السبت، 6 أغسطس، 2016

تضخيم العضلات بدون مكملات غذائية

كيف تبني عضلاتك من دون مكملات غذائية ؟

بناء عضلات أكبر دون مكملات غذئية يعني أن خطة وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يجب أن  تحتوي على كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية لضمان أن لديك الكثير من الأحماض الأمينية والغلوكوز لدعم برنامج التمرين و زيادة حجم العضلات. سوف تستهلك 1.4-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وتناول 350-700 سعرة حرارية زيادة على سعراتك الحرارية اليومية لتأكد من تحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية الخاصة بك من تدريب كمال الاجسام .

الخطوة 1



إستهلك  لحوم البقر والدجاج أو السمك للبروتين. ففي حوالي 170 غ من لحم البقر لديها 350 سعرة حرارية مع 48 غراما من البروتين. و 170 غ صدور الدجاج بها 280 سعرة حرارية مع 54 غراما من البروتين بينما 170 غ من سمك السلمون بها 350 سعرة حرارية و 38 غراما من البروتين.

الخطوة 2


إشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي لتعزيز قدرة العضلات على الانقباض. شرب الحليب الخالي من الدسم  كل كوب به 9 غرام من البروتين  وحوالي 90 سعرة حرارية. تناول نصف كوب من الجبن قليل الدسم به 14 غراما من البروتين وحوالي 80 سعرة حرارية.

خطوة 3



إختر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الفاصوليا والعدس والمعكرونة القمح الكامل ففيهم نسبة  من البروتين ونسبة عالية من الكربوهيدرات. فإن البروتين من الحبوب الكاملة سيساعدك في الوصول إلى كمية البروتين اليومي. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة بها 110 سعرة حرارية، 7 غرامات من البروتين و 19 غرام من الكربوهيدرات. ربع كوب من العدس غير المطبوخ به 166 سعرة حرارية، 12 غرام من البروتين و 29 غرام من الكربوهيدرات. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل مطهوة  بها 190 سعرة حرارية، 12 غراما من البروتين و 29 غراما من الكربوهيدرات.

خطوة 4

جهز بياض البيض لعجة البيض أو تناولها مسلوقة . أبيض البيض يحتوي على 17 سعرة حرارية و 4 غرامات من البروتين. سلق البيضة كلها، تقشيرها والتخلص من صفارها.  إضافتها إلى قليل من الشوفان .

خطوة 5

تناول خليط من الكربوهيدرات سريعة الهضم مع بعض البروتينات والدهون مباشرة بعد كل التدريب. الجمع بين البطاطا المسلوقة مع 85 غ من اللحم الخالي من الدهون وبرتقالة. أو الأرز الأبيض وبعض البروتين. يتم امتصاص الأرز الأبيض والبطاطس  بسرعة في مجرى الدم، و بالتالي تجديد الجليكوجين و زيادة سرعة نمو العضلات.