السبت، 6 أغسطس، 2016

الكرياتين : ماهي فوائده و مضاره و الجرعات الموصى بها ؟

الكرياتين : ماهي فوائده و مضاره و الجرعات الموصى بها ؟

الكرياتين هو حمض عضوي يلعب دورا رئيسيا في توفير الطاقة لخلايا العضلات خلال النشاط المكثف.
يتم إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم و يوجد بكميات صغيرة في المنتجات الحيوانية. تخزين الكرياتين في خلايا العضلات يساعد على إنتاج لأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو مصدر الطاقة الأولي في الجسم.

في حين أن الكرياتين ليست من المغذيات الأساسية لأن الجسم يمكنه إنتاجها إلا أنها واحدة من المكملات الغذائية الأكثر استخداما على نطاق واسع لوجود أدلة قوية على أنه يمكنها تحسين الأداء وآمنة بالنسبة لمعظم الناس. بالإضافة إلى ذلك،  للكرياتين خصائص معززة للصحة  عدى عن قدرتها على جعل الشخص أقوى أو أسرع.

مقارنة بين مكملات الكرياتين مقابل الكرياتين في الأطعمة


جسم الإنسان يحتوي على متوسط بين 3.5 و 4 غرامات من الكرياتين لكل كيلوغرام من العضلات. ومع ذلك، فإنه قادر على تخزين ما يصل إلى 5 غرامات لكل كيلوغرام. الفكرة وراء المكملات هو ان تشبع الجسم مع الكرياتين لزيادة الفوائد. أغنى مصادر الكرياتين من المواد الغذائية هي لحوم الأبقار والأسماك، و هي تحتوي على ما بين 2 و 5 غرام لكل رطل.
لأن معظم الأبحاث جرت حول فوائد الكرياتين على جرعات من 5 غرامات، فمن غير العملي إلى حد كبير بالنسبة لمعظم الناس محاولة جني فوائد الكرياتين من دون مكملات. بالطبع، يجب أن تدرس المخاطر المحتملة من أي ملحق مقابل فوائده قبل استخدامه. ولكن، إذا قررت إستخدام الكرياتين لبناء العضلات، سوف تحتاج إلى مكمل من أجل الحصول على كامل آثاره.

فوائد الكرياتين


تمت دراسة الكرياتين على نطاق واسع ، وتدعم بعض من فوائده العديد من الأبحاث وبعضها لا. يظهر الكرياتين أيضا العديد من الفوائد خارج الإطار الرياضي ، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث في هذه المجالات.
زيادة في حجم العضلات - مكملات الكرياتين تسبب زيادة في محتوى الماء في العضلات، مما يجعلها  أكبر و هذا لا يرجع إلى زيادة في حجم الألياف العضلية . ومع ذلك، يمكن للكرياتين أن يزيد العضلات الخالية من الدهون مع مرور الوقت، و أيضا زيادة الكرياتين للقوة تجعلك تتمرن بطريقة أكثر كثافة (1).

تحسين الأداء الرياضي - مجموعة كبيرة من الأبحاث تظهر أن مكملات الكرياتين يمكن أن تجعل الرياضي أسرع وأقوى عند تنفيذ تكرارات بكثافة عالية(2,3,4,5) .

زيادة تخليق البروتين في العضلات - وجدت عدد قليل من الدراسات التي تدحض هذا الأمر ومع ذلك، إذا كان شخص الذي يستخدم الكرياتين يمكنه رفع المزيد من الوزن، فتخليق البروتين في العضلات يزيد . على الرغم من أن الكرياتين نفسه ببساطة يزيد من إمدادات الطاقة المتاحة (ATP) لتقلص العضلات. فالكرياتين في حد ذاته يحفز تخليق البروتين بطريقة غير مباشرة (6,7) .

الآثار الجانبية ومخاطر الكرياتين


ينبغي أن يكون الكرياتين مكمل آمن عند استخدامه من قبل أفراد أصحاء. أثبتت أغلب الدراسات أن معظم المخاطر الصحية التي تعزى إلى الكرياتين (الكلى وتلف الكبد، وزيادة خطر الإصابة) باطلة ، و لم أجد أي تقارير تؤكد أن الكرياتين يسبب أذى جسدي و لكن هناك أدلة أن مكمل الكرياتين يمكن أن يلحق الضرر بالكلى المريضة (8).
الجفاف هو أيضا مصدر قلق فالكرياتين يسحب المياه داخل الخلية العضلية. إذا كنت تستخدم الكرياتين، تأكد من شرب الكثير من الماء كما هو الحال مع جميع المكملات الأخرى، وذلك بسبب عدم وجود مواد لتنظيم السموم والشوائب في المنتج .
 الكرياتين آمنة جدا بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، انها فكرة جيدة ان يقوم طبيبك بإختبار لوظائف الكلى والكبد، وخاصة إذا كنت تخطط لاستخدام المكملات الغذائية بصفة عامة (9) .

الجرعة الموصى بها


هناك أنواع مختلفة من الكرياتين المتاحة مثل مونوهيدرات الكرياتين، الكرياتين إيثيل استر، هيدروكلوريد الكرياتين لكن طريقة أخذ هذه الملاحق لاتختلف كثيرا  بعض مستخدمي الكرياتين كثيرا ما يقومون  "بمرحلة تحميل" من أخذ 20 جرام على مدار اليوم لمدة 5-7 أيام قبل الانتقال إلى "مرحلة الصيانة" من 2-5 جرام يوميا  ومع ذلك، التحميل ليس ضروري للوصول إلى الفوائد الإيجابية من الكرياتين ، خذ 3-5 غرام من مونوهيدرات الكرياتين  4 مرات يوميا لمدة 6 أيام تليها 3 غرامات في اليوم الواحد (10).