الخميس، 1 ديسمبر، 2016

22 نصيحة للمبتدئين و المتقدمين في كمال الأجسام

أفضل 22 نصيحة للمبتدئين و المتقدمين في كمال الأجسام

نحن نعرف أساسيات كمال الاجسام، ولكن في بعض الأحيان ننسى التفاصيل التي يمكن أن تحدث فرقا. تعلم نصائح لتحصل على المستوى التالي.
هل تحتاج إلى دورة تنشيطية في بناء جسم أكبر و أقوى ؟ نحن جميعا نعرف أساسيات كمال الاجسام: رفع  أوزان ثقيلة، وتناول الطعام المناسب والمكملات الغذائية والحصول على الكثير من الراحة، ولكن في بعض الأحيان ننسى بعض التفاصيل التي يمكن أن تحدث الفرق.



وهناك معلومات هنا ونصائح يمكن أن تتراكم في ترسانة واحدة قوية من المعرفة. شيئا فشيئا يمكننا أن نتجاوز حدودنا وإنجاز ما كنا نظن مرة أنه كان من المستحيل.
وفيما يلي 60 تذكير قصير لتحصل على المستوى التالي في سعيك للتحول. لذلك جد مقعد، و إتخاذ بعض الملاحظات.

نصائح للتدريب


1 - إستعمال حركات مركبة : وباستخدام حركات متعددة مشتركة مثل تمارين الضغط، العقلة ، السكوات ، البنش برس  في روتينك فأنت تضمن ضربك أكثر من عضلة مع الحد الأقصى للوزن.
2 - إستراحة من دقيقة إلى دقيقتين بين المجموعات : هذا سيسمح لك لتحقيق أقصى قدر من الفائدة ليس فقط من وقتك ولكن أيضا عن طريق الحفاظ على عضلاتك مليئة بالدم ودافئة بشكل صحيح أثناء التمرين .
3 - استخدام وزن يمكنك السيطرة عليه : تأكد من أنك تستخدم وزن لديك السيطرة عليه . لا تقم بتحميل البار مع الكثير من الوزن خاصة إذا أن شريك التدريب الخاص بك سيساعدك من العدة الأولى.
4 - استخدام الشكل المناسب : تأكد من استخدام شكل جيد عند رفع الوزن ليس فقط من أجل السلامة ولكن من أجل الإستفادة القصوى من التدريب الخاص بك فإذا كنت مجرد ترمي الأوزان فلن تستهدف جزء محدد من العضلات.

5 - إستخدام معظم الوقت عدد عداة تتراوح ما بين 6 إلى 12 : هذا هو النطاق الذي يستخدم عادة لزيادة كتلة العضلات ، و بالطبع القوة تأتي أيضا مع ذلك.
6 - الإقلاع : أحيانا ما يحتاجه الجميع قسطا من الراحة قليلا، وبجدارة بعيدا عن الصالة الرياضية للمساعدة في إعادة شحن "البطاريات". بعد أيام قليلة سوف تكون على استعداد للعودة في ذلك .

نصائح التغذية


1 - تناول الكثير من البروتين : إذا كنت قد سمعت بهذا من قبل ، يجب أن تأخذ في حوالي غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. وهذا أمر ضروري إذا خطتك هي بناء العضلات بدلا من الحفاظ على كتلة العضلات.
2 - تناول الأنواع الصحيحة من البروتين : تأكد من أن البروتينات الخاصة بك تأتي من مصادر عجاف مثل اللحوم الحمراء و الديك الرومي ، الأسماك مثل السلمون والبلطي، صدور الدجاج، مساحيق البروتين، بياض البيض مع قليل من صفار، الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم  و  الجبن الخالية من الدهون.
3 - كل النوع الصحيح من الكربوهيدرات : واكب على الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان، وخبز القمح والأرز البني والبري والبطاطا الحلوة، المعكرونة القمح، والكينوا. وهذا يضمن أن نسبة السكر في الدم يبقى ثابتا على مدار اليوم لتزويدك بالطاقة الوافرة عند التدريبات.
4 -  تناول الدهون الصحية : الدهون الصحية ضرورية لوظائف عديدة مثل الدماغ ونشاط القلب، وتنظيم الهرمونات والطاقة. الحصول على الدهون الصحية من مصادر مثل الأسماك الزيتية، اللوز، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني الطبيعية .
5 - تناول الفواكه والخضراوات : الفواكه والخضروات توفر عدد لا يحصى من المزايا من بينها مصدرا كبيرا من الألياف، المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية  مثل السبانخ، والقرنبيط، البازلاء، والفاصوليا الخضراء والفواكه تذهب مع الموز، التفاح، الكرز، التوت والجريب فروت.
6 - لاتأكل الكثير : ونحافظ على التحدث حول ما يجب فعله. حسنا : كل وجبة دسمة. تعطي لنفسك الغذاء ما يكفي لتلبية الاحتياجات من البروتين الخاص بك وتعطيك طاقة كافية للتدريبات المكثفة وهذا كل شيء! فلتناول وراء احتياجاتك يؤدي إلى زيادة الدهون.

7 - تناول البروتين في الفطور : تأكد من الحصول على بعض البروتينات ذات النوعية الجيدة بمجرد أن تستيقظ في الصباح. شيء مثل بعض بياض البيض مع صفار البيض . فالبيضة هي سهلة الهضم وهي مصدر ممتاز من الأحماض الأمينية. وقد أظهرت الأبحاث أن تبدأ يومك مع البروتين تستقر نسبة السكر في الدم وتزيد من سرعة عملية الأيض ليوم كامل!
8 - تناول الكربوهيدرات قبل التمرين : تناول الكربوهيدرات المعقدة ساعة أو قبل ذلك لضمان إنه سيكون لديك ما يكفي من الطاقة خلال فترة التدريب كاملة . حاول 50-100 غراما من الكربوهيدرات.
9 - بروتين سريع بعد التدريب : الوقت المثالي لبدء عملية بناء العضلات بعد التدريب في غضون 30 دقيقة من نهاية التمرين . مع أخذ مصدر بروتين سريع المفعول فأنت تضمن أن عضلاتك سوف تحصل على المواد المغذية المفيدة لبناء العضلات في أسرع وقت ممكن لتنمو أكبر وأقوى. إستهلك نحو 40 إلى 50 غراما من مسحوق الواي بروتين أو بياض البيض مثلا.
10- الغش مرة في الأسبوع :  لدينا وجبة واحدة أو يوم كامل في الأسبوع تأكل فيه ما تريد - في حدود المعقول بالطبع لاتأكل كميات هائلة منالوجبات السريعة، ولكن المضي قدما وتناول بعض الطعام الذي تتمتع بأكله مثل الحلوى . وهذه صدمة لجسمك للخروج من الروتين المعتاد من الأكل، ولكن مجرد التأكد من العودة مرة أخرى إلى خطة النظام الغذائي الخاص بك في اليوم التالي.


نصائح عن المكملات الغذائية


1 -  الواي بروتين للإفطار : فور الاستيقاظ  أخذ 20-30 غراما  قبل 30 دقيقة أو نحو ذلك قبل وجبة الإفطار سيقوم بوقف حالة الهدم   التي خضعت لها أثناء النوم.
2 - الواي بروتين قبل التمرين : كما انها فكرة جيدة الحصول على حوالي 20 إلى 30 غراما من  بروتين مصل اللبن سريع المفعول 30 دقيقة أو قبل ذلك للتدريب. كما ذكرت من قبل، وهذا يمكن يبدء عملية إعادة البناء خلال التدريب مع تشبع الدم بالأحماض الأمينية .

3 - الواي بروتين بعد التمرين : للحفاظ على عملية إعادة البناء على قيد الحياة فأخذ 40 و 50 غراما من مصل اللبن في غضون 30 دقيقة من التدريب يضمن أن العضلات المتعطشة تجد كمية من البروتين وافرة للاستفادة. 4 - الكازين قبل النوم : آخر وقت كبير لاستيعاب الكازين هو قبل النوم. حيث أنك ستكون صائم تقريبا لمدة ثماني ساعات أثناء النوم فالكازين هو المكمل المثالي نظرا لكونه بروتين هضم بطيئة.
5 - الكرياتين قبل النوم : الجميع يعرف فوائد الكرياتين الآن فهو يشبع العضلات مع السوائل، وبالتالي المساعدة في تخليق البروتين، يمكن أن تعزز الانتعاش بين المجموعات والتدريبات. تستهلك 3-5 جرام مع المكمل الخاص بك قبل التمرين .
6 - الجلوتامين : باعتبارها واحدة من الأحماض الأمينية الأكثر وفرة في خلايا العضلات فيساعد الجلوتامين في الانتعاش من خلال تعزيز نظام المناعة. 10 غرامات أو نحو ذلك على حد سواء قبل وبعد التدريب يساعد في عملية الشفاء.