الثلاثاء، 15 نوفمبر، 2016

7 طرق مثبتة علميا لإنقاص الوزن دون حمية غذائية أو ممارسة التمرين

التمسك بنظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية التقليدية قد يكون أمرا صعبا و لكن مع ذلك فهناك العديد من النصائح المجربة التي يمكن أن تساعدك على أكل سعرات حرارية أقل و هي  وسائل فعالة لخفض وزنك، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
وفيما يلي 11 طريقة لانقاص الوزن دون حمية أو ممارسة الرياضة. تستند كل منها على العلم .

7 طرق مثبتة علميا لإنقاص الوزن دون حمية غذائية أو ممارسة التمرين  مضغ الأكل ببطئ

عقلك يحتاج الى وقت ليعرف أنك إكتفيت من الطعام و مضغ الطعام بشكل أفضل يجعلك تأكل ببطء و هو يرتبط مع انخفاض الاستهلاك الغذائي، وزيادة الامتلاء  (1، 2، 3) ، كما أن مدى سرعة الانتهاء من وجبات الطعام قد تؤثر أيضا على وزنك وقد خلصت 23 دراسة مؤخرا إلى ملاحظة أن الذين يأكلون بسرعة هم أكثر عرضة لزيادة الوزن، مقارنة بالأبطء (4).

تناول الكثير من البروتين


البروتين له تأثيرات قوية على الشهية. يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء، والحد من الجوع، وتساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية (7) ،قد يكون هذا بسبب أن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دورا في الجوع والامتلاء، بما في ذلك الجريلين وGLP-1 .
وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعد المشاركين على تناول 441 سعرات حرارية أقل يوميا وفقدان 5 كيلوغرام في 12 أسبوعا (9).
إذا كنت تأكل حاليا الإفطار من الحبوب، فإنك قد ترغب في النظر في التحول إلى خيار غني بالبروتين، مثل البيض ففي دراسة ، النساء الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين أخذو البيض على الفطور قاموا بأكل سعرات حرارية أقل في الغداء مقارنة مع أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار من الحبوب (10) بل ما هو أكثر من ذلك، فقد تناولو سعرات حرارية أقل لبقية النهار وخلال ال 36 ساعة القادمة.
وتشمل بعض الأمثلة من الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج، والسمك، واللبن والعدس واللوز.

تخزين الأغذية غير الصحية بعيدا عن الانظار


وضع الأطعمة غير الصحية حيث يمكنك ان تراها قد يزيد من الجوع والرغبة الشديدة مما تسبب لك أن تأكل أكثر  (11).
وجدت دراسة حديثة ان الأشخاص الذين يضعون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية  أكثر وضوحا في المنزل، هم أكثر عرضة للسمنة ، مقارنة بالاشخاص الذين يحفظون فقط وعاء من الفاكهة  في مكان مرئي (12).
تخزين الأطعمة غير الصحية بعيدا عن الأنظار، كما هو الحال في الحجرات أو الخزائن، بحيث تكون أقل عرضة لرؤيتها عندما تكون جائع من ناحية أخرى،الحفاظ على الأطعمة الصحية مرئية  ووضعها في الأمام والوسط في الثلاجة.

أكل الأطعمة الغنية بالألياف


تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يزيد من الشبع،  وتشير الدراسات أيضا إلى أن نوع خاص من الألياف، ويدعا الألياف اللزجة، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. لأنه يزيد بالامتلاء ويقلل من تناول الطعام (13).
الألياف لزج يشكل مادة هلامية عندما يتعلق الأمر في اتصال مع الماء و هذا الجل يزيد من الوقت الذي يستغرقه  الجسم لإمتصاص العناصر الغذائية ويبطئ  وقت إفراغ المعدة (14).
تم العثور على الألياف اللزجة فقط في الأغذية النباتية. ومن الأمثلة على ذلك الفاصوليا والحبوب والشوفان، والهليون، والبرتقال، وبذور الكتان.

تعود على شرب الماء بانتظام

يمكن لمياه الشرب أن تساعدك على أكل أقل وفقدان الوزن، وخصوصا إذا كنت تشرب الماء قبل وجبة الطعام ووجدت دراسة واحدة في البالغين أن شرب نصف لتر (17 أوقية) من الماء، حوالي نصف ساعة قبل وجبات الطعام قد خفض الجوع وساعدتهم على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية (15).
المشاركين الذين شربوا الماء قبل وجبة فقدو 44٪ وزنا أكبر على مدى فترة 12 أسبوع، مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
إذا قمت باستبدال المشروبات المحملة بالسعرات الحرارية - مثل الصودا أو العصير - مع المياه، فسترى تأثير كبير على وزنك  (16).

النوم بشكل جيد وتجنب الإجهاد


عندما يتعلق الأمر بالصحة، والنوم والإجهاد غالبا ما تهمل. ولكن في الواقع، على حد سواء يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على شهيتك ووزنك  فقلة النوم قد يعطل الهرمونات المنظمة للشهية كهرمونات اللبتين والغريلين و هرمون آخر يسمى الكورتيزول، يصبح مرتفعة عند القلق  (23).
وتعطل هذه الهرمونات يتسبب في زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي، مما يؤدي إلى ارتفاع السعرات الحرارية (23، 24، 25) بل ما هو أكثر من ذلك،الحرمان من النوم المزمن والتوتر قد يزيد من خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك داء السكري من النوع 2 والبدانة (26، 27).

القضاء على المشروبات السكرية


إضافة السكر قد يكون أسوأ عنصر غذائي وجد اليوم فالمشروبات السكرية، مثل الصودا قد ارتبطت  بعديد الأمراض (29).
كما أنه  من السهل جدا أن تأخذ في كميات هائلة من السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية، لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الامتلاء مثل المواد الغذائية الصلبة  (32، 33).
الابتعاد عن تناول هذه المشروبات بشكل كامل يمكن أن توفر فوائد صحية كبيرة على المدى البعيد. ومع ذلك، لاحظ أنه لا ينبغي عليك استبدال الصودا بعصير الفاكهة المعلب ، لأنها يمكن أن تكون مرتفعة في السكر  و بدلا منها إستعمل الماء والقهوة والشاي الأخضر.