الخميس، 17 نوفمبر، 2016

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات

مشكلة العديد من الأفراد الذين لهم أهداف طموحة حول لياقتهم البدنية و يقومون بتدريب بما فيه الكفاية في صالة الألعاب الرياضية ولكن لايهتمون بالتغذية والنظام الغذائي و أيضا بعض الناس من ناحية أخرى  يتخطون بعض من وجباتهم. على سبيل المثال إذا كنت الشخص الذي يعمل، في عجلة من أمره لعمل غالبا ماتميل إلى الهروب من وجبة الإفطار. وهذا يؤثر على الصحة في نهاية المطاف ولا يترك أي فائدة للتدريبات و لن ترى أي زيادة عضلية .
لذلك، فيما يلي بعض من أفضل الأغذية الغنية بالبروتين الذي يحفز العمليات والتفاعلات الكيميائية في الجسم التي تسبب تحسن و زيادة في حجم العضلات.

أفضل الأطعمة الغنية في البروتين لبناء العضلات

1- البيض

البيض هو من بين أفضل وأكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب فهي تحوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، مضادات الأكسدة التي تحمي العين والمواد المغذية الدماغ التي معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منها .
البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولكن بياض البيض هي بروتين نقي تقريبا ف1 بيضة كبيرة تحتوي على 6 غرامات من البروتين، مع 78 سعرة حرارية (1).

2- اللوز

اللوز يحتوي على كمية محترمة من البروتين  21 غ في كل 100غ وهناك أيضا الكثير من الألياف به كما تحتوي الكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم و بها نسبة دهون عالية لكن معظمها صحي ولكن عليك ألا تستهلك منها كل إحتيجاتك من البروتين.

3- صدر دجاج

صدور الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة شعبية الغنية بالبروتين فهو سهل الطهو وطعمه لذيذ إذا كنت تطهوه بطريقة صحيحة ، كمية البروتين فيصدر الدجاج المشوي من دون الجلد  53 غراما، مع السعرات الحرارية فقط 284 (2).

4- الشوفان

الشوفان هي من بين أكثر الحبوب الصحية على هذا الكوكب حيث أنها تحتوي على ألياف صحية، والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين B1) والعديد من المواد المغذية الأخرى و نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 غراما من البروتين ، مع 303 سعرة حرارية.

5- الحليب

الحليب هو ذو قيمة غذائية عالية، ولكن المشكلة هي أن نسبة كبيرة من البالغين في العالم لايفضلونه ومع ذلك، إذا كنت تتمتع بشربه فالحليب يمكن أن يكون مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة حيث يحتوي الحليب قليلا من كل جانب تقريبا من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم البشري فهي مرتفعة بشكل خاص في الكالسيوم والفوسفور وفيتامين بي (فيتامين B2) و 1 كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتين، مع 149 سعرة حرارية.

6- لحم البقر

اللحوم الحمراء عالية جدا من البروتين، وكذلك طعمه لذيذ و هي محملة بالحديد للغاية بيولوجيا ، وفيتامين B12 والعديد من المواد المغذية الأخرى كما أن 3 أونصة (85 جرام) من اللحم المطبوخ مع 10٪ من الدهون يحتوي على 22 غراما من البروتين، مع 184 سعرة حرارية.

7- التونة

التونة منخفضة جدا في السعرات الحرارية والدهون، مما يجعله تقريبا غنية في البروتين كما أن ثلاث أونصات (85 غرام) من التونة يمكن أن تحتوي حوالي 20 غراما من البروتين، مع السعرات الحرارية فقط 92 (3).
كما أنها مصدر جيد للفيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم و  أيضا خصائص مضادة للأكسدة نظرا لكميات عالية من السيلينيوم. 3.5 أوقية (100 غرام) تحتوي على 52٪ من القيمة اليومية بالإضافة إلى ذلك، التونة هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميجا 3، التي تحارب الالتهابات.


8- مكملات بروتين مصل اللبن (الواي بروتين)

إذا كنت غير قادر على طهي الطعام فيمكن للواي بروتين أن يكون الحل فهو نوع من البروتين عالي الجودة من منتجات الألبان، ثبت أنه تكون فعال جدا في بناء كتلة العضلات، ويمكن أن يساعد على تخفيف الوزن و كمية البروتين تختلف بين العلامات التجارية، يمكن أن تكون أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية، مع 20-50 غرام من البروتين لكل حصة.

9- العدس

إذا كنت لا تأكل العدس على أساس منتظم فقد تريد أن تبدأ بذلك لأنه به كمية مدهشة من البروتين
ف 100 غ  من العدس بها 26 غرام من البروتين و الكثير من الألياف لذلك إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك  ستكون جيدة جدا.
العدس هي أيضا غنية في المعادن الهامة مثل الحديد والمغنيسيوم، وكذلك البوتاسيوم. كما أنها منخفضة في الدهون والصوديوم، وهي خالية من الكوليسترول.

10- بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس غنية في البروتين 21 غ في كل 100 غ  لذلك ستساهم في زيادة كميتك اليومية من البروتين في أي وقت من الأوقات ،  بالإضافة إلى كونها عالية في البروتينات فهي تساعد أيضا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والمغنيسيوم كما أنها تحتوي على السيلينيوم، والتي يمكن أن تساعدك في الوقاية من السرطان.

11- البروكلي

كنت تعرف على الأرجح أن البروكلي هو واحد من أكثر الخضار الصحية التي يمكنك أن تأكلها ، ولكن هل تعلم أن جزءا من السبب هو أنه يحتوي على البروتين؟ في حين أنها لا توفر ما يكفي من البروتين 2,8 غ في 100غ  لإحداث تأثير كبير في الاحتياجات اليومية فهي مصدر محترم من البروتينات النباتية التي يمكن أن تسهم في الحد الأدنى كما أنها تساعد في محاربة السرطان والوقاية من أمراض القلب.