السبت، 6 أغسطس، 2016

تمارين بطن منزلية للحصول على سكس باك

تمارين بطن منزلية للحصول على سكس باك

يبدو أنه في كل مكان نظرتم في هذه الأيام، تجد موقع بعد موقع يعدك بكشف الحقيقة السرية  إلى الحصول على سكس باك . في حين أن البعض من هذه المواقع مشروعة إلا أن معظمها مجرد محاولة لخداعك لكسب المال منك.
عندما تحاول تطوير عضلات بطنك، فمن السهل أن تنشغل في الإعلانات البراقة ووعود التسويق. ، وشهادات المشاهير تجعل عمليا من المستحيل معرفة ما يصلح وما هو عملية احتيال إلا أن الحل بسيط جدا و هو نظام غذائي جيد و التمرين و طريقة عيش  صحية ، سنبدأ مقالنا ببعض النصائح ثم ننتقل إلى جداول تمرين البطن .

خفض نسبة الدهون في جسمك


من أجل البدء في رؤية بعض الوضوح في عضلات البطن الخاصة بك، يحتاج الرجال للحصول على أقل من 10 في المئة من الدهون، والسيدات عادة ما تحتاج إلى الحصول على أقل من 13 في المئة. هذه نسب عامة و لكن قد تختلف قليلا.

الإفطار


أرى الكثير من الناس يقومون بتخطي وجبة الإفطار في الصباح ويقتلون عملية الأيض. ببساطة عن طريق تناول وجبة فطور متوازنة في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ، يمكنك في الواقع زيادة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق ما يقرب من 20-30٪! هذا الفارق هائل!

 وجبات صغيرة متكررة على طول مع الكثير من الماء


تناول وجبات صغيرة متكررة مع كربوهيدرات كافية، والبروتين، والدهون الصحية لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وسوف تسمح لجسمك بحرق الدهون الزائدة في الجسم.  الأيض يتباطأ بشكل كبير 3 ساعات بعد وجبة الطعام حتى تخطط لتناول الطعام مرة واحدة كل 2  إلى 3 ساعات. والأيض أسرع يساوي المزيد من حرق السعرات الحرارية و دهون أقل تغطي عضلات بطنك .

التبديل من الحبوب المكررة للحبوب الكاملة


في دراسة علمية، الناس الذين يتناولون كل الحبوب الكاملة (بالإضافة إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات، وثلاث حصص من الألبان قليلة الدسم، وجبتين من اللحوم الخالية من الدهون، السمك، أو الدجاج) خسروا الكثير من الدهون في البطن من مجموعة أخرى تناولوا نفس الحمية، ولكن مع كل الحبوب المكررة. اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يغير استجابة الجلوكوز والأنسولين في الجسم، والذي يسرع من حرق الدهون.

 النوم


يسبب عدم الحصول على كمية كافية من النوم إفراج الجسم عن هرمون التوتر و يسمى الكورتيزول . الكورتيزول يشجع الجسم على تخزين الدهون وسوف يقتل في نهاية المطاف أي جهود للحصول على عضلات بطن مشدودة . والحصول على قسط كاف من النوم يسمح أيضا لقيام الجسم بوظائفه في المستوى الأمثل، مما سيؤدي إلى تسريع الأيض و زيادة المكاسب العضلية . خطط للحصول على 8-9 ساعات على الأقل من النوم.

 تناول كميات كبيرة من البروتين


العضلات تنمو فقط عند تناول البروتين . يجب أن يكون هناك الأحماض الأمينية الأساسية  في الأطعمة التي تستهلكها  لتطوير عضلاتك مثل بروتين مصل اللبن، الكازين، وبروتين الصويا والبقوليات واللحوم والحليب، الخ
نحن نحاول أن نفقد الدهون و نقوم ببناء العضلات و الحصول على سكس باك . البروتين يمكن أن يساعدنا في كل من مهمة منها :

  • البروتين يحتاج الى مزيد من الطاقة  ليفكك الأحماض الأمينية. و بطبيعة الحال، الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة و بالتالي يشجع على فقدان الوزن.
  • العضلات تتطلب الكثير من الطاقة في فترة النشاط أي عند التمرين . وبالتالي، سوف تستخدم  العضلات المزيد من السعرات الحرارية.


لذلك ليس هناك سبب ليغيب البروتين عن النظام الغذائي. وسوف يساعدك على زيادة العضلات وحرق المزيد من الدهون.

برامج التدريب 


مجموعة التمارين الأولى :

عدد العداة لكل تمرين 20 | تقوم بكل التمارين ثم تأخذ بين 1 -2  دقيقة راحة ثم تعيد نفس التمارين 3 مرات .
Russian Twist
Laig raises
Crunches
Heel touches
Modified V-sits
100s


مجموعة التمارين الثانية  :

عدد العداة لكل تمرين 20 | تقوم بكل التمارين ثم تأخذ 60 ثانية راحة ثم تعيد نفس التمارين 3 مرات .
Windshield wipers
Long Arm Crunches
Reverse Crunches
Cycling russian Twist
Heel Touches
Modified V-sits


مجموعة التمارين الثالثة  :

إذ لم يكن لديك وقت كبير فهذه التمارين هي الأفضل لك
Knee Crunches
عدد العداة 30
Cross Crunches
عدد العداة 30
Leg Raises
عدد العداة 20
Cycling Cross Crunches
عدد العداة 20
Flutter Kicks
عدد العداة 30
Heel touches
عدد العداة 20
Plank
مدة الصمود 60 ثانية
Superman
عدد العداة 20


مجموعة التمارين الرابعة  :

عدد العداة لكل تمرين 20 | تقوم بكل التمارين ثم تأخذ 60 ثانية راحة ثم تعيد نفس التمارين 3 مرات .
Bicycle
Corkscrew
Hip raise
Jackknife Crossover