الخميس، 22 يونيو، 2017

كم مرة يجب عليك التمرن في الأسبوع لأقصى المكاسب العضلية ؟

كم مرة يجب عليك التمرن في الأسبوع لأقصى المكاسب العضلية ؟

هل تساءلت يوما عن عدد المرات في الأسبوع يجب اتدريب للحصول على أفضل النتائج؟ قد تكون الإجابة على ذلك قد وصلت للتو. تبين البحوث التي أجريت مؤخرا في البرازيل أن التدريب من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع يمكن أن يكون أكثر فعالية لكسب القوة.


في هذه الدراسة، تم تقسيم عدد من الموضوعات إلى ثلاث مجموعات، والتدريب لمدة ثمانية أشهر مع تردد أسبوعي مختلف، كل واحد منهم باستخدام نفس روتين التمرين في كل مرة. واحدة من المجموعات المدربة مرتين في الأسبوع، وآخر تدرب ثلاث مرات في الأسبوع، والثالث تدريب أربع مرات في الأسبوع. وقد تم قياس هذه التحسينات مرتين خلال فترة الثمانية أشهر من التدريب المستمر. على الرغم من أن النتائج تظهر أن التحسينات في القوة لم تكن مختلفة جدا بين جميع المجموعات، المجموعة التي تدرب أربع مرات في الأسبوع كانت أفضل النتائج.


الاستنتاج الذي يمكننا استخلاصه من هذه النتائج هو أنه على الرغم من أن التدريب لأكثر من أربع مرات في الأسبوع يؤدي إلى أكبر مكاسب عضلية في البداية، وهذا الاختلاف يتلاشى تدريجيا على مر الزمن. أيضا، تدريب مجموعة واحدة فقط من العضلات لبضعة أيام على التوالي ثبت أن تكون أكثر فعالية في ظل ظروف معينة.

ماذا يمكن أن يعني هذا بالنسبة لك؟ حسنا، يجب عليك على الأقل التوقف عن القلق حول الجدول الزمني للتدريب الخاص بك. إذا كان لديك الوقت لتدرب مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك تحقيق بعض المكاسب العضلية اللائقة مع مرور الوقت، وخاصة إذا حاولت تدريب كامل الجسم من أجل العمل مع جميع مجموعات العضلات. و لا تنسى، المفتاح الحقيقي للنجاح هو المواكبة على التمرين !

أشهر 10 أخطاء يقوم بها لاعبو كمال الأجسام أثناء التنشيف

أشهر 10 أخطاء يقوم بها لاعبو كمال الأجسام أثناء التنشيف

إذا كنت تواجه الكثير من الوقت الصعب مع مرحلة التنشيف، تحقق من هذه القائمة من الأخطاء الأكثر شيوعا عند لاعبي كمال الأجسام بينما تحاول أن تفقد الدهون الزائدة، للحصول على بعض البصيرة والإلهام!

عدم وجود أهداف محددة جيدا


إذا لم يكن لديك أهداف واضحة لنفسك، على الأقل من حيث كمية الدهون التي تريد أن تخسر والإطار الزمني، سوف يكون من الصعب حقا لتحقيق أي شيء. وجود خطة جيدة هو جزء كبير من النجاح. انها تساعدك على البقاء محفزا وتمكنك من الحفاظ على مسار التقدم المحرز .

الاعتماد كثيرا على الميزان


حسنا، أشياء كثيرة يمكن أن تؤثر على الأرقام على الميزان، مثل كمية من المواد الغذائية والسوائل التي استهلكتها ذلك اليوم والملابس التي ترتديها. لذلك، إذا كنت ترغب في تتبع وزنك أكثر دقة، فإشمل بعض الأدوات الأخرى لقياس التقدم المحرز الخاص بك. الاعتماد كثيرا على الميزان يمكن أن  يؤدي إلى مشاكل لأنه سيكون هناك دائما الفرق بين الأرقام والطريقة التي تبدو بها في الواقع.

لا تأكل بما فيه الكفاية


إذا كنت وضعت العديد من القيود المفروضة على السعرات الحرارية  التي يسهلكها جسمك، رد فعله هو الذهاب الى وضع المجاعة، وبالتالي خفض كبير في عمليات التمثيل الغذائي. وهذا أمر مفهوم إذا ما أخذنا بعين الاعتبار التجارب التي تم جمعها خلال المراحل المبكرة من التطور عندما كان الغذاء نادرا في كثير من الأحيان، وكان على الكائنات الحية أن تقلل من الطاقة و السعرات الحرارية التي تنفقها بكل الوسائل، من أجل البقاء على قيد الحياة.

وهذا يعني أنه إذا كانت السعرات الحرارية اليومية منخفضة جدا، فإن جسمك سوف يقلل بشكل كبير من وظائف التمثيل الغذائي، مما تسبب لك حرق أقل وأقل من السعرات الحرارية، وهذا ليس ما تريد، أليس كذلك؟ تجويع نفسك هو وسيلة غير فعالة والتي يمكن حتى ينتهي الأمر إلى نتائج عكسية لأهداف فقدان الوزن الخاص بك.

ماذا عن تناول الكثير؟


هذا أم بسيط إلى حد ما - نحن بحاجة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مما نستهلك من أجل فقدان الدهون. لا يهم مدى صعوبة التدريب إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلك لا يزال أكبر من عدد السعرات الحرارية التي تنفقها فلن تنخفض نسبة الدهون ، خذ نظرة فاحصة على ما تأكله كل يوم وكتابته يمكن أن تكون مفيدة حقا في تتبع كمية السعرات الحرارية .

 تغيير الوجبات الغذائية في كثير من الأحيان


تحاول دائما  أحدث الوجبات الغذائية والنصائح الغذائية؟ إذا كنت لاتمضي ما يكفي من الوقت في التمسك بأي خطة بنظام غذائي معين، انها ليست مفاجأة لا شيء يعمل من أي وقت مضى بالنسبة لك. كل تغيير نظام غذائي يحتاج بضعة أسابيع للجسم أن يتقبله تماما ويتكيف معه، وخاصة إذا كان شيئا مختلفا تماما عما كنت قد فعلت من قبل. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان نظام غذائي معين هو مفيدا حق لك أم لا، هو إعطائه على الأقل شهر ليصبح فعال تماما.

إتباع نظام غذائي منخفض الدهون



إذا كنت قد تحولت من المنتجات العادية إلى المنتجات قليلة الدهون من أجل أن تصبح أصغر حجما، قد تكون في مفاجأة غير سارة. العديد من الأطعمة قليلة الدسم تحتوي على سكر إضافي لتحسين الطعم، وهو في الواقع أسوأ بكثير لنظامك الغذائي من مجرد استهلاك النسبة المئوية العادية من الدهون في المنتجات. ومثل كل شيء آخر، فإن استهلاك الدهون لديه بعض الجوانب الإيجابية أيضا، مثل تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

عدم السماح لنفسك بأكل الوجبات غير المرغوب فيها



هل أنت واحد من هؤلاء الناس الذين يعتقدون حقا أنهم يمكنهم اتباع نظامهم الغذائي في أي وقت ومناسبة، لجميع الأبدية؟ أنا أكره أن أكون و واحد لكسرها لك، ولكن هذا لن يحدث. انها جزء من الطبيعة البشرية. سيكون لدينا دائما الرغبة الشديدة بالطعام غير المرغوب فيه، وأحيانا عززت عطلة أو الذهاب من خلال الوقت المجهد عاطفيا في حياتك، يتلاشى أحيانا في الخلفية خلال فترة من الدافع الخاص والقوة الإرادة.

مرة واحدة في حين عليك  مفاجئة  نفسك مع مربع كامل من الآيس كريم أو بيتزا . لذلك، بدلا من الانتظار لتلك اللحظة أن تحدث، في محاولة لجدولة يوم واحد في الشهر (أو حتى كل أسبوعين!) ، انها مثل إعطاء نفسك إذن للغش - وبهذه الطريقة يمكنك السيطرة على الغش. ومع ذلك، تأكد من أنك ضمن أهداف السعرات الحرارية اليومية!

تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل


تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، عندما يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل طبيعي، هو الطريق الصحيح لتخزين بعض المزيد من الدهون في الجسم. أيضا، الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والسكرية لها تأثير محفز ، والتي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات النوم - وأنت تعرف أن نوعية جيدة من النوم أمر بالغ الأهمية لتوفر لكم الطاقة اللازمة للتدريب الخاص بك.

لم تستهلك مكملات حرق الدهون


بما أن التنشيف عادة ما يكون صعب حقا ومرهقا، يمكن لمكملات حرق الدهون أن تكون ذات فائدة كبيرة. وهي مصممة لدعم فقدان الدهون من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية، والذي يوفر لك المزيد من الطاقة والتركيز، وتحسين إمكاناتك أثناء التمرين.

الشيء المهم هو أن نكون حذرين جدا عند اختيار حوارق الدهون، لأن بعض منهم غير فعال والبعض يمكن أن يكون خطرا بالنسبة لك. استثمر بعض الوقت والمال في اختيار منتج ذات جودة جيدة من شأنها أن تحافظ على جسمك صحي مع زيادة حرق الدهون.

لا تستهلك ما يكفي من البروتين


بالإضافة إلى حفظه لكم كامل طوال اليوم ودعم نمو العضلات، الأطعمة الغنية بالبروتين جيدة لفقدان الدهون كذلك. جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية من أجل كسر البروتين بالمقارنة مع المواد الغذائية الأخرى!

رياضة كمال الاجسام تقلل من خطر الموت المبكر بنسبة 46٪

رياضة كمال الاجسام تقلل من خطر الموت المبكر بنسبة 46٪

أخبار عظيمة، زميلي رافع الأثقال.  تدريبك ليس فقط لتحسين صحتك العامة وزيادة القوة بشكل لا يصدق و لاننسى بالطبع المكاسب العضلية بل وسوف تعطيك حياة أطول للاستمتاع بتلك الفوائد كذلك!

في المجتمع الحديث، معظم الناس يميلون إلى عدم وجود مهارات للشيخوخة بشكل جيد - مزيج غير سعيد من الخيارات الغذائية السيئة، وظائف المكاتب المستقرة وأكوام من سوء السلوك العاطفي يأتي مع سعر فظيع الذي يشعر عادة أقوى بكثير في وقت لاحق عقود من الحياة. عدم الرضا عن الحياة العامة وعدد من الحالات المزمنة هي مجرد غيض من فيض. ماذا عن خطر الإصابة بالأمراض التي تهدد الحياة والتي من المعروف أنها تتدهور حول أنماط الحياة غير الصحية، عاما بعد عام، يوما بعد يوم؟

دراسة طولية جديدة من كلية ولاية بنسلفانيا للطب يخبرنا أن تدريب القوة يمكن أن تزيد طول العمر الخاص بك، وخاصة إذا كنت تستمر في ممارسة ذلك كلما كبرت في السن. فحص الباحثون الأشخاص في الستينات من عمرهم حول عاداتهم وتفضيلاتهم، ثم تعقبهم على مدى السنوات ال 15 المقبلة، وبالتالي فقدوا ما يقرب من ثلث العدد الأصلي للمشاركين الذين ماتوا في تلك الفترة الزمنية. ومع ذلك، فإن ما يقرب من 10 في المئة من الأشخاص الذين قاموا بتدريب القوة كانوا أقل عرضة للوفاة خلال الدراسة بنسبة 46٪. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت هذه الدراسة أن تدريب القوة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بنسبة 19٪ حتى بين عدد من السكان الذين يعانون من عوامل الخطر الصحية الشائعة مثل الشرب والتدخين، ويعاني من حالات مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم.

وفقا لمؤلف الدراسة، جينيفر كراسشنوسكي، M.D، تدريب القوة تمكنك من العيش حياة أطول وأكثر صحة من خلال الحفاظ على النشاط البدني، وتحسين التوازن الخاص بك، وتعزيز العضلات وزيادة كثافة العظام وهو أمر حاسم للوقاية من كسور العظام، والتي تضر بصحة  كبار السن. وأخيرا، يساعدك التدريب على الحفاظ على وزن صحي، وهذا بدوره سوف يقلل من خطر تطوير العديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة.

إذا كنت بالفعل تمارس رياضة كمال الأجسام، جيد بالنسبة لك. إذا كنت ترغب في محاولتها لأول مرة، انها لم يفت الاوان. ولكن إذا كنت في منتصف العمر أو أبعد، وأدت إلى نمط حياة غير نشط نسبيا حتى الآن، قد تستفيد من استشارة الطبيب أولا، ومن ثم العثور على مدرب شخصي مناسب.

قبل 50 عاما، يتم فقدان حوالي عشرة في المئة من كتلة العضلات الخاصة بك - بعد ذلك، فإن معدل الخسارة يسرع بشكل كبير، وبحلول سن 70 يمكن أن تواجه خسارة كبيرة من القوة والقدرة على التحمل والقدرة على العمل بشكل مستقل.

ومع ذلك، فإنه لا يجب أن يكون بهذه الطريقة. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، كبار السن يمكن أن يحقق مكاسب كبيرة في القوة وزيادة لائقة في حجم العضلات في غضون أشهر قليلة من التدريب المنتظم. إبدء ببطء وتقدم بطريقة تدريجية - أي نوع من التمارين الرياضية يمكن تعديلها لاحتياجاتك وقدراتك. مع قدر من الحذر والمثابرة، يمكن لأي شخص أن تتحسن صحته بشكل كبير  ورفاه وطول العمر.

إبدأ الآن وإعطي لنفسك الفرصة لتصبح أفضل نسخة من نفسك!

هل من الممكن زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بدون المنشطات؟

هل من الممكن زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بدون المنشطات؟

المنشطات هي أول شيء يتبادر إلى الذهن للرجال اليائسين لرفع مستويات هرمون التستوستيرون . وهناك سبب وجيه لذلك - المنشطات هي قوية جدا.

ارتفاع إنتاج هرمون تستوستيرون نتائجه هي زيادة مستويات الطاقة، الرغبة الجنسية، والثقة والأداء المعرفي، فضلا عن تعزيز بناء العضلات. بالتأكيد، هذا يجعل التستوستيرون في نهاية المطاف هرمون الذكورة الذي يمكن أن يصنع أو يكسر لياقتك البدنية ، وتعزيزه سوف تعطيك أكبر كتلة ومكاسب في القوة في فترة قصيرة من الزمن، ولكن لا ننسى أن تناول المنشطات يمكن أن تكون مغامرة محفوفة بالمخاطر إلى حد ما.

الآثار الجانبية المحتملة لاستخدام المنشطات تشمل زيادة حجم الثدي، حب الشباب، عمل غير طبيعي من الأعضاء الداخلية، انكماش الخصية وحتى يضعف قدرة الجسم على إنتاج مستويات كافية من هرمون التستوستيرون من تلقاء نفسها - انها ببساطة لا تستحق الخطر.

ولكن إذا كنت لا تزال تكافح لزيادة إنتاج هذا الهرمون ، لدينا بعض الأخبار الجيدة بالنسبة لك - هناك طرق طبيعية لتحقيق ذلك والتي لا تشمل أي آثار جانبية مروعة. نحن نتحدث عن تعزيز التستوستيرون بطريقة طبيعية عن طريق المكملات الغذائية ، بطبيعة الحال. في الوقت الحاضر يمكنك أن تجد الكثير من الأطعمة ذات كفاءة عالية من شأنها أن تساعد جسمك إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون وحتى بعض التمارين في الصالة الرياضية كذلك.

كل واحد منا لديه نسبة تستوستيرون مختلفة، لذلك لا تشعر بالخجل إذا كان لديك بطبيعة الحال مستويات هرمون تستوستيرون أقل - الكثير من الرجال لديهم هذه المشكلة التي تمنعهم من بناء كتلة عضلية. ولكن لا تخطئ، جسمك لديه إمكانات أكبر لإنتاج التيستوستيرون مما قد تعتقد، وكل ما عليك القيام به هو دفعه إلى الحد الأقصى؟

إلى جانب تعزيز التستوستيرون، يمكنك تغيير شيء أو اثنين في خطة النظام الغذائي الحالي الخاص بك. على سبيل المثال، اختيار الغذاء الغني بالدهون المشبعة التي من المعروف تعزيزها لمستويات هرمون تستوستيرون - لحم البقر الدهني، الجبن والزبدة. أيضا، زيادة استهلاكك من فيتامين (د) وقد أظهرت دراسات متعددة أن مستويات منخفضة من فيتامين (د) ترتبط مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في البالغين الأصحاء الذكور خلاف ذلك. وأخيرا، تجنب السكر بقدر ما تستطيع. استهلاك السكريات البسيطة يرفع مستويات الانسولين، والتي بدورها تخفض مستويات هرمون التستوستيرون الخاص بك.

بالمناسبة، هرمون حاسم آخر ضار لإنتاج التستوستيرون هو الكورتيزول أو "هرمون التوتر".  الإجهاد العاطفي المزمن يتسبب في حفاظ جسمك على مستويات الكورتيزول أعلى من المعتاد لفترات أطول من الزمن، مما يأدي إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون.

وإذا لم تكن قد بدأت ترفع الأوزان بعد، فهذا هو الوقت المناسب . رفع الأوزان الثقيلة يزيد مستويات هرمون تستوستيرون مثل أي رياضة أخرى. أداء تمارين مثل الرفعة الميتة، الغطس، العقلة، والبنش برس و السكوات .

فقط لا تستسلم. نحن نعدكم أن أي شخص يمكن أن تصل إلى إنتاج هرمون تستوستيرون الأمثل على الطريقة الطبيعية، من دون استخدام المنشطات. كل ما يتطلبه الأمر هو قدر من الصبر والتصميم. حاول البقاء بارد، و عدم تناول الطعام الدهني والحفاظ على رفع الأثقال !

الأربعاء، 21 يونيو، 2017

نظام غذائي للتضخيم و بناء عضلات من دون دهون

نظام غذائي للتضخيم و بناء عضلات من دون دهون

بناء العضلات يتطلب رفع الأوزان الثقيلة و الأكل كثيرا . ومع ذلك، التضخيم لا يعني أنك تحتاج إلى البدء في أكل الكثير من الوجبات السريعة. بناء العضلات النظيفة يتطلب نظام غذائي نظيف، غني بالمواد المغذية ومنخفض في الدهون والسكر.

خطة النظام الغذائي


تم تصميم هذا النظام الغذائي خصيصا لغرض زيادة كتلة العضلات من دون دهون. وينبغي أن يكون حجر الزاوية الرئيسي للنظام الغذائي البروتين، تليها الدهون الصحية والكربوهيدرات. وينبغي أن تكون الكربوهيدرات محدودة وتستهلك في كميات خاضعة للرقابة، وذلك أساسا في شكل الكربوهيدرات المعقدة.

البروتينات


كما ذكرنا من قبل، يجب أن يكون البروتين أعلى أولوية المغذيات الكلية في النظام الغذائي، لأنه من المواد التي تصنع جميع الأنسجة، بما في ذلك العضلات والهيكل العظمي. البروتين يبني كتلة العضلات ويساعد ألياف العضلات التالفة على إصلاح أنفسهم.

عندما يكون  النظام الغذائي بالجملة نظيفة، يجب أن تهدف ل 1-2 غرام من البروتين لكل رطل من الوزن.  الناس الذين يعانون من عملية تمثيل غذائي سريع تحتاج إلى ما يصل إلى 1.5 غرام لكل رطل من الوزن.

يجب أن يأتي البروتين الخاص بك من مصادر مختلفة:

مصادر البروتين الحيواني: اللحوم الخالية من الدهون - الدجاج ولحم البقر والبيض والأسماك ومنتجات الألبان (على الرغم من أنه من الأفضل الإبتعاد قليلا عن الألبان بسبب اللاكتوز الذي يحتويه)
مصادر البروتين النباتي: المكسرات والبذور والبقوليات.

الكربوهيدرات


تناول البروتين وحده، لن تساعدك على التضخيم. تحتاج أيضا الكربوهيدرات لدعم عملية نمو العضلات. يجب أن تأتي بالكربوهيدرات من مصادر ذات الجودة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والخبز البني الخ ...

الفواكه والخضراوات


هي مصدر كبير من الكربوهيدرات وكذلك الألياف التي هي مهمة جدا للبروتين والهضم ووظيفة طبيعية لقناتك الهضمية. وتشمل الخضروات الجيدة الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات الصلبية مثل القرنبيط والملفوف  وتشمل الفواكه الجيدة الفواكه الغنية بالألياف مثل الفراولة والتوت  والتفاح والخوخ وغيرها.


الدهون الصحية


أنها تلعب دورا حيويا في نظام غذائي نظيف للتضخيم بإضافة السعرات الحرارية ذات الجودة إلى النظام الغذائي نفسه، فضلا عن توفير دعم إنتاج الهرمونات وخصائص مضادة للالتهابات. وتشمل بعض مصادر الدهون الجيدة زيت السمك، صفار البيض، الأفوكادو، زيت الزيتون، بذور ومكسرات مختلفة، وكذلك المنتجات مثل زبدة الفول السوداني العضوي وزبدة اللوز.

المكملات


على الرغم من أن الغذاء يجب أن يكون المصدر الرئيسي من السعرات الحرارية، يجب أن لا تهمل المكملات الغذائية. المكملات الصحيحة سوف تساعدك كثيرا . المكملات الغذائية مثل زيت السمك، والفيتامينات المتعددة / المعدنية، BCAAs والواي بروتين يمكنها تسريع عملية بناء العضلات كثيرا.

إطار خطة النظام الغذائي


يمكنك استخدام الخطة التالية كقالب و  ذلك لتلبية الاحتياجات الخاصة بك. اتبع هذه الخطة، وسوف ترى تحسن في مستويات قوتك وكتلة عضلاتك.


الإفطار (دقيق الشوفان)

- 500 مل من الماء،
- 2 مجارف من مسحوق بروتين مصل اللبن،
- 1 كوب من الشوفان المدلفن،
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- حفنة من المكسرات المختلطة

وقت التدريب

وجبة خفيفة بعد التمرين

- 500 مل من المشروبات قليلة السكر
- 2 مجارف من مسحوق بروتين مصل اللبن

الغداء

- 300 غرام من لحم البقر أو الدجاج
- بضع قطع من الخبز البني أو البطاطا الحلوة
- سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- قطعة من الفاكهة

وجبة عشاء


- 300 جرام من السمك أو 5 بيض كامل
- الخضار على البخار

قبل ان تذهب الى السرير

- 5 بياض بيض أو بروتين الكازين

هذا كل شيء، التضخيم يحتاج العمل الشاق وتناول كميات جيدة من نوعية الغذاء. لا شيء سحري حول هذا الموضوع.

هل الكارديو على معدة فارغة يساعد على التخسيس السريع؟

هل الكارديو على معدة فارغة يساعد على التخسيس السريع؟

القيام بالكارديو بمجرد الاستيقاظ في الصباح يجب أن يكون الأسلوب الأمثل لذوبان النسبة المتبقية من الدهون في الجسم، أليس كذلك؟

في حين أن الفكرة تبدو معقولة بما فيه الكفاية، قد لا يكون ذلك صحيحا في جميع الحالات. فصل الحقائق من الآراء مهم حقا إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل نتائج في أقصر وقت ممكن، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على الفوائد المحددة من القيام بالكارديو على معدة فارغة .

أكدت الكثير من الدراسات أن أداء الكارديو على معدة فارغة في الصباح يسرع فقدان الدهون ودراسة بريطانية نشرت مؤخرا في "المجلة البريطانية للتغذية" وجدت أنه عندما أجرى المواطنون الكارديو مع معدة فارغة، أحرقوا حوالي 20 في المئة أكثر الدهون من عندما أكلوا قبل الدورة. السبب في هذا الاختلاف هو بسيط جدا - عندما نأكل، مستويات الانسولين في الجسم تزيد، والتمثيل الغذائي للدهون ينخفض بنسبة تصل إلى 22 في المئة.

بعد النوم، يجب على الجسم الصائم أن يتحول إلى استخدام الدهون للحصول على الطاقة لممارسة التمارين لأن مخازن الجليكوجين قد استنزفت. ولكن خلال النوم الأحماض الأمينية يتم تقسيمها إلى الجلوكوز، وهذا يعني أن جسمك أيضا يحشد المزيد من الأحماض الأمينية للطاقة وهذا هو الخبر السيئ لأهداف بناء العضلات الخاصة بك.

وبالإضافة إلى ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن الكارديو على معدة فارغة لا يزيد من حرق الدهون على مدى فترة 24 ساعة بعد ممارسة الرياضة. هذا يجعلها أقل شأنا من تمارين الكارديو HIIT الذي يحفز الجسم على حرق السعرات الحرارية حتى نهاية اليوم ويساهم في أكبر فقدان من الدهون الكلي. وهذا يعني أن الكارديو على معدة فارغة لا يجعلك تفقد المزيد من الدهون عموما مقارنة مع أنواع الكارديو الأخرى.

هذا لا يعني أن  الكارديو على معدة فارغة لا يدعم فقدان الدهون، هذا يعني ببساطة أن الفوائد محدودة ويجب أن تستخدم بعناية. في الناس الذين هدفهم هو بناء العضلات القصوى، استهلاك  البروتين بعد التمرين يمكن أن تساعد بسهولة منع فقدان العضلات. أيضا، لاحظ الخبراء أن  الكارديو على معدة فارغة يعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يعانون من نسبة منخفضة جدا من الدهون في الجسم في المناطق العنيدة. ممارسة الكارديو مع خزان فارغ يمكن أن تساعد على تذوب الدهون في الجسم التي فشلت أشكال أخرى من التمارين الرياضية  في حرقها.

استنتاج


الكارديو على معدة فارغة ليست أداة لا يمكن تعويضها عن فقدان الدهون التي لا يمكنك تحقيق أهدافك دونها. وانها بالتأكيد ليست خدعة سحرية. ويمكن أن تكون فعالة جدا في ظل ظروف معينة، ولكن فوائدها عادة ليست مستدامة للغاية. الناس الذين يمكن الاستفادة القصوى من الكارديو على معدة فارغة هي تلك مع حوالي 10٪ من الدهون في الجسم أو أقل، في حين أن الآخرين سوف تستفيد أكثر من وجود  البروتين قبل تمارين الكارديو (ويفضل أن يكون برنامج عالية الكثافة) وينبغي لأولئك الذين لديهم الأولوية للحفاظ على كتلة العضلات النظر في استهلاك بعض الكربوهيدرات أيضا. يجب أن يكون أسلوب حياتك في التمرين مدعوما بنظامك الغذائي، والعكس صحيح.

الثلاثاء، 20 يونيو، 2017

3 نصائح لحماية الركبتين من الإصابة عند التمرين


إصابات  الركبة هي واحدة من أكثر الإصابات شيوعا وبالتأكيد واحدة من الأكثر  إزعاجا التي يمكن أن تتكبدها أثناء التمرين. عدد قليل من الأشياء التي يمكن أن تؤذي المكاسب العضلية الخاصة بك هي إصابة في الركبة، لأن العديد من التدريبات تعتمد على ركبتين قويتين. إن إصابة الركبتين سوف تمنعك من ممارسة التمارين مثل السكوات، الرفعة الميتة وغيرها من الكثير.

ومع ذلك، هناك شيء أو اثنين يمكنك القيام به من أجل تجنب إصابة الركبتين. بعد كل شيء، الإصابات في الركبة شائعة جدا بين الرياضيين و العديد من الباحثين ركزوا اهتمامهم في منعها. نحن نقدم لك بعض النصائح التي قد تساعدك على تجنب هذه الإصابات المنهكة عند تدريب ساقيك.

أهمية الاحماء


الاحماء المناسب أمر ضروري للغاية إذا كنت ترغب في تجنب إصابة الركبتين. الفشل في احماء الركبتين هي واحدة من الأسباب الأولى وقبل كل شيء للإصابة. إذا كنت تريد أن تتأكد من أن الركبتين لن تتأثر أثناء تمرين الساقين، تأكد من تدفئتهم بشكل صحيح. يجب أن لا تبدأ أبدا مع أثقل مجموعة من الأوزان عند أول خطوة في صالة الالعاب الرياضية. بدلا من ذلك، إعطي لنفسك بعض الوقت للتدفئة والتأكد من أن تحصل على تدفق الدم من خلال العضلات، وإبدأ بالأوزان الأخف التي هي أسهل للتعامل معها، والعمل في المقام الأول على الشكل والتقنية الصحيحة. وبهذه الطريقة يمكنك إعداد العضلات الخاصة بك للتدريب المكثف، وفي الوقت نفسه عليك التأكد من أن يكون لديك شكل جيد عند بدء زيادة الأوزان.

تجنب قفل الركبتين


واحدة من أسواء مسارات الإصابة هو إسثقامة الساقين عند إجراء التمارين . يمكنك تجنب نقل الوزن كله على ركبتيك إذا حافظت على ثني ركبتيك قليلا. بعد كل شيء، الهدف من التمرين الخاص بك يجب أن يكون بناء العضلات  والقوة وعدم إيذاء المفاصل. عن طريق إنحناء الركبتين قليلا ،فأنت تجبر العضلات على العمل الجاد، بينما في نفس الوقت تحمي الركبتين من التلف.

اختيار تمارين كارديو جيدة


شيء واحد مؤكد، يجب أن تدرج دائما تمارين الكارديو في بروتوكول التدريب لأي لاعب كمال الأجسام. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تدمير ركبتيك عن طريق اختيار تمارين كارديو خاطئة. معظم لاعبي كمال الاجسام يعتقدون أن الجري لمسافات طويلة  هو ممارسة كارديو فعالة فقط. والحقيقة هي أنه سيكون من الأفضل بكثير إذا قمت بإجراء الكارديو الخاص بك عن طريق اختيار تمارين المعدات التي تكمل تدريب الساق الخاص بك. خذ على سبيل المثال الدراجة الثابتة. هذه قطعة من المعدات لا تضع الكثير من التوتر على ركبتيك، في حين في الوقت نفسه تقدم كل فوائد ممارسة الكارديو.

مع الجري أنت تضع  الكثير من الضغط على ركبتيك. هذا بدوره يمكن أن يكون صعب جدا لركبتيك، مما يؤدي إلى الجبائر ، وإصابات أخرى. الحفاظ عل ركبة قوية أمر بالغ الأهمية لأداء التدريبات الخاصة بك أفضل ما يمكن. بسبب ذلك، يجب عليك دائما اختيار تمارين تأثير منخفض على الأجهزة التي لا تضع الكثير من التوتر على ركبتيك.

5 طرق لتعزيز الهرمونات الابتنائية وزيادة نمو العضلات

5 طرق لتعزيز الهرمونات الابتنائية وزيادة نمو العضلات

كما نعلم جميعا، الهرمونات هي رسائل كيميائية التي تطلقها الغدد الصماء و هي المسؤولة عن تنسيق جميع عمليات الجسم. من حيث كمال الاجسام، فالهرمونات يمكن أن تكون إما الابتنائية (بناء العضلات) أو تقويضي (كسر الأنسجة العضلية). التأثير المشترك للهرمونات الابتنائية (التستوستيرون، الأنسولين وهرمون النمو) التي تنتجها جسمك هو ما يسبب نمو العضلات.

بما أن تقدمك يعتمد على الهرمونات الابتنائية، فبلوغها ذروتها بشكل طبيعي هو أولوية قصوى، ونحن سوف نظهر لك ثلاث طرق بسيطة لتحقيق أقصى قدر من تأثيرها.

أكل السعرات الحرارية بما فيه الكفاية


إذا كنت تعاني من نقص السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن (في حين تتدرب بانتظام)، فمستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك يمكن أن تنخفض تصل إلى 50٪، مما يأدى إلى انخفاض معدل الأيض وفقدان كتلة العضلات. تأكد من أن تستهلك على الأقل  18 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم على أساس يومي.

زيادة استهلاك الدهون


لا تنسى الدهون الغذائية بما أن الدهون تلعب دورا حيويا في إنتاج الهرمونات الابتنائية. وتظهر دراسات متعددة أن اتباع نظام غذائي عال في الدهون الصحية يساعد على الحفاظ على مستويات مرتفعة من هرمون تستوستيرون وتسريع فقدان الدهون.

جميع الدهون مهمة والقاعدة العامة هي أن 30٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون (10٪ الدهون المشبعة، 10٪ الدهون الأحادية غير المشبعة و 10٪ الدهون غير المشبعة ). أيضا، تأكد من أن تستهلك كمية كريمة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات واللحوم الحمراء.

الحد من استهلاك الألياف


تظهر سنوات من الأبحاث أن تناول كمية عالية من الألياف  يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، ومع ذلك، بما أن الألياف لازمة للحفاظ على نظام  صحي ويمكن أن تعزز زيادة فقدان الدهون، يجب أن نسعى جاهدين للاستهلاك كمية كريمة منه (لا يزيد عن 35 غراما) كل يوم.

أكل الكربوهيدرات


لا يمكننا أن نؤكد على أهمية الكربوهيدرات في نظام غذائي لاعب كمال اجسام بما فيه الكفاية. بالإضافة إلى كونها المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، ترتبط الكربوهيدرات مباشرة بمستويات هرمون التستوستيرون . الناس الذين يأخذون وجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات عانو من انخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون .

حافظ على مستويات هرمون تستوستيرون عالية عن طريق تناول 1-2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم على أساس يومي. عند محاولة تحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون، والحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى 0.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم. هذه هي الوصفة النهائية لتحقيق أفضل النتائج.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحفيز نمو العضلات أكبر من خلال الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين في وجبة ما بعد التمرين الخاص بك، والتي سوف ترفع مستويات الأنسولين وتمنع زيادة الكورتيزول . وجد باحثون من جامعة كونيتيكت أن استهلاك البروتينات سريعة الهضم وكربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين يزيد من كمية البروتين التي تناولتها خلايا العضلات وعدد مستقبلات هرمون التستوستيرون في خلايا العضلات. للحصول على أفضل المكاسب، حاول مزج  40 غراما من بروتين مصل اللبن(الواي بروتين) و 60 غراما من الكربوهيدرات سريعة الهضم مباشرة بعد الانتهاء من التدريب الخاص بك.

خذ المكملات المناسبة


تظهر دراسات متعددة أنه إلى جانب الحفاظ على صحة العظام، مكملات الكالسيوم يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عند الرياضيين. أخذ 500 ملليغرام من الكالسيوم مرتين في اليوم خلال وجبة كافية لتحسين المكاسب الخاصة بك.

يمكنك أيضا مزج  1.500 ملليغرام من أرجينين و 1.500 ملليغرام من ليسين قبل الذهاب إلى النوم والحفاظ على كل من هرمون النمو ومستويات هرمون تستوستيرون مرتفعة. وقد أظهرت مكملات الأحماض الأمينية قدرتها للحفاظ على قوة العضلات أثناء التدريب وتعزيز نمو العضلات من خلال تعزيز بيئة الابتنائية.

فى الختام


هناك أكثر لنمو العضلات من مجرد التمرن. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك  خاطئ، سوف يكون  هناك عدم وجود التوازن المطلوب للنمو والتقدم الخاص سوف يتوقف مهما كانت كثافة تدريبك. ولكن إذا قمت بتعديل النظام الغذائي الخاص بك لهذه المبادئ التوجيهية البسيطة لاستكمال جهودك في الصالة الرياضية ،ستضمن صعود مكاسبك العضلية !
loading...