الثلاثاء، 9 أغسطس، 2016

أفضل 16 أطعمة لحرق الدهون و بناء العضلات سريعا !!!

أفضل 16 أطعمة لحرق الدهون و بناء العضلات سريعا !!!

لبناء العضلات وفقدان الدهون، تحتاج مجموعة متنوعة من البروتينات، الخضار، الفواكه، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. تناول البروتين يساعد على بناء وصيانة العضلات. ولكنه يساعد أيضا على فقدان الدهون: البروتين له تأثير حراري أعلى من الكربوهيدرات و الدهون.
 الفواكه والخضار تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للتعافي من التدريبات الخاصة بك والكربوهيدرات تغذي العضلات بحيث تشعر بالطاقة عند التدريب  .
 الكثير منكم يكافح من أجل الحصول على هذه الأطعمة  أو في بعض الأحيان فقط لأنك تفتقر إلى المعلومات فلا تعرف أين تجدها لكن اليوم سنذكر لكم أفضل 16 أطعمة لحرق الدهون و بناء العضلات .


1- بيضة كاملة : مصدر رخيص وغني للبروتين: 7 غ بروتين في البيضة كما أن صفار البيض يحتوي على معظم العناصر الغذائية: نصف البروتينات والفيتامينات A / D / E والكوليسترول بطبيعة الحال الذي يؤدي الى زيادة مستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك .

2- زيت السمك : يقلل من التهاب (المفاصل / الجلد)، ويخفض الدهون في الجسم ويزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. على الارجح سوف نعاني من أجل الحصول على ما يكفي من تناول الأسماك الدهنية لذلك يمكنك شراء مكملات زيت السمك .

3- سمك السلمون : واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحصل منها أيضا على 20 غ بروتين في كل 100 غ .
4- التوت : من مضادات الأكسدة القوية التي تمنع أمراض السرطان والقلب وأمراض العيون ، أي نوع يعمل: التوت البري،  العليق، التوت الأزرق و يفضل شراء التوت الطازجة أو المجمدة وتخلط مع دقيق الشوفان.


5- الزبادي : تحتوي على البكتيريا التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي الخاص بك. لا تشتري اللبن الزبادي المجمد أو اللبن مع السكر والفواكه ، حاول الحصول على زبادي قليلةالدسم .

6- بذور الكتان : مصدر من للألياف والبروتين وأوميغا 3. يفضل طحن بذور الكتان للحصول على أقصى استفادة منها. تأخذ 1 ملعقة كبيرة مع اللبن والتوت قبل الذهاب إلى السرير كما حاول الابتعاد عن زيت الكتان فهي غير مستقر ولا تحتوي على الألياف.

7- زيت الزيتون البكر : يحوي  70٪ من الدهون غير المشبعة الاحادية التي تحمي ضد أمراض القلب والسرطان. يفضل إضافة 1-2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون إلى السلطة الخاصة بك و شراء زيت الزيتون البكر الممتاز فهو يحتوي على كمية أكبر من مادة البوليفينول وطعمه أفضل.

8- المكسرات : تحتوي على دهون أحادية وغير المشبعة ، والبروتينات، والألياف، وفيتامين E والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم، الخ ..  و المكسرات المختلطة بها سعرات حرارية كثيفة . أي شيء يعمل: اللوز، الجوز، الكاجو، البندق، ... زبدة الفول السوداني أيضا يعمل طالما تكون طبيعية و من دون إضافة الأملاح أو السكريات.


9. اللحوم الحمراء : تحوي البروتين، وفيتامين B12،  الحديد والزنك والكرياتين، كارنوزين وحتى أوميغا 3 إذا كنت تأكل لحم البقر .

10- البروكلي : يحوي نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية المضادة للسرطان واندولات المضادة للاستروجين. البروكلي به نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يساعد على فقدان الدهون.

11- السبانخ : واحدة من أكثر الأطعمة القلوية تمنع خسارة العضلات و تحمي من هشاشة العظام ، ولكن أيضا تحمي من السرطان وأمراض القلب بسبب القيمة الغذائية العالية فيها .

12- الديك الرومي :  لحوم البقر لديها نحو 4.5غ من الدهون المشبعة في كل 100غ ، في حين أن الديك الرومي به حوالي 0 غ من الدهون المشبعة في كل 100غ ( السبب انها جافة جدا).


13- الشوفان: يخفض الكولسترول في الدم و يوفر لك الكربوهيدرات الغنية بالطاقة، ونسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.

14- الطماطم : تحوي نسبة عالية من الليكوبين، الذي يقي من السرطان و يساعد على الإحساس بالشبع .

15- البرتقال: فيتامين C لمكافحة الأمراض والمغنيزيوم لخفض ضغط الدم، مضادة للأكسدة بيتا الكاروتينات، الخ ... يجب عليك الإقلاع عن شرب عصير البرتقال المجهزة والتي غالبا ماتضاف إليها السكريات و تأكل البرتقال أو عصير البرتقال الطازج .

16- المياه: جسمك يحمل الماء إذا كنت لا تشرب ما يكفي و لكن شرب الماء يساعد على استعادة العضلات ويمنع الجفاف من تدريب القوة و يفضل شرب 2 كوب من الماء مع كل وجبة.

ضع كل شيء مع بعض الأن : أكل البروتينات والخضار والفواكه والدهون كل 3 ساعات. 2 كوب ماء مع كل وجبة. الكربوهيدرات قبل التمرين فقط و الوجبات السريعة في 10٪ من الوقت. الحصول على القوة في هذه الأثناء مع بناء العضلات وفقدان الدهون.