السبت، 6 أغسطس، 2016

الدليل الشامل للتنشيف : النظام الغذائي ، برامج التمرين و المكملات الغذائية

الدليل الشامل للتنشيف التغذية، برامج التمرين و المكملات الغذائية
التنشيف جزء من عملية كمال الاجسام كلها. نحن نضخم، ونقوم بإضافة الكتلة وبعد ذلك نخفض نسبة الدهون. لفترة طويلة كان للناس نظريات خاصة بها على الأطعمة التي هي أفضل لفقدان الوزن و التنشيف. في هذه المقالة قمت بتوفير أفضل الأطعمة للتنشيف ، وكذلك قسم على أفضل المكملات الغذائية لفقدان الوزن مع 3 برامج تمارين تنشيف. يرجى قرائته كاملا .


أفضل الأطعمة


مع اتباع نظام غذائي لانقاص الكثير من الدهون  و إبقاء العضلات على قدر الممكن، فإتباع نظام غذائي تسيطر عليه أمر ضروري. وينبغي التخطيط  لكل وجبة وحجمها ومحتوياتها  في وقت مبكر للتأكد من أن تسيطر على جميع أنحاءه .
مع مرور الوقت، فإن على  الجسم التكيف مع هذا التغيير المستمر في عادات الاستهلاك عن طريق حرق مخازن الدهون.
السعرات الحرارية التي نتناولها تأتي من ثلاثة أنواع أساسية من المواد الغذائية الرئيسية: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. في حين أن الفكرة هي للحد من استهلاك السعرات الحرارية الكلي فأنواع من الأطعمة يمكن أيضا أن تلعب دورا في المساعدة حرق الدهون الزائدة.

البروتينات : هضم البروتينات يساعد الجسم في مهمة إعادة بناء أنسجة العضلات عن طريق تزويده بالأحماض الأمينية.
هناك أطعمة تعتبر البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، وهناك منها الناقصة والتي تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها في حد ذاته. البروتينات التي تأتي من مصادر حيوانية تميل إلى أن تكون كاملة .
الهدف في هذه الدائرة فيما يتعلق بلتنشيف هو ببساطة أكل البروتينات الكاملة كافية لتلبية متطلبات الجسم للحفاظ على كتلة العضلات .

الكربوهيدرات : الجلوكوز من الكربوهيدرات هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. للتنشيف ، فإنه من المهم أن تأكل ما يكفي من هذه المواد الغذائية للسماح لجسمك ليبدأ في الواقع بلتحول إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة.
ومع ذلك، عندما يكون هذا الاستهلاك منخفض جدا، يمكن للجسم أن يبدأ بتحطيم واستخدام الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، و هو الشيء الذي لا نرجوه.

الدهون : بينما الدهون لديها كثافة السعرات الحرارية أعلى من البروتين أو الكربوهيدرات، فهي ضرورية لبعض وظائف جسم الإنسان. بعض الفيتامينات  تذوب في الدهون، مما يعني أنه يتم هضمها فقط، واستيعابها، ونقلها بالتعاون مع الدهون كما أنها أيضا المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية الأساسية، التي هي شرط لعملية التمثيل الغذائي لدينا كما حاول البقاء بعيدا عن الدهون المشبعة .

الماء : وإن لم يكن من الناحية الفنية غذاء فتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج ما بين واحد وسبعة لترات من الماء النقي يوميا لتعمل بطريقة جيدة .

لائحة بأفضل الأغذية  

 تم اختيار الأطعمة التالية لتوفير نظام غذائي متوازن وبسيطة نسبيا لشخص يحاول خفض مستويات الدهون. معظم الأطعمة تتطلب إعداد بسيط أو يتم شراؤها في شكل استعداد لتناول الطعام، وتوفير الوقت  .

الشاي الأخضر: من المعروف أن الشاي الأخضر يساعد على فقدان الدهون منذ فترة طويلة ف 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميا مثالية لفقدان الدهون ويفضل أن يكون على فترات متساوية ، كما يحتوي الشاي الأخضر أيضا على مادة البوليفينول وبمضادات الاكسدة، الذي يعمل كمضاد للسموم في الجسم.
الفطر: مشابهة جدا في الغذاء للخميرة فالفطر مرتفع جدا في الفيتامين ب ،  يمكنك إضافة الفطر إلى السلطة أو  تؤكل مباشرة فأكل الخضار النيئة دائما أفضل لتحقيق أقصى قدر من الفائدة .
صدر دجاج : صدر دجاج  يحتوي على نسبة عالية من البروتين للغاية ومنخفضة في الدهون. فقط تأكد من إزالة  جلد .

تفاح : قد تم تصنيف التفاح على أنها عالية جدا على مؤشر التخمة حيث كانت هناك العديد من الدراسات على مختلف الأطعمة و وجد أن التفاح يجعلك تشعر بالملء أسرع و لفترة أطول.
التفاح به أيضا نسبة عالية من الألياف، وتتضمن الكثير من غيرها من المواد الغذائية، لذلك فهي خيار جيد عموما في اتباع نظام غذائي صحي.

الطماطم : هذا هو الغذاء الذي لا يتحدث عنه غالبا عندما يتعلق الأمر بلتنشيف ، ولكن أنا شخصيا عند محاولة خفض وزني أشمل دائما الطماطم (البندورة) كغذاء أساسي. أجد أنه يساعد على تنظيم شهيتي، وكذلك  تحسين مزاجي  فالطماطم تحزيد من السيروتونين والاندورفين. على حد سواء، وخاصة السيروتونين، ويلعب دورا حيويا في الشهية من خلال إرسال إشارات إلى الدماغ التي تجعلك تشعر بالرضا و الشبع .
الطماطم منخفضة جدا في السعرات الحرارية.

الكمثرى : الكمثرى يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومغذية جدا، ولكن من حقيقة أنها تحدث طبيعيا الاندورفين و هي المادة الكيميائية التي توفر مشاعر البهيجة، ويساعد على قمع الشهية ما يجعلك تشعر بأكثر سيطرة عليها.

سمك التونة : عندما يتعلق الأمر بتناول طعام للتنشيف فأسماك التونة هي المفضلة في كل الوقت. بأسعار معقولة، وبروتين عالي الجودة في أفضل صورها كما لا تضاف له دهون.
على الرغم من علب التونة تحتوي على بعض الصوديوم المضافة، لا شيء يمكن أن يتغلب على 35 غراما من البروتين عالي الجودة للعلبة.

زيت الزيتون : تطرقنا بالفعل لجانب البروتين من النظام الغذائي الخاص بك. الآن حان وقت للدهون. وهناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية  بالنسبة إلى جسمك . صدق أو لا تصدق أنها تجعل فقدان الدهون سلس .
زيت الزيتون يحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة و هي مثالية للتنشيف والحصول على  الأحماض الدهنية أوميغا 3.

المكسرات : الفول السوداني واللوز وبذور عباد الشمس، البقان، الجوز كلها مصادر جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. وسوف تساعد لقدر كبير  في التنشيف كما أن هناك متعة في تناولها .

أفضل المكملات الغذائية للتنشيف


الكارنيتين: الكارنيتين من أحسن الخيارات عند فقدان الوزن. وهو يعمل عن طريق المساعدة في نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى طاقة بدلا من تخزينها على شكل دهون.
يعزز الكارنيتين أيضا اكتساب المزيد من العضلات في نفس الوقت وهو ما الكثير منا يبحثون عنه. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يقلل من الإحساس بالجوع  و بالتالي يكون لها تأثير قوي على فقدان الدهون.

الواي بروتين : عند التنشيف ، لا يمكن تجاهل أهمية البروتين. والبروتين يساعد على إبقاء الكتلة العضلية .
كما أن مسحوق بروتين مصل اللبن هو مناسب بحيث ليكون لديك أي أعذار. بل هو أيضا، في رأيي،  خيار أكثر صحة لتعويض التوازن البروتين الخاص بك بدلا من إستهلاك المنتجات الحيوانية .

الكرياتين : لا يوجد به سعرات حرارية كبيرة، لذلك لا مشكلة هناك. والكرياتين تسهل امتصاص طاقة إضافية في العضلات و هذا سوف يساعد الشخص على اتباع نظام غذائي للتنشيف مع إبقاء نظام تدريب مكثف.
الكرياتين يمكن أن تزيد من كمية الخلايا العضلية من الماء، مما يسمح للحد الأدنى من انهيار البروتين ونمو ممتاز في الحجم والقوة. قد يكون هناك بعض احتباس الماء، ولكن بقية الفوائد يبدو أنها تفوق هذا في معظم الحالات.
بيكا (BCAAS) : ربما كنت تعرف أن الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. عند تناول البروتين الغذائي، فإنه يحصل هضمها في المعدة والأمعاء إلى أحماض أمينية وسلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية التي هي صغيرة بما يكفي لاستيعابهم في مجرى الدم .
هذه الأحماض الأمينية لها آثار بعيدة المدى في الجسم من بناء وإصلاح الأنسجة، لإنتاج المواد الكيميائية التي تمكن أدمغتنا للعمل على النحو الأمثل من شأنها أن تعطي لك الطاقة التي تحتاج إليها لتحقيق أقصى قدر من القوة في التدريب الخاص بك مع تعزيز الانتعاش في نفس الوقت.

وقد ثبت علميا  أن سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة  تزيد في سرعة الشفاء و تحسين إنتاج الخلايا، وتجنب التعب من خلال منع دخول التربتوفان الذي يحفز التعب في الدماغ، وزيادة تخليق البروتين، وظيفة المناعة، وصحة الجهاز الهضمي، وتعزيز توسع الأوعية التي يمكن أن تؤدي إلى أفضل استيعاب وامتصاص للبروتين، ورفع مستويات هرمون النمو.
هذا الملحق هو عظيم عند التنشيف لأنه يضمن منع الهدم (فقدان حجم العضلات) والإبقاء على كتلة العضلات، حتى في وجود عجز للسعرات الحرارية.

 الأرجينين / أكسيد النيتريك : يتحكم أكسيد النيتريك بالدورة الدموية، وينقل الرسائل بين الخلايا العصبية. حقيقة أن أكسيد النتريك يزيد من تدفق الدم يجب أن تجعله من إهتمامات لاعب كمال الاجسام، وزيادة تدفق الدم سيعمل على تقديم المزيد من المواد المغذية للعضلات، فضلا عن قدرتها على إشارة خلايا العضلات، والإفراج عن هرمون النمو، ودعم الكولسترول، وتعزيز التمثيل الغذائي للدهون.
ملحق واحد من هذه المكونات سوف يضمن لك الحصول على توسع الأوعية ( "مضخات")، وبالتالي تعزيز الأوكسجين والمواد المغذية للذهاب إلى خلايا الجسم. يمكن وجود القليل من الكافيين في الملحق (لذلك إذ لم تكن لديك حساسية من المواد المنشطة ) فهويساعد أيضا في زيادة الطاقة.

برامج التمرين للتنشيف

إذا كنت تستعد لتنشيف بعض الدهون من جسمك فغالبا ما تكون تدريبات كامل الجسم (full body workout ) هي أفضل رهان إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون بسرعة مع الحفاظ على الكتلة العضلية . وفيما يلي 3 من أفضل التدريبات للاختيار من بينها!

مجموعة التمارين الأولى

ضغط بالرجل (LEG PRESS )
المجموعات : 2 | العداة :10 - 15
البنش برس (BARBELL BENCH PRESS)
المجموعات : 2 | العداة :10 - 15
جذب بالحبل (SEATED CABLE ROWS)
المجموعات : 2 | العداة :10 - 15
ضغط أكتاف (BARBELL SHOULDER PRESS)
المجموعات : 2 | العداة :10 - 15
تبادل أرجل (BARBELL LUNGE)
المجموعات : 2 | العداة :10 - 15
عقلة على الجهاز (WIDE-GRIP LAT PULLDOWN)
المجموعات : 2 | العداة :10 - 15
تبادل بيسبس (DUMBBELL BICEP CURL)
المجموعات : 2 | العداة : 15 - 20
تمرين الضغط (PUSHUPS)
المجموعات : 2 | العداة : 15 - 20



مجموعة التمارين الثانية

سكوات (BARBELL SQUAT)
المجموعات : 3 | العداة : 5 - 6
بنش برس (BARBELL BENCH PRESS)
المجموعات : 3 | العداة : 6 - 8

رفع البار (BENT OVER BARBELL ROW)
المجموعات : 3 | العداة : 6 - 8
رفع البار إلى الصدر (UPRIGHT BARBELL ROW)
المجموعات : 3 | العداة : 6 - 8
كرنش (CRUNCHES)
المجموعات : 3 | العداة : 8 - 10


مجموعة التمارين الثالثة

الرفعة الميتة (BARBELL DEADLIFT)
المجموعات : 3 | العداة : 5 - 6
بنش برس على بنك مائل (BARBELL INCLINE BENCH PRESS)
المجموعات : 3 | العداة : 5 - 6
الجذب على جهاز العقلة (WIDE-GRIP LAT PULLDOWN)
المجموعات : 3 | العداة : 6 - 8
الرفع الجانبي بالدمبل (LATERAL RAISE )
المجموعات : 2 | العداة : 6 - 8
الرفع بالسمانة في وضع الوقوف (STANDING CALF RAISES )
المجموعات : 2 | العداة : 8 - 10
سوبرمان (SUPERMAN)
المجموعات : 2 | العداة : 8 - 10