الثلاثاء، 6 ديسمبر، 2016

كيفية زيادة الوزن و العضلات بسرعة للرجال

كيفية زيادة الوزن و العضلات بسرعة للرجال

إذا أنت نحيل فلست وحدك تحاول الحصول على وزن صحي والحصول على قوة العضلات وحجمها. كثير من الرجال نحلاء بشكل طبيعي يجدون صعوبة بالغة في تكثيف كتلة الجسم لديهم. لكن، مجموعة من التغييرات في نمط حياتك، كخطط الأكل، والجدول الزمني يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن والعضلات بشكل أسرع.


الخطوة 1

إلغاء أو تقليل حصص الكارديو فهو يمكن أن يحد أو حتى يلغي ما تبذلونه من جهود لزيادة الوزن  لأنها تحرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم لكن إذا كنت لا تريد أن تتخلى عن هذه العادة فيجب عليك الحد من وتيرتها قدر الإمكان والحفاظ على مدة التمرين أقل من 45 دقيقة.


الخطوة 2

تناول المزيد من الطعام ،  يتطلب جسمك سعرات حرارية فائضة لزيادة الوزن و نمو العضلات. ابدأ بإضافة 500 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي، والاستمرار في إضافة السعرات الحرارية الزائدة إذا كنت لا تزال غير راض عن وزنك. للحصول على أفضل النتائج، حاول اللحوم الخالية من الدهن، مثل الأسماك، والأغذية الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني. وتشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تحوي 500 سعرة حرارية 1/2 كوب من اللوز مختلطة مع 1/4 كوب من التوت البري المجفف، أو الخبز المصنوع من القمح الكامل وإرفاقها مع ملعقتين كبار من زبدة اللوز و 1/2 من الموز.


خطوة 3

إرفع الأوزان الثقيلة عند التمرين لزيادة مثلى حجم العضلات ، أوصى المجلس الأمريكي للتمارين باستخدام الأوزان الثقيلة التي يكفي أنك تقوم في المجموعة بستة إلى 12 عدة لكل تمرين في كل مجموعة.حاولة 3-5 مجموعات من التمارين التي تستهدف أكبر المجموعات العضلية في الجسم، مثل البنش برس لعضلات صدرك والسكوات لعضلات الفخذ .

خطوة 4

الانتظار لمدة 48 إلى 72 ساعة قبل ممارسة التمرين مرة أخرى. انها مرحلة الانتعاش و الإستشفاء بعد التمرين و عدم إعطاء جسمك الوقت الكافي الانتعاش بين جلسات الصالة الرياضية يشل قدرتك على الحصول على عضلات أكبر وأقوى.


خطوة 5

نم أكثر. عندما تكون نائما،  يصلح الجسم نفسه من الضغط من ممارسة الرياضة.  الغدة النخامية في الدماغ تقوم بتحرير هرمونات النمو المسؤولة عن إصلاح العضلات والنمو بينما تكون نائما. للحصول على أفضل النتائج، وزيادة الوزن، عليك الحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة.