الجمعة، 16 ديسمبر، 2016

تمارين لتضخيم و تعريض عضلات الظهر (بالصور)

برنامج تمارين عضلات الظهر/ مجنص للمبتدئين ضخامة (بالصور)

هذا المقال سيساعدك على فهم الظهر. كيف يعمل ، لطالما كان الجزء الخلفي دائما مقياس لقوة الرجل. ظهر الإنسان هو مجموعة معقدة من العضلات، وتستخدم في كل شيء تقريبا تفعله. لذلك، سواء كنت تخطط لتكون لاعب كمال اجسام أم لا، ظهر قوي أمر لا بد منه.


الأجزاء الثلاثة للظهر

في كمال الاجسام هناك ثلاثة أشياء يجب أن تملكها من أجل أن يكون لك ظهر ناجح . وهم: سمك  الجزء العلوي، عرض اللاتس، و عضلة ظهر سفلية مشدودة . الجزء العلوي هي المنطقة التي تربط بين الكتفين والذراعين لبقية ظهرك.

الترابز (العضلة الشبه المنحرفة ) هي عضلات ثلاثية من قاعدة العنق وصولا الى منتصف العمود الفقري بين لوحي الكتف. بعض الناس تمرن الترابز كجزء من منطقة الكتف، وذلك عادي . و لكن  الآخرين، وأنا منهم قد وجدت أنها تستجيب بشكل أفضل عندما تدرب مع الظهر.
لاتس هي تلك العضلات الضخمة التي تبدو وكأنها أجنحة تحت ذراعيك (لاتس كبيرة يمكن أن يكون السبب في أن بعض لاعبي كمال الاجسام يسيرون مع ذراعهم بشكل بعيد عن جانبهم!  لكن بالطبع  بعض الأشخاص يسيرون بتلك الطريقة لإرضاء غرورهم ) .

التمارين


Shrugs : هو تمرين أساسي لبناء ترابز ضخمة. هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك استخدامها. لكن سوف نركز على نوع واحد،  ببساطة خذ زوج من الدمبل، و ضعهم على جانبيك. إرفع كتفيك عاليا ، أبق عليهم لحوالي ثانيتين، ثم انخفاض ببطء، وكرر. لاتلف كتفيك فذلك لا يضيف أي شيئ لتحسين  الترابز.


Seated V-bar Cable Rows : هذا التمرين هو تمرين جيد لتصل بك في منتصف الجزء العلوي من الظهر و هو تمرين سهل جدا للمبتدئين للقيام به. لكن يجب أن تحافظ على ظهرك مستقيم. يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق رفع ذقنك، تخرج صدرك، وقليلا تقوس أسفل الظهر الخاصة بك .
إختر المقبض على شكل "V"  ، هو أصغر مقبض للاختيار من بينها. الآن الجلوس ومواجهة آلة، مع قدميك على توقف القدم. سحب المقبض حتى يلمس أسفل قفصك الصدري، قوس ظهرك كما كنت تفعل ذلك.


Bent-Over Barbell Rows: هذا التمرين جيد لإضافة السمك إلى منطقة أعلى الظهر الخاصة بك. الوقوف بقدميك في عرض الكتفين، مع بار أمامك على الأرض. التقط  البار مع قبضة عرض الكتفين. (قبضة يمكن أن تختلف اعتمادا على ما يبدو أفضل بالنسبة لك، وأنا أقترح القبضة والتي تمنحك أكثر شعور بالقوة) ثم قم بثني الركبتين قليلا  ، مل إلى الأمام حتى الجزء العلوي من جسمك موازيا للأرضية. حافظ على استقامة ظهرك، مع رأسك. إرفع البار  حتى يلمس منطقة البطن العلوية الخاصة بك وذلك باستخدام عضلات ظهرك ثم إخفضه ببطء وتحت السيطرة الكاملة. فمن السهل للغاية السماح لذراعيك بالقيام بكل العمل. تحتاج إلى التركيز عقليا على جعل ظهرك يقوم بكل العمل .


 Pull-up (العقلة ) : عرض القبضة شخصي، ولكن أقترح على الأقل  قبضة الذراع في عرض الكتف، في محاولة للذهاب أوسع قليلا إذا كنت تستطيع. تتدلى من البار ، وإسحب نفسك حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك البار ، الآن اخفض  جسمك  ببطء على طول الطريق وكرر. إذا كنت لم تفعل هذا قبل ربما لن تحصل على العديد من التكرارات في أول مرة. أنها صعبة، و ستحتاج إلى البدء في تمرين العقلة بمساعدة الجهاز أو صديق .


Overhand lat pulldown:  يتم السحب بنفس طريقة العقلة ولكن في الجهاز . تأكد من أن اللوحة تحتجز ساقيك لأسفل بشدة. مرة أخرى، وأنا أقترح إستخدام قبضة واسعة على المقبض ثم سحب المقبض أسفل إلى صدرك، وذلك باستخدام ظهرك وليس ذراعيك أو الجسم الخاص بك. التحرك دائما في الطريقة التي تسيطر عليها، لاتستخدم أبدا القوة الدافعة للقيام بهذا العمل بالنسبة لك.

هناك العديد من التمارين الأخرى للظهر، ولكن بالنسبة للمبتدئين فهذه التمارين أساسية .

برنامج التمرين الأول


Pullup or assisted pullup :  القيام بما يمكن من تكرارات .
Bent over barbell row : القيام ب 4 مجموعات مع الحفاظ على الوزن خفيف بما فيه الكفاية للوصول إلى 15 تكرار في كل مرة
Overhand lat pulldown: القيام ب 4 مجموعات مع الحفاظ على الوزن خفيف بما فيه الكفاية للوصول إلى 15 تكرار في كل مرة
V-bar cable row: القيام ب 4 مجموعات مع الحفاظ على الوزن خفيف بما فيه الكفاية للوصول إلى 15 تكرار في كل مرة
Dumbell shrugs: القيام ب 4 مجموعات مع الحفاظ على الوزن خفيف بما فيه الكفاية للوصول إلى 15 تكرار في كل مرة

بعد ستة أسابيع وينبغي أن تغير التمرين .

برنامج التمرين الثاني


Pullup or assisted pullup: القيام بما يمكن من التكرارات مع الاعتماد أكثر على نفسك  وبدرجة أقل على آلة مساعدة
Bent over barbell row: القيام ب 4 مجموعات: 15، 12، 12، 10 (يجب عليك الحصول على 10 فقط على مجموعة الاخيرة)
Overhand lat pulldown: القيام ب 4 مجموعات: 15، 12، 12، 10 (يجب عليك الحصول على 10 فقط على مجموعة الاخيرة)
V-bar cable row: القيام ب 4 مجموعات: 15، 12، 12، 10 (يجب عليك الحصول على 10 فقط على مجموعة الاخيرة)
Dumbell shrugs: القيام ب 4 مجموعات: 15، 12، 12، 10 (يجب عليك الحصول على 10 فقط على مجموعة الاخيرة)

قد تعتقد أن ستة أسابيع هي فترة طويلة للبقاء في وزان خفيف ، ولكن أعتقد بقوة أنه يجب أن تعطي الكثير من الوقت للإعتياد على التمرين و أخذ الشكل مثالي. إذا قمت بذلك، فإضافة الوزن لن تكون مشكل  .