الثلاثاء، 30 أغسطس، 2016

5 جداول تمرين لتضخيم عضلات الأرجل للمبتدئين


ما هو المعيار الحقيقي للياقة البدنية العظيمة؟ هل ذلك بإمتلاكك عضلة بايسبس كبيرة ؟ أو هل ذلك بإمتلاكك عضلات بطن مشدودة ؟ الجواب هو لا ، تناسق جسمك هو المعيار الوحيد و أنا أخبرك بهذا لأن الكثير من المبتدئين يهملون عضلة الرجل و يركزون فقط على النصف العلوي للجسم و قبل برامج التمرين سأذكر لك بعض فوائد تمرين الرجلين .

فوائد تمارين الرجل 

زيادة هرمون تستوستيرون : أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن تمارين السكوات و الرفعة الميتة هما  وسيلتين فعالتين في زيادة الافراج عن هرمون النمو وهرمون التستوستيرون لذلك إذا كان هدفك هو بناء العضلات بسرعة، فيجب عليك دائما أن تسعى بطبيعة الحال الى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون الخاص بك.

حرق الدهون : واحدة من الطرق الأكثر فعالية من حيث الوقت لحرق مزيد من السعرات الحرارية هو في الواقع إكتساب المزيد من العضلات! لكل رطل من العضلات الإضافية التي حصلت عليها جسمك سوف يحرق 50-70 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد. لذا، إذا كنت حصلت على 5 كلغ  من العضلات سوف تحرق تلقائيا  حوالي 500-700 مزيد من السعرات الحرارية .
منع الإصابات : تشمل معظم الإصابات الرياضية ضعف عضلات الاستقرار كالأربطة والأنسجة الضامة لكن تمارين الرجل  تساعد على تقوية الأربطة و تحسين مرونة الرجل و بالتالي تقلل من خطر الإصابة .

برامج تمارين الرجل 

أسماء التمارين باللغة الأنجليزية لأسهل عليك البحث عن كيفية تأديتها على اليوتيوب و لا تنس تأدية تمارين التحمية جيدا قبل بدأ البرنامج و هذه البرامج تشمل تمرين الجزء الأمامي و الخلفي من الرجل و السمانة . .


المجموعة الأولى :

Barbell Squat
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 6-8
Dumbbell Lunges
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 12 (لكل رجل )
Leg Press
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 12-15
Lying Leg Curls
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 12
Leg Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 12
Standing Calf Raises
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 12




المجموعة الثانية  :

Romanian Deadlift
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 6-8
Dumbbell Lunge
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 8 (لكل رجل )
Hack Squat
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 8-12(لكل رجل )
Seated Leg Curl
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 8-12(لكل رجل )
Leg Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 8-12(لكل رجل )
Seated Calf Raise
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 20



المجموعة الثالثة :  

Leg Press
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 6-8
Romanian Deadlift
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 8
Dumbbell Step Ups
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 12 (لكل رجل )
Leg Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 12
Thigh Abductor
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 12
Standing Barbell Calf Raise
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 12-15



المجموعة الرابعة :

Front Barbell Squat
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 8-12
Barbell Lunge
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 12 (لكل رجل )
Leg Press
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 15
Lying Leg Curls
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 15
Leg Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 10
Seated Calf Raise
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 20



المجموعة الخامسة : 

Hack Squat
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 8
Romanian Deadlift
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 8
Dumbbell Lunges
عدد المجموعات 4 | عدد العداة 15 (لكل رجل )
Leg Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 15
Seated Leg Curl
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 15
Calf Press On The Leg Press Machine
عدد المجموعات 3 | عدد العداة 12