الثلاثاء، 6 ديسمبر، 2016

13 نصيحة مهمة للمبتدئين بلعبة كمال الاجسام

13 نصيحة مهمة للمبتدئين بلعبة كمال الاجسام إذا كنت مبتدئا بدأت للتو على خطة بناء العضلات فأنت تشعر على المرجح ببعض الترهيب فيمكن  أن يكون البدء في نشاط جديد من أي نوع أن يكون مخيفا بعض الشيء ، ولأن هناك الكثير من التمارين المختلفة لأدائها في برنامج التدريب .
لحسن الحظ بالنسبة لك، إذا كنت مجهز مع بعض المعلومات الأساسية فأنت ستكون في موقف مثالي للبدء . النبأ العظيم هو أنك كمبتدئ سوف تواجه نتائج على مستوى سريع نسبيا وسوف تلاحظ اختلافات في الطريقة التي تشعر وتبدو بها في أقل من بضعة أسابيع. وفيما يلي النقاط الرئيسية التي يجب أن تعرفها .


1. التمسك بالأوزان الحرة :

على الرغم من أن الصالات الرياضية الحديثة مليئة بآلات لامعة، فإنها لن تساعدك على بناء أساس متين من كتلة عضلية . الدمبل والبار هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخصوصا للمبتدئين.

2. قم بالحركات الأساسية :

بينما قد تميل إلى محاولة كل هذه المناورات المحتملة التي تراها في مجلات اللياقة البدنية أو المواقع، يجب التمسك بالحركات الأساسية أولا  مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والبنش برس و الضغط .

3. تحصل على برنامج وتشبث به :

لا يمكنك الذهاب فقط إلى الصالة  والقيام بكل ما كنت تريد فعله من تمارين في تلك اللحظة. تحتاج إلى أن يكون روتينك صارم و أن تتبعه. اسأل المدرب أو لاعب كمال أجسام متقدم ليوفير لك برنامج يتضمن تمارين التي عليك القيام بها ، وعدد المجموعات و العداة لكل مجموعة. عندما تضع قدمك في صالة الألعاب الرياضية عليك أن تعرف بالضبط ما الذي ستفعله في هذه الحصة .


4. لا تتدرب كل يوم :

إذا كان الشخص الذي أعطاك برنامج التمرين يعرف ماذا يفعل فستجد أنروتينك سيكون 3 أو 4 أيام تدريب في الأسبوع. كمبتدئ فأنت لا تحتاج إلى تدريب مكثف في كثير من الأحيان لذلك يجب عليك قضاء الأيام الأخرى من الأسبوع للراحة والتعافي.

5.  تعلم الشكل الصحيح من كل تمرين :

قد تميل لمعرفة مدى مايمكنك رفعه لكن عليك أن تبدأ مع الأوزان الأقل و أن تتعلم الشكل المناسب لكل تمرين.

6. زيادة تدريجية في الأوزان

بعد الإعتياد على الشكل الصحيح في كل تمرين، عليك أن تبدأ بزيادة الوزن بشكل دوري ، قم بزيادة طفيفة في الوزن كل 2 أسابيع . سيؤدي هذا إلى زيادة قوتك وسيساعدك على تحقيق مكاسب عضلية .

7. كن حذرا !!

عند إستخدامك الأوزان الكبيرة استخدام حزام الأمان لحماية أسفل الظهر . قد لاتعاني من مشاكل في الظهر في الوقت الراهن، ولكن إستعمل الحزام إذا كنت لا تريد ان لا تتعرض لها في المستقبل أيضا.

8. تناول الكثير من البروتين :

البروتين ضروري عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ويمكن العثور عليها في الدجاج والسمك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض المكسرات والخضروات . يوصي معظم الخبراء أن لا يقل عن 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحصول على أفضل النتائج.

9.  كل أكثر في كثير من الأحيان :

خذ 4-5 وجبات يوميا أي وجبة كل 3-4 ساعات. تجنب الشعور بالجوع !

10.  تجنب الغذاء غير المرغوب فيه :

صحيح أنك ترغب في كسب بعض الوزن، ولكنك تريد أن يكون الوزن كتلة عضلات وليس الدهون!  لذلك يجب أن تستهلك نوعية الغذاء مثل البروتينات الخالية من الدهن والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والابتعاد عن الوجبات السريعة، والكثير من الحلويات والأطعمة الدسمة.

11. إستهلك الفواكه والخضروات :


إلى جانب المواد الغذائية الرئيسية (البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون) جسمك بحاجة أيضا  إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن). لذا تأكد من أنك تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم!

12. الراحة و الإستشفاء

عضلاتك لا تنمو عندما تتمرن ولكن عندما تنام. لذا تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم كل ليلة (حوالي 8-9 ساعات).

13. عش مثل الرياضين :

حاول أن يكون نمط حياتك صحي وتجنب التدخين بقدر مايمكنك ، والكحول وغيرها من العاداة غير الصحية.