الثلاثاء، 6 ديسمبر، 2016

تمارين منزلية لبناء العضلات بدون أوزان (بالصور)

تمارين منزلية لبناء العضلات بدون أوزان (بالصور)

التمارين بدون وزن يمكن أن تؤديها في أي مكان تقريبا. على الرغم من أنها بسيطة من الناحية الفنية، التمارين بوزن الجسم هي فعالة جدا وهي مجرد حركات تحدث في مجموعة عضلات ومفاصل متعددة في نفس الوقت وبشكل وثيق . هذه التمارين تستهدف كل مجموعات العضلات الرئيسية من الجسم .

السكوات  (القرفصاء)


السكوات تمرن تقريبا كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم مع التركيز بشكل خاص على الفخذين . لأداء هذا التمرين يجب عليك الوقوف مع قدميك في عرض الكتفين ويديك على جانبي جسمك ثم تدفع بالوركين إلى الخلف مع ثني الركبتين حتى يصبح فخذيك موازيين تقريبا للأرض ثم تدفع إلى أسفل من خلال كعبك والوقوف مرة أخرى. أداء 2-4 مجموعات من 15 إلى 30 تكرار تتخللها راحة وجيزة قبل أن تنتقل إلى التمرين التالي. يمكنك إجراء هذه العملية بطريقة أصعب من خلال حمل الأوزان في يديك مثل الكتب الثقيلة.

تمرين الضغط


تمرين الضغط  يستهدف صدرك والكتفين والجزء الخلفي من الذراعين (الترايسبس) - فهو تمرين شعبي للجزء العلوي من الجسم فعالة لنخبة الرياضيين وللتدريبات المنزلية على حد سواء.يجب عليك الانحناء ووضع يديك على الأرض ثم المشي بقدميك إلى الخلف حتى يتم تمديد الساقين والوركين في شكل خط مستقيم. ثني الذراعين و إنزال صدرك لحد شبر واحد من الأرض ثم تدفع بجسمك بعيدا عن الأرض حتى تصل الى نقطة الانطلاق.
يمكنك جعل تمرين الضغط أسهل عن طريق ثني الساقين ووضع الركبتين على الأرض ، عليك أداء 2-4 مجموعات من 8 إلى 20  تكرار .

تمرين الظهر (Body Rows)


يعمل هذا التمرين على العضلة ذات الرأسين (البايسبس) وأعلى الظهر. هذه العضلات مهمة لصحة العمود الفقري.
 ضع عصا قوية بين كرسيين في إرتفاع الورك . إجلس تحت العصا و ضع يديك عليها مع قبضة في عرض الكتف ثم إرفع الوركين بعيدا عن الارض بحيث يتم دعم وزنك على عن طريق يديك فقط. ثم قم بثني ذراعيك وسحب صدرك حتى تلمس العصا،إنخفاض ببطء  مرة أخرى حتى تتمدد الذراع بطريقة كاملة ولكن لا تسقط الوركين.
قم  بأداء 2-4 مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار ، ثني الساقين ووضع قدميك مسطحة على الأرض يجعل هذه العملية أسهل للأداء.

وضعية اللوح (Plank Combo)


هذه الوضعية تمرن كل عضلات القسم الوسطي الخاص بك و هو تمرين لا ينطوي على أي حركة، على الرغم من الكثير من التوتر الذي يولده في العضلات الأساسية الخاصة بك.
قم بالاستلقاء على جانبك مع إبقاء ساقيك فوق بعضهما ، و قم برفع وركيك بحيث يتم دعم وزنك على جانبي قدميك وذراعك فقط. إبق في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 45 ثانية ثم تدحرج على أن يكون كل جسمك قبالة الأرض ثم إرفع وركيك بحيث يكون جسمك مستقيم ومعتمد على أصابع قدميك والمرفقين فقط. إبق في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 45 ثانية. وأخيرا، تدحرج على الجانب الآخر و إبق لمدة 20 إلى 45 ثانية  ثم كرر التمرين بنفس التسلسل  الجانب / الجبهة / الجانب لمجموعة واحدة أخرى.