الخميس، 11 أغسطس، 2016

تمارين تضخيم عضلة الصدر للمبتدئين (بالصور)


هل صدرك يشبه ورقة من الخشب الرقيق بدلا من جبال من العضلات ؟ هل تقضي ساعات لا تحصى على البنش برس دون  أي مكاسب في الحجم ؟ هل بدأت في التفكير بأن جيناتك تؤثر كثيرا على مكاسبك ؟ حسنا، توقف هناك، أنت مخطئ ...
لا أستطيع أن أعدكم أنه يكون لكم صدر كبير مثل أرنولد شوارزنيغر ، ولكن يمكنني أن أعدك بأنك يمكن أن تحدث فرقا في حجم صدرك ، أولا سنتطرق إلى تشريح الصدر ثم فوائد تمرينه و بعد ذلك إلى أفضل 5 جداول تمرين لعضلة الصدر .

ماهي عضلة الصدر ؟


عضلة الصدر تشمل العضلة الصدرية الكبيرة ، العضلة الصدرية الصغيرة و العضلة المنشارية الأمامية . من المهم أن تتعرف على كل من هذه العضلات، مواقعها، التشريح الوظيفي والتمارين بالنسبة لهم و هذا ماسنذكره في هذا الجزء من المقال .


العضلة الصدرية الكبيرة

العضلة الصدرية الكبيرة : وكما قد تخمن من كلمة "الكبيرة"، فإنها تشكل غالبية كتلة عضلات الصدر. تنشأ من الترقوة الخاصة بك، الأضلاع، والقص، وتدرج في الجزء العلوي من العضد (عظم الذراع العلوي من الكوع إلى الكتف.)
العضلة الصدرية الكبيرة تساعد على ثني مفصل الكتف، وتحرك ذراعك نحو وعبر صدرك. عند تمرين البنش برس فأنت تلاحظ على الأرجح أن كتفيك و الترايسبس تستفيد أيضا (1).

العضلة الصدرية الصغيرة

العضلة الصدرية الصغيرة : العضلات الثلاثية التي توجد تحت العضلة الصدرية الكبيرة. تعلق في الضلع 3 و 4 و 5، ويصل إلى الكتف (شفرة الكتف). فكر في الأمر باعتباره الشقيق الصغير (لكنه القوي جدا) للعضلة الصدرية الكبيرة و وظيفتها هي المساعدة في سحب الكتف إلى الأمام وإلى الأسفل (2) .

العضلة المنشارية الأمامية

العضلة المنشارية الأمامية : ليست حقا جزء من تشريح الصدر، وعادة ما يتم تجميعها كجزء من مجموعة عضلات الصدر لأنه يعلق بالقرب من الصدرية على الأضلاع و وظيفته هي تحريك الكتف إلى الأمام وإلى الأعلى (3).

فوائد تمرين الصدر 

إضافة القوة : عضلات الصدر، أو البيكس، لا توفر سوى حركة وقوة ولكن أيضا الاستقرار للأكتاف وبنية الجسم والهيكل العظمي. مع عضلة بيكس قوية، يمكنك دفع الأجسام مع أقل جهد، ويمكنك تجنب أقوى الإصابات، مثل اصابة في الكتف و بيكس أقوى أيضا يوفر لك المزيد من الزخم عند تنفيذ الأنشطة مثلا ملاكم مع بيكس قوية يلقي لكمة  أقوى، ولاعب التنس مع عضلات الصدر قوية يضرب الكرة بمزيد من الدقة.
 بناء العضلات الأخرى : تمرين الصدر يمكنه مساعدتك في بناء العضلات الأخرى. على سبيل المثال، القيام بتمرين البنش برس ليس فقط لبناءعضلة البيكس الخاص بك ولكن أيضا  عضلات ذراعيك والكتفين والظهر، مثل تمارين الضغط (Pushups)، سوف تساعدك على بناء العضلات بشكل عام.

برامج التمرين

أولا سنقوم بتقسيم برامج التمرين إلى ثلاث : عضلة الصدر العلوية و السفلية و الوسط لكي نركز على كل الزوايا و لن نستعمل أي آلة بل الدمبل و البار فقط لأن التدريبات بالأوزان الحرة هي أساسية في إضفاء الحجم على العضلة .  
عدد العداة في كل تمرين 3 عدد التكرارات  يتراوح بين 8-12 تكرار مع محاولتك رفع أكبر وزن ممكن و لاتنس السلامة أولا لذلك إجعل زميلك أو أي شخص من الجيم يساعدك لتجنب الإصابات .

برنامج تمرين لعضلة الصدر العلوية  :

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Incline Dumbbell Press
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Incline Dumbbell Flyes
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Pushups
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12


برنامج تمرين لوسط عضلة الصدر  :

Barbell  Bench Press Medium-Grip
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
 Dumbbell Press
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Dumbbell Flyes
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Pushups
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12


برنامج تمرين لعضلة الصدر السفلية  :

Decline Barbell Bench Press
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Decline Dumbbell Bench Press
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Decline Dumbbell Flyes
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Pushups
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12


برنامج تمارين لكسب القوة و زيادة الأثقال  :

Barbell Bench Press - Medium Grip
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Decline Barbell Bench Press
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Dips - Chest Version
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12


مجموعة تمارين لكامل عضلة الصدر  :

Incline Dumbbell Press
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Decline Dumbbell Bench Press
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Decline Barbell Bench Press
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12
Dips - Chest Version
عدد العداة 3 | عدد التكرارات 8-12