السبت، 6 أغسطس، 2016

اطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات

أكبر 7 أطعمة غنية بالبروتين  !!!
كمية البروتين التي تحتاج إليها كل يوم تعتمد على نوع جنسك ومستوى نشاطك . على الرغم من أن المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية توصي 46 غراما يوميا للنساء و 56 غراما يوميا للرجال، إذا كنت نشط فقد تحتاج إلى أكثر من ذلك ، وفقا لخبيرة التغذية الرياضية نانسي كلارك، البالغ الناشط بحاجة  إلى 0،4-0،6 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمه كل يوم و إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية فتحتاج إلى 0،6-0،9 غرام لكل رطل من جسمك يوميا . و اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين يجب أن يكون من كلا المصادر الحيوانية والنباتية لتلبية إحتياجات جسمك اليومية.



الحوم و الدواجن :

اللحوم والدواجن أحسن مصادر  للبروتين الكامل ، أي البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لإصلاح وصيانة وبناء العضلات جديدة. يوفر صدر الدجاج 30 غراما من البروتين في كل 100 غرام  ولحم البقر الخالية من الدهون يوفر 36 غراما في نفس حجم الحصة لكن عند اختيار الدواجن ولحوم الأبقار كمصدر للبروتين، حدد الأصناف الأصغر حجما  لتجنب استهلاك الدهون المشبعة الزائد.

السمك و المأكولات البحرية :

الأسماك والمأكولات البحرية هي أيضا من المصادر الغنية بالبروتين الكامل، وهي توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي تعتبر حاسمة بالنسبة لوظيفة الدماغ وصحة القلب  والأسماك الدهنية بما في ذلك سمك التونة وسمك السلمون هي من المصادر الأعلى من البروتين بين الأسماك والمأكولات البحرية، مع 26 غرام من البروتين لكل 100 غرام كما أن هذه الأسماك هي أيضا من أغنى مصادر الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة باسم اوميجا 3 و يجب اختيار الأسماك الطازجة و المشوية بدلا من الأسماك المقلية للسيطرة على كمية الدهون المشبعة.


لا ننسى منتجات الألبان والبيض أيضا :

بعض أنواع الألبان تحوي كمية وفيرة من البروتين. ومع ذلك يجب إختيار أصناف ذات كمية من الدسم المنخفضة أوالخالية  لتجنب الحصول على فائض من الدهون المشبعة ، الجبنة تحوي  32 غراما بروتين لكل 100 غرام. ولكن يجب التمسك بكمية صحية منها وهي عبارة عن 28 غرام فقط . البيض أيضا يعتبر مصدرا غنيا من البروتين لبناء العضلات. توفر 100 غرام منه 13 غراما من البروتين ، في حين أن بيضة واحدة كبيرة توفر 6 غرامات من البروتين .

مصادر نباتية :

إذا كنت تريد تجنب المنتجات الحيوانية فهناك العديد من مصادر البروتين النباتية للاختيار من بينها لعل أهمها فول الصويا فهو وفرة في المواد الغذائية  ستحصل على 17 غراما من البروتين من تناول 100 غرام من فول الصويا الناضجة و من أعلى مصادر البروتين النباتية الأخرى : المكسرات والبذور 28 غرام من بذور اليقطين أو اللوز تقدم 9 غرامات من البروتين .