السبت، 6 أغسطس، 2016

تمارين و نصائح لحرق دهون الارداف والمؤخرة

أفضل برنامج تمارين و نظام غذائي لحرق دهون و شد الأرداف

الوركين والفخذين هي أكبر مكان لتخزين الدهون الزائدة ، خاصة بالنسبة للنساء. في حين أنه قد يكون مغريا محاولة حرق الدهون في تلك المنطقة فقط لكنها ليست هدفا قابلا للتحقيق. ففقدان الوزن الإجمالي فقط يمكن أن تقلل من حجم أي جزء من الجسم. مع فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم ستلاحظ أنك تفقد الدهون المخزنة حول الوركين بالإضافة إلى بقية الجسم.لذلك إذا كنت تريد أن تفقد هذه الدهون، ستحتاج إلى محاولة الجمع بين نظام غذائي قليل السعرات الحرارية و تمارين الكارديو و القوة.

أكل الفواكه منخفضة السعرات الحرارية والخضار :


الخضار والفواكه هي أفضل صديق لخسارة الدهون لأنها ذو سعرات حرارية منخفضة جدا ، لذلك يمكنك أن تأكل كميات كبيرة منها نسبيا من دون حدوث تأثير كبير في كمية السعرات الحرارية و هذا أمر عظيم لمساعدتك بشعور بالارتياح أثناء انقاص وزنك كما ترتبط الفواكه والخضروات مباشرة بفقدان الوزن، وفقا لدراسة نشرت في عام 2011 حيث بحث معدو الدراسة في النظام الغذائي والعادات لأكثر من 400،000 أمريكي لإيجاد صلات بين تناول الفاكهة والخضروات والوزن. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر ثمار وخضار كان من المرجح أن يكون لهم وزن صحي .
تناول طبق سلطة خضراء مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون قبل عشائك لمساعدتك على الشعور بالارتياح مع عدد أقل من السعرات الحرارية. خذ على غداءك  شوربة خضار أو وجبة خفيفة على تفاحة أو جزرة  للشعور بالشبع بين الوجبات.

البروتين الخالية من الدهون لتحفيز الأيض و بالتالي حرق الدهون :


تشير دراسة أجريت عام 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية أن إضافة المزيد من البروتين يساعدك بشكل طبيعي على تناول كميات أقل من الطعام و بالتالي حرق المزيد من الدهون .
تأكد من أنك تتناول البروتينات المناسبة لخسارة الوزن - تلك التي هي منخفضة في الدهون المشبعة غير الصحية. مدرسة هارفارد للصحة العامة توصي بالحد من اللحوم الحمراء، وتميل بدلا من ذلك إلى صدر الديك الرومي بدون جلد أو صدور الدجاج، والبيض، والفول، والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل اللبن الزبادي كما توفر المكسرات كمية جيدة من البروتين أيضا، جنبا إلى جنب مع جرعة من الدهون الصحية .

تناول الأطعمة الغنية بالألياف :


زيادة الألياف إلى نظامك الغذائي ستساعدك على الإحساس بالشبع و هو مايؤدي إلى تخفيض في السعرات الحرارية و بالتالي تخفيض الوزن .
يفضل خاصة استخدام الفواكه والخضروات الليفية  - مثل الفلفل والتفاح والكمثرى والتوت والعليق - لزيادة كمية الألياف الخاصة بك، والجمع بين الخضار مع البروتينات ويمكنك أيضا الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان والمعكرونة القمح الكامل والخبز. مجرد أكل الحبوب في الاعتدال إذا كنت اتباع نظام غذائي منخفضة الكربوهيدرات، لأنها تحتوي أيضا على كميات كبيرة من النشاء.

برنامج تمارين  لتخسيس الأرداف :


ممارسة بعض تمارين الكارديو أو القوة هو أفضل وسيلة لانقاص الدهون من جسمك بأكمله و شد عضلات الفخذين والوركين يمكنك القيام بهذا البرنامج في المنزل دون أي معدات فقط أنت في حاجة إلى منطقة واسعة قليلا تسمح لك بالتحرك بسهولة و يفضل القيام بهذه التمارين ل 3 أيام أسبوعيا  .

التمارين

Step Up Knee Raises
عدد المجموعات : 3 | كل مجموعة تدوم 60 ثانية مع أخذ راحة ل 20 ثانية بعد كل مجموعة
Leg circles
عدد المجموعات : 3 | كل مجموعة تدوم 60 ثانية (أي 30 ثانية لكل رجل) مع أخذ راحة ل 20 ثانية بعد كل مجموعة
Sumo Squat
عدد المجموعات : 3 | كل مجموعة تدوم 60 ثانية مع أخذ راحة ل 20 ثانية بعد كل مجموعة
Single Leg Deadlift
عدد المجموعات : 3 | كل مجموعة تدوم 60 ثانية (أي 30 ثانية لكل رجل) مع أخذ راحة ل 20 ثانية بعد كل مجموعة
Glute Bridge
عدد المجموعات : 3 | كل مجموعة تدوم 60 ثانية مع أخذ راحة ل 20 ثانية بعد كل مجموعة
Lunge Front kick
عدد المجموعات : 3 | كل مجموعة تدوم 60 ثانية مع أخذ راحة ل 20 ثانية بعد كل مجموعة
Donkey Kicks
عدد المجموعات : 3 | كل مجموعة تدوم 60 ثانية (أي 30 ثانية لكل رجل) مع أخذ راحة ل 20 ثانية بعد كل مجموعة
Wall sit
عدد المجموعات : 3 | كل مجموعة تدوم 60 ثانية مع أخذ راحة ل 20 ثانية بعد كل مجموعة

خلاصة :

حاولي تغيير روتينك و عاداتك اليومية ، إمشي أكثر إصعدي على الدرج بدل المصعد ، إذا كنتي تمارسين عمل مكتبي حاولي الوقوف ثم الجلوس مجددا ، أرجو أن أكون قد أفدتكم .