السبت، 3 سبتمبر، 2016

الكارنيتين (L-Carnitine ) لخسارة الوزن : أنواعه , أضراره و طرق إستعماله

الكارنيتين تشتق بشكل طبيعي  من الأحماض الأمينية و هي غالبا ما اتخذت كمكمل فقدان الوزن و تلعب دورا حاسما في إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية إلى خلايا الميتوكوندريا  الخاصة بك .
الميتوكوندريا بمثابة محركات داخل خلايا الجسم، و يتم حرق هذه الدهون لخلق طاقة قابلة للاستخدام ، في الواقع جسمك يمكن أن ينتج  الكارنيتين من ليسين الأحماض الأمينية وميثيونين لكن ليقوم جسمك بإنتاجه بكميات كافية فأنت تحتاج أيضا إلى الكثير من فيتامين (ج) .

 الكارنيتين

بالإضافة إلى الكارنيتين المنتج في الجسم يمكنك أيضا الحصول على كميات صغيرة من الغذاء من خلال تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك لكن  الأشخاص النباتيين أو الذين يعانون من مشاكل وراثية معينة قد تكون غير قادرة على إنتاج أو الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية "الأساسية " .

أنواع  الكارنيتين

ل-كارنيتين (L-Carnitine) : بيولوجيا هو الشكل النشط من الكارنيتين، وهي موجودة في الجسم، في الأطعمة وفي معظم المكملات الغذائية.
وهنا عدة أنواع أخرى من كارنيتين:
أسيتيل كارنيتين (Acetyl-L-Carnitine ): وغالبا ما تسمى ALCAR، وهذا هو ربما الوسيلة الأكثر فعالية للدماغ. ويمكن أيضا أن تستخدم لعلاج الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر (1) .
بروبيونيل-ل-كارنيتين (Propionyl-L-Carnitine) :  هذا النموذج مناسب تماما للمشاكل المتعلقة بتدفق الدم مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم فهو يعمل عبر إنتاج أكسيد النيتريك مما يحسن من تدفق الدم .
ل-كارنيتين ل-طرطرات (L-Carnitine L-Tartrate): هذه هي واحدة من الأشكال الأكثر شيوعا  في الملاحق الرياضية، ويرجع ذلك إلى معدل امتصاص السريع. مما قد يساعد على العوامل المتصلة بممارسة التمرين مثل وجع العضلات والانتعاش (2).
بالنسبة لمعظم الناس، أسيتيل كارنيتيني ول ـ كارنيتين تبدو الأكثر فعالية للاستخدام العام. ومع ذلك، يجب دائما اختيار النموذج الذي هو أفضل لاحتياجات والأهداف الشخصية الخاصة بك.

الكارنيتين وفقدان الوزن

من الناحية النظرية باستخدام كارنيتيني كمكمل فقدان الوزن منطقية منذ أن الكارنيتين يساعد على نقل الأحماض الدهنية أكثر إلى داخل الخلايا ليتم حرقها للحصول على الطاقة، قد تعتقد أن هذا من شأنه أن يزيد من قدرتك على حرق الدهون وانقاص الوزن.
ومع ذلك، فإن جسم الإنسان معقد للغاية، ونتائج الدراستين الإنسان والحيوان مختلطة ، ففي دراسة تم تقسيم 38 امرأة الى مجموعتين. أخذت مجموعة واحدة الكارنيتين، في حين الآخر لا و كلا المجموعتين تقومان بأربع جلسات تمرين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ووجد الباحثون أنه ليس هناك أي اختلاف في فقدان الوزن بين المجموعتين (يمكنكم رؤية الدراسة من هنا) .
ورصدت دراسة بشرية جديدة تأثير الكارنيتين على كمية الدهون التي تحرق عند المشاركين خلال 90 دقيقة خلال التدريب على دراجة ووجد الباحثون أن أربعة أسابيع من تناول المكملات الغذائية لا تزيد من كمية الدهون التي تحرق عند المشاركين .
ومع ذلك، وجد تحليل واحدة من تسع دراسات أن المشاركين فقد في المتوسط ​​من 2.9 رطل (1.3 كلغ) وزنا أكبر عندما كانوا يأخذون الكارنيتين و هذه الدراسات جرت على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن.

آثار الكارنتين على وظائف المخ

للكارنيتين فوائد منظمة لوظيفة الدماغ وتشير بعض الدراسات على الحيوانات أن أسيتيل الكارنيتين (ALCAR)، يمكن أن تساعد في منع تدهور الحالة العقلية المرتبطة بالتقدم في السن وتحسين علامات التعلم و في الدراسات الإنسانية، مع أسيتيل كارنيتين يوميا ساعد عكس اتجاه الانخفاض في وظائف المخ المرتبطة بمرض الزهايمر وغيرها من أمراض الدماغ كما وجد أن لها فوائد مماثلة لوظيفة الدماغ العامة في الأفراد المسنين الذين لم يكن لديهم مرض الزهايمر أو مشاكل أخرى في الدماغ .

الفوائد الصحية الأخرى

في ما يلي بعض المزيد من الفوائد الصحية التي تم ربطها بمكملات الكارنيتين :
صحة القلب : أظهرت بعض الدراسات وجود فائدة محتملة لخفض ضغط الدم والعملية الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب ففي دراسة تناول المشاركون 2 غرام من أسيتيل الكارنيتين يوميا. وخفضت ضغط الدم الانقباضي و هو مؤشرا هام على صحة القلب ومخاطر المرض وقد تبين أيضا أنه يسبب تحسينات في المرضى الذين يعانون من اضطرابات قلبية حادة، مثل أمراض القلب التاجية والفشل المزمن القلب .
الانتعاش: سرعة الانتعاش بعد ممارسة  التمرين .
امدادات العضلات بالاوكسجين: تزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء و بالتالي تحسن نقل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات  .
القدرة على التحمل: قد تزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على تقليل التعب .
وجع العضلات: قد تحد من وجع العضلات بعد ممارسة الرياضة .

السلامة والآثار الجانبية

مثل معظم المكملات الغذائية الطبيعية الكارنيتين يبدو أنه آمن نسبيا وخالي من الآثار الجانبية الخطيرة عند استخدامها بشكل معقول و وفقا للتوجيهات ، تناولت إحدى دراسات السلامة الكارنيتين من خلال إعطاء المشاركين 3 غرام كل يوم لمدة 21 يوما. وقد أجر فحص دم شامل لكل مشارك في بداية ونهاية الدراسة، و لم يلاحظ أي آثار سلبي.

ماهي الجرعة المناسبة من الكارنيتين

الجرعة المعيارية من الكارنيتين هو 500-2،000 ملغ يوميا على الرغم من أن الجرعة تختلف من دراسة إلى أخرى، وهنا لمحة عامة عن استخدام والجرعة لكل شكل:
أسيتيل كارنيتين: هذا النموذج هو أفضل لصحة الدماغ ووظيفته. تختلف جرعات من 600-2،500 ملغ يوميا.
ل-كارنيتين ل-طرطرات: هذا النموذج هو الأكثر فعالية للحصول على أداء التمارين الرياضية. تختلف الجرعات من 1،000-4،000 ملغ يوميا.
بروبيونيل-ل-كارنيتين: هذا النموذج هو الأفضل لتحسين تدفق الدم في هؤلاء المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الظروف الصحية ذات الصلة. تختلف جرعات من 400-1،000 ملغ يوميا.
واستنادا إلى البحوث 2000 ملغ (2 جرام) يوميا تبدو آمنة للاستخدام على المدى الطويل وجرعة فعالة لمعظم أشكال ل- الكارنيتين.

مصادر الغذاء العادية للتحصل على الكارنيتين

يمكنك الحصول على كميات صغيرة من الكارنيتين من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناول اللحوم والأسماك و أفضل مصادر  الكارنيتين هي:
لحم البقر: 81 ملغ لكل 3 أونصة (85 غراما).
السمك: 5 ملغ 3 أوقية (85 غراما).
الدجاج: 3 ملغ 3 أوقية (85 غراما).
الحليب: 8 ملغ لكل 8 أوقية (227 مل).
ومن المثير للاهتمام أن مصادر الغذاء من الكارنيتين له في الواقع معدل امتصاص أكبر من المكملات ووفقا لإحدى الدراسات، يمتص 57-84٪ من الكارنيتين عندما يكون استهلاكها من الغذاء، مقارنة ب 14-18٪ فقط عند اتخذها في شكل ملحق (3).
كما لوحظ من قبل أن جسمك له القدرة أيضا على إنتاجه بشكل طبيعي من ميثيونين الأحماض الأمينية والليسين .