السبت، 13 أغسطس، 2016

جدول تمارين كارديو منزلية دون الحاجة إلى معدات !!!

أفضل برنامج تمارين كارديو منزلية دون الحاجة إلى معدات !!!

ممارسة الكارديو، المعروف أيضا باسم الأيروبيك أو تمارين القلب هي التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب و ترفع معدلات التنفس مثل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة ولعب التنس، وحتى دفع جزازة العشب . كما أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية توصي بساعتين وثلاثين دقيقة أسبوعيا من تمارين الكارديو المعتدلة لما لها من فوائد على اللياقة و التي سنتطرق لها في هذا المقال إضافة إلى برنامج تمرين منزلي دون الحاجة فيه إلى معدات.

فوائد تمارين الكارديو

الحفاظ على وزن صحي : تمارين الكارديو تتطلب الطاقة، و الدهون في الأنسجة الدهنية الخاصة بك تستخدم كوقود عند ممارسة الرياضة و بالتالي جسمك سوف يلجأ إلى حرق الدهون الزائدة مما يؤدي إلى زيادة فرصك للنجاح لفقدان الوزن. وممارسة تمارين الكارديو تقوم أيضا بزيادة قوة عضلاتك و ترفع من معدل الايض الخاص بك .
زيادة كفاءة الجسم : عند القيام بتمارين الكارديو بإستمرار العديد من التعديلات الداخلية تأخذ مكان في الجسم و التي تجعلك أكثر صحة، فقلبك يصبح أقوى، مع القدرة على ضخ الدم في جميع أنحاء نظام الدورة الدموية الخاص بك  بكفاءة أكبر بكثير و كذلك نظام إيصال الأوكسجين إلى العضلات العاملة ، كما هو الحال مع قدرة إخراج ثاني أكسيد الكربون من عضلاتك. أيضا، يمكنك تطوير المزيد من الهيموغلوبين في الدم والمزيد من الشعيرات الدموية، لزيادة القدرة على نقل الدم إلى كل مناطق الجسم التي تحتاج إلى ذلك.

تحسين مزاجك : تمارين الكارديو تفعل أكثر من مجرد تحسين صحة الجسم جسديا فقط فهو أيضا وسيلة فعالة لمكافحة القلق والتوتر وحتى الاكتئاب فهذه التمارين تؤدي إلى الافراج عن الاندورفين، التي يمكن أن تحسن من مزاجك بسرعة لذلك إيجاد الوقت لممارسة هذه الرياضة عدة مرات في الأسبوع لا يمكن إلا أن تشعرك أنك أفضل و سيؤدي أيضا إلى زيادة ثقتك في نفسك.
الحد من الأمراض : من خلال هذه التمارين سوف تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والتي تهدد الحياة، مثل أمراض القلب والشرايين، السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان الرئة ومتعددة سرطان المايلوما.

برنامج التمرين

يمكنك تأدية تمارين الكارديو في المنزل مع هذا البرنامج  أما بالنسبة للمعدات فستحتاج إلى كرسي و حبل قفز إذا لم يكن لديك حبل قفز فلا تقلق يمكنك محاكاة التمرين دونه  مع العلم أنه ليس هناك راحة بين التمارين .

تمارين التحمية

March in place
لمدة 2 دقائق
Step-ups
لمدة 2 دقائق
Jump rope
لمدة 2 دقائق
Stretch
لمدة دقيقة



برنامج التمرين

Jumping jacks
لمدة 2 دقائق
Squats
لمدة دقيقة
Alternating side lunges
عدد العداة 20
Jump rope
لمدة دقيقة
Jump squats
عدد العداة 15
March in place
لمدة دقيقة
Burpees
عدد العداة 15
March in place
لمدة دقيقة
Walking lunges
عدد العداة 20
Squats
لمدة دقيقة
Jump rope
لمدة دقيقة
Jump squats
عدد العداة 15
Jump rope
لمدة دقيقة
Step-ups
لمدة 2 دقائق
March in place
لمدة 2 دقائق
Push-ups
عدد العداة 20
تمارين بطن من إختيارك
لمدة 5 دقائق
Triceps dips
عدد العداة 30
loading...