السبت، 6 أغسطس، 2016

كمال الاجسام للمبتدئين : النظام الغذائي ، برامج التمرين و المكملات الغذائية

الدليل الشامل للمبتدئين في كمال الأجسام (نظام غذائي٬برامج التدريب،المكملات الغذائية )إذا،أنت مبتدئ في رياضة كمال الأجسام و تريد أن تضيف كتلة عضلية ؟ هنا خطوة بخطوة دليل شامل سيساعدك في البدء على المسار الصحيح .


لا تتوقع بناء جسم معجزة، بين عشية وضحاها قد يستغرق الأمر وقتا طويلا، و الكثير من التركيز والتناسق لكن الخبر السار هو أن الأشهر 6-12 الأولى هي التي ستتحصل فيها على المكاسب الأكثر دراماتيكية.
ومع ذلك، فمن المهم معرفة الشكل والأساسيات و القواعد الصحيحة للسلامة للتأكد من أنك لا تجرح أو تصيب نفسك .


التدريب

انه شيء جيد للاعب كمال الأجسام أن يتحمل ضرر العضلات المحدود. كمبتدئ، يمكنك التدرب أكثر من المتقدمين . والسبب بسيط : كلما تحصل على أكثر خبرة،  تتعلم دفع عضلاتك أكثر صعوبة وإلحاق المزيد من الضرر الذي يستغرق وقتا أطول للتعافي منها. للمبتدئين، من ناحية أخرى، الحصول على بعض الأوجاع ولكن الانتعاش بصورة أسرع.
إذا كانت كلمة "الضرر" تجعلك تتراجع، لا تقلق. انه شيء جيد للاعب كمال اجسام أن يتحمل ضرر العضلات المحدود، لأنها تدفع فيه الجسم على التعافي ويعوض (ينمو) قليلا للتحضير للتدريبات في المستقبل. هذا هو كمال الاجسام ، دورة مستمرة من-خطوة واحدة الى الوراء، خطوتان إلى الأمام، وكرر مرارا وتكرارا على أساس أسبوعي .
لذلك فمن السهل أن نرى لماذا الراحة والنوم أمر مهم للغاية، لأن هذا هو الوقت المناسب عندما يقوم الجسم بخطوتان إلى الأمام.


وهكذا، بدلا من تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك أن تبدأ مع مرتين في الأسبوع . وعلاوة على ذلك، نحن سنقوم بتقسيم الجسم إلى يومين منفصلين: الجزء العلوي من الجسم باستثناء البطن في يوم 1، الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى البطن في يوم 2. وبما أننا نهدف لتدريب كل عضلة مرتين في الأسبوع، فهذا يعني أننا يمكن أن نفعل اليوم 1 و 2 يومي الاثنين والثلاثاء، على سبيل المثال ، ثم نكرر اليوم 1 و 2 من جديد يومي الخميس والجمعة، وترك الاربعاء وعطلة نهاية الأسبوع مفتوحة للراحة والاسترخاء. 
نريد أن نتعلم الأساسيات، ولذا سوف تركز في المقام الأول على تمارين كلاسيكية. وبمجرد أن تتقن هذه التدريبات البسيطة ستقوم بالإنتقال إلى تمارين معقدة أكثر . في هذه المرحلة، الأمر الأكثر أهمية هو معرفة الشكل الصحيح لكل تمرين .

برنامج تمرين بسيط 



الإثنين : تمرين الجزء العلوي من الجسم

DUMBBELL BENCH PRESS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
BUTTERFLY عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
STANDING MILITARY PRESS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
TRICEPS PUSHDOWN عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
LYING TRICEPS PRESS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
SIDE LATERAL RAISE عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
PREACHER CURL عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
SEATED DUMBBELL CURL عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
WIDE-GRIP LAT PULLDOWN عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
ONE-ARM DUMBBELL ROW عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
DUMBBELL SHRUG عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12

الثلاثاء : تمرين الجزء السفلي من الجسم

LEG PRESS عدد المجموعات : 3 | عدد التكرارات : 10 - 12
LEG EXTENSIONS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
SEATED LEG CURL عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
LYING LEG CURLS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
STANDING CALF RAISES عدد المجموعات : 3 | عدد التكرارات : 10 - 12
SEATED CALF RAISE عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
AB CRUNCH MACHINE عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
CRUNCHES عدد المجموعات : 3 | عدد التكرارات : 10 - 12

الإربعاء : يوم راحة


الخميس : تمرين الجزء العلوي من الجسم

CHIN-UP عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12 (مع المساعدة)
SEATED CABLE ROWS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
UPRIGHT CABLE ROW عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
SIDE LATERAL RAISE عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
EZ-BAR CURL عدد المجموعات : 3 | عدد التكرارات : 10 - 12
HAMMER CURLS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
INCLINE DUMBBELL PRESS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
CABLE CROSSOVER عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
STANDING MILITARY PRESS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
DIPS - CHEST VERSION عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
TRICEPS PUSHDOWN - ROPE ATTACHMENT عدد المجموعات : 3 | عدد التكرارات : 10 - 12

الجمعة : تمرين الجزء السفلي من الجسم

DONKEY CALF RAISES عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
STANDING CALF RAISES عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
SEATED LEG CURL عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
STANDING LEG CURL عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
LEG PRESS عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
HACK SQUAT ع عدد التكرارات : 10 - 12
AB CRUNCH MACHINE عدد المجموعات : 2 | عدد التكرارات : 10 - 12
CRUNCHES عدد المجموعات : 3 | عدد التكرارات : 10 - 12

السبت : يوم راحة



الأحد : يوم راحة


النظام الغذائي


لدعم نمط حياة جديد، أكثر نشاطا، تحتاج إلى مراجعة الحصة الغذائية اليومية. ليس هناك مقاس واحد يناسب الجميع للإجابة على ‫سؤال‬‎ "ماهو النظام الغذائي المثالي"، ولكن هناك بعض المبادئ التوجيهية العامة التي يمكن استخدامها سواء كنت في سن المراهقة  أو في 40 من العمر .
التخلص من الأكلات غير المرغوب فيها. حقا، هذا هو واحد من أهم الخطوات لك. الوجبات السريعة والحلوى والمشروبات الغازية السكرية فهي تملأك بالسعرات الحرارية الفارغة التي تمنعك من الحصول على التغذية التي أنت حقا بحاجة لها !
زيادة كمية البروتين الخاص. العضلات هو البروتين، ومن أجل إصلاح العضلات بشكل فعال جسمك يحتاج للبنات البناء للقيام بذلك. يجب عليك محاولة الحصول على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والتونة واللحوم الحمراء، لاالحليب الدسم  والتوفو إلى عادات الأكل اليومية.

إذا كنت مثل معظم الناس، لاتأكل ما يكفي من الفواكه والخضار كل يوم، فهناك احتمالات جيدة أنك لا تحصل على ما يكفي من الألياف.
وهذا خطأ كبير فالألياف ضرورية للحفاظ على الجهاز الهضمي في شكل جيد . فأنت في حاجة الى معدة  يمكنها مواكبة احتياجاتك الجديدة إجعلها عادة الحصول على نوع من الألياف مع كل وجبة لديك (باستثناء بعد التدريبات مباشرة).
لا يمكن المبالغة في أهمية المياه. فإذا كنت تعاني من الجفاف، فقدرتك على العمل بشكل صحيح ستسقط مثل صخرة. وتتراوح الآثار السلبية من الخمول والتعب والصداع والانهيار العقلي. تأكد من شرب الماء، وليس القهوة أو الصودا، خلال اليوم، حتى في الأيام التي لاتتمرن فيها .
العديد من لاعبي كمال الاجسام يجعل غالون من الماء يوميا كهدف جيد، ولكن ربما ترغب في ضبط هذا العدد إلى حجم جسمك و حسب المناخ ومستوى نشاطك .
حاول لتقسيم وجبات الطعام إلى عدة وجبات صغيرة بدلا من عدد قليل من الوجبات الكبيرة. وهذا سوف يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، وضمان استمرار تدفق المواد المغذية لجسمك. تجنب الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل. فالكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للوقود للتدريبات و كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل النوم من المرجح أن تتم معالجتها وتخزينها على شكل دهون في الجسم منذ ليست هناك حاجة فورية لفائض الطاقة.

حساب السعرات الحرارية


عند هذه النقطة أهدافك هي تنظيف النظام الغذائي الخاص بك والحصول على العادة من تتبع بالضبط ما يدخل لكم على أساس يومي . سنقوم بالغوص أعمق في استراتيجيات اكتساب أو فقدان الوزن، ولكن دعونا أولا نبدأ في الأشياء الأساسية .
أولا، قم بالحصول على سجل النظام الغذائي الذي يمكن أن تجلبه على طول في حياتك اليومية. وهذا قد يكون قسم آخر من سجل التدريب الخاص بك، يمكن أن يكون أحد التطبيقات على هاتفك، أو أنه يمكن أن يكون مفكرة صغيرة تحملها في جيبك الخلفي

ضع أعمدة متى (متى أكلت) وماذا(ماذا أكلت )، والسعرات الحرارية ، إذا كنت تريد أن تجعل الأمر أسهل على نفسك يمكنك أيضا إضافة أعمدة للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
الخطوة التالية هي البدء في كتابة كل شيء تأكله خلال اليوم. تراقب عن كثب نفسك حتى يتسنى لك البقاء صادق مع نفسك إذا أكلت الحلوى، إكتب عنها فورا حتى لاتنس في وقت لاحق .
معظم المواد الغذائية الجاهزة من السهل تتبعها منذ القانون يملي أنه يجب أن تكون المعلومات الغذائية بشكل واضح على العبوة. ببساطة انسخ الأرقام في السجل الخاص بك , أما بالنسبة للأطعمة غير المعبأة، مثل الفواكه والوجبات المطبوخة، يمكنك البحث عنها على الإنترنات .
تتبع أنماط الأكل تساعدك على مقاومة الانغماس في الوجبات السريعة، وذلك ببساطة لأنك مضطر الآن لمواجهة كم عدد السعرات الحرارية يضيف كل مناسبة من هذه المناسبات .
زيادة تحسين عادات تناول الطعام الخاصة بك من خلال الالتزام بالمؤشرات الاساسية الواردة في هذا القسم. ببساطة؛ تنظيف النظام الغذائي الخاص بك، وإنشاء أنماط الأكل جديدة، صحية بحيث تكون على استعداد لأشياء أكثر تقدما في وقت لاحق. هنا هو، خطة نظام غذائي نظيف أساسي للاعب كمال أجسام نشط يبحث على زيادة العضلات.

الوجبة 1

1 كوب من الشوفان
5 بياض البيض
1 موزة
250 مل عصير برتقال

الوجبة 2

250 غ صدر دجاج
1/2 كوب أرز بني
بعض الخضار المختلطة

الوجبة 3

حوالي قبضة من اللوز
تفاحة صغيرة
350 مل من الحليب الخالي من الدسم

الوجبة 4

علبة تونة
تفاحة صغيرة

الوجبة 5

مكمل غدائي

المكملات


يمكن للمكملات الغذائية الرياضية أن تكون تقوم بمساعدات كبيرة في جهودكم فإستخدام المكملات الغذائية يضمن لك الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها لتعمل بشكل جيد، يمكنها حتى أن تعطيك ميزة اضافية من حيث القوة وسرعة التعافي والوقاية من الإصابات.
ومع ذلك، هناك قائمة على ما يبدو لا نهاية لها من المكملات الغذائية مع فوائد أكثر من رائعة ، لذلك إختيار المكمل المناسب يمكن أن يكون تحديا للاعب كمال الاجسام من ذوي الخبرة وشاقة للمبتدئين.
سأتحدث عن اثنين من المكملات الأساسية في كمال الاجسام : أقراص الفيتامينات / المعادن و مكمل بروتين .

مكملات  الفيتامينات/المعادن : هذا هو أبسط وأهم-ملحق في الترسانة الخاص بك. يحتاج جسمك بكل ما فيها من الفيتامينات والمعادن اليومية للعمل على النحو الأمثل، إلا إذا كنت تريد قضاء بعض الوقت في التخطيط الجدي وإعداد كل وجبة في اليوم مع ضمان ألا يتم تدمير أي من المواد المغذية من خلال الطبخ، فتحتاج إلى تناول المكملات.
أعرف أنها ليست مثيرة للإهتمام للغاية، الفيتامينات / المعدنية يمكن أن تأتي في شكل سائلة، أقراص صلبة، وكبسولات مملوءة بمسحوق . الشكل الذي تفضله متروك لك، ولكن كن حذرا إذا كنت ستأخذ أقراص الصلب.

مكملات البروتين : الغرض الرئيسي من الحصول على البروتين هو توفير المزيد من "مواد البناء" للعضلات. كما ذكرنا سابقا ، الأنسجة العضلية تتطلب البروتين لإصلاح نفسها ولتنمو، لذلك النظام الغذائي الخاص بك يحتاج إلى أن يعكس هذه الحاجة المتزايدة للبروتين. ومع ذلك، غالبا ما يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال الأطعمة العادية طوال اليوم.
 الشكل الأكثر شيوعا من مكملات البروتين هو مسحوق بسيط  يخلط مع الماء أو الحليب في شاكر أو خلاط، ولكن يمكنك أيضا شراء المشروبات مسبقة الصنع من الصالات الرياضة  (وينبغي عدم الخلط بينه وبين قضبان الطاقة المشبعة بالسكر ).
بغض النظر عن أي نوع من مشروبات البروتين تشتري، تأكد من عدم الحصول في العادة على تخطي وجبات الطعام لصالح المكملات ، فالمصدر الرئيسي للتغذية الخاص بك يجب أن يكون دائما من نظامك الغذائي .


النصائح


الذهاب إلى بيئة جديدة هو دائما تحدي . هناك مفاهيم وقواعد غير مكتوبة يعرفها الجميع إلا أنت . لا تقلق، سوف تعرفها في وقت وجيز .
عند اختيار الصالة الرياضية، تأكد من اختيار واحد تشعر بالراحة فيها ، إنظر إلى الآلات و  تحقق أيضا  من بعد المسافة عن منزلك إذا كان لديك مدة 30 دقيقة في كل اتجاه فهناك احتمالات أنك ستبدء في البحث عن ذرائع لعدم الذهاب.
تعلم آداب صالة الألعاب الرياضية. دع الآخرين يستخدمون الجهاز الخاص بك بين مجموعات تمينك ، وإمحو العرق الخاص بك من الأجهزة والمنصات، و إرجاع الأوزان عند الانتهاء من ذلك ولا تبدأ بالثرثرة مع الناس في وسط مجموعاتك و إترك هاتفك الخلوي في الخزانة أو في المنزل .