السبت، 6 أغسطس، 2016

أسهل طرق لإنقاص الوزن و حرق الدهون !!!

لإنقاص الوزن و حرق الدهونفقدان الوزن هي  "صناعة" مليئة بالخرافات ، يتم نصح الناس أن تفعل كل أنواع الأشياء المجنونة، ومعظمها ليس لديها أي دليل وراءها و لكن على مر السنين وجد العلماء عددا من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة وفيما يلي بعض النصائح لتخفيف الوزن و هي في الواقع قائمة على الأدلة.

 شرب الماء، خاصة قبل وجبات الطعام

غالبا ما يقال إن المياه يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، وهذا صحيح. المياه يمكن أن تعزز الأيض 24-30٪ على مدى فترة من 1-1.5 ساعات، مما يساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية .
وأظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء حوالي نصف ساعة قبل وجبات الطعام ساعدت  مجموعة منالأشخاص على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وفقدان 44٪ وزنا أكبر (1 ).

تناول البيض على الفطور

تناول البيض له كل أنواع الفوائد، بما في ذلك المساعدة على فقدان الوزن وتشير الدراسات إلى أن أكل البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على أكل سعرات حرارية أقل ل36 ساعة القادمة و بالتالي تفقد المزيد من الوزن والمزيد من الدهون في الجسم .
إذا كنت لا يمكن أن تأكل البيض لسبب ما فأي مصدر للبروتين عالي الجودة للفطور يمكن أن يقوم بالمهمة ( 2 ).

 شرب القهوة (ويفضل قهوة سوداء)

البن به كثير من المواد المضادة للاكسدة، ويمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة.
وتظهر الدراسات أن الكافيين في القهوة يمكن أن تعزز الأيض 3-11٪، وزيادة حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪ (3 ,4).
فقط للتأكد من عدم إضافة حفنة من السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات الحرارية لذلك. وهذا يلغي تماما أي فائدة تحصل من القهوة.


 شرب الشاي الأخضر

مثل القهوة، الشاي الأخضر له أيضا العديد من الفوائد، وواحد منهم  هو فعاليته في المساعدة على فقدان الوزن و الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من مادة الكافيين، ولكن يتم يحتوي أيضا على مواد مضادة للاكسدة قوية ، التي يعتقد أنها تعمل بالتوازي مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون (5) .

التقليل من كميات سكر مضاف

إضافة السكر هو واحد أسوأ من عناصر النظام الغذائي الحديث، ومعظم الناس يأكلون كثيرا منه.
وتشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر يرتبط بقوة مع خطر السمنة، وكذلك الأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وغيرها (6).
إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، يجب أن تعمل على تقليص كمية السكريات المضافة و تأكد من قراءة العلامات على علب الأطعمة لأنه حتى ما يسمى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون محملة السكر.

استخدام أطباق أصغر

استخدام أطباق أصغر قد ثبت أنها تساعد الناس على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية تلقائيا في بعض الدراسات. خدعة غريبة، ولكن يبدو أنها تعمل (7).


حافظ على الغذاء الصحي حوالك في حالة جعت

يمكن حفظ الغذاء الصحي بالقرب من منعك من تناول شيء غير صحي إذا أصبحت جائع بشكل مفرط و هناك عدد قليل من الوجبات الخفيفة التي هي محمولة وسهلة لإعداد بسهولة وتشمل الفواكه كلها، حفنة من المكسرات أو الزبادي .


مارس تمارين الكارديو 

ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) هو وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية ويبدو أنها تكون فعالة بشكل خاص لانقاص الدهون في البطن، والدهون غير الصحية التي تميل إلى بناء حول أعضاءك الداخلية  (8).

تناول المزيد من الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه لها العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن فهي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، ولكن الكثير من الألياف. كما أنها غنية في الماء، كما أنها تأخذ بعض الوقت للمضغ، و تساعد على الإحساس بالشبع .
وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفاكهة يميلون إلى أن يكون وزنهم جيد (9). و هذه الأطعمة هي أيضا صحية ومغذية، لذلك تناولها مهم لجميع أنواع من الأسباب.

الحصول على كمية جيدة من النوم

النوم هو مستخف به للغاية، ولكن قد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. وتظهر الدراسات أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل خطر السمنة، ويجري ربطها ب89٪ زيادة خطر السمنة عند الأطفال، و 55٪ لدى البالغين (10).


تناول المزيد من البروتين

البروتين هو احد أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر الى فقدان الوزن فقد تبين أن إتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد وأظهرت إحدى الدراسات أيضا أن البروتين يخفض الأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪ (11).

لا تشرب الصودا وعصائر الفاكهة المعلبة

السكر هو سيء، ولكن السكر في شكل السائل هو أسوأ من ذلك  تشير الدراسات إلى أن السكر السائل قد يكون الجانب الأكثر تسمين من النظام الغذائي الحديث على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط إلى 60٪ زيادة خطر السمنة عند الأطفال، على كل حصة اليومية و نضع في اعتبارنا أن هذا ينطبق على عصير الفواكه كذلك، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر (12).