الأربعاء، 21 ديسمبر، 2016

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم (للمبتدئين)

كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم (للمبتدئين)

 كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات ؟ الإجابة : كأنك تسأل كم من الوقت يستغرق للسفر من تونس إلى مصر . نحن نتحدث عن القيادة عبر ليبيا أو القفز على متن طائرة ركاب تجارية؟ إذا نحن بين اتخاذ طريق مباشر أو ذات المناظر الخلابة؟ ما هي اولوياتنا والأهداف على طول الطريق؟
بينما لا توجد إجابة واحدة على هذا السؤال، هناك بعض المبادئ التوجيهية يمكننا متابعتها والسيناريوهات التي يمكن أن تدرس لتقديم تقديرات دقيقة بشكل مدهش. كثيرا ما تحدد النتائج بمجهود الفرد. وبعبارة أخرى، فإن التفاني سيساعدك في إكتساب الوزن أسرع.

الأساسيات


أول شيء الجنس: لأن كلا من الرجال والنساء قد يرغبون في بناء العضلات ، من المهم أن نلاحظ أن الرجال يكسبون العضلات بشكل أسرع من النساء لأن الرجال ببساطة لديهم احتياطيات أكبر من التستوستيرون  وقدرة أكبر على إنتاج هرمون النمو.
مختلفة، وليس أفضل: هذا قد يجعل الأمر يبدو غير مشجع بالنسبة للنساء، ولكن هذه ليست القضية. أجساد النساء تستجيب بنفس السرعة للتدريبات، ولكنهم فقط لا يستجيبون بنفس الشدة التي يتمتع بها الرجل. لهذه الأسباب، يمكن للمرأة أن تتوقع بناء عضلات حوالي 2-3 مرات أبطأ من نظرائهن من الرجال، (على افتراض أنها تستخدم نفس نظام التدريب).
ثانيا كتلة العضلات لا تزيد إلا في ظل ظروف معينة. هذا أمر بالغ الأهمية لفهمه لأنه حتى وإن  يمكن للرجال بناء العضلات بشكل أسرع فإذا لم يتم التدريب بشكل صحيح فلن تحصل على أي كتلة عضلية  على الإطلاق.
القاعدة الأولى الأساسية في بناء العضلات هو المواكبة لى التمرين ، القاعدة الثانية هي دفع عضلاتك إلى أقصى حد. إذا كنت لا تتعب العضلات، فإنها لن تنمو. الأمر بهذه البساطة.يجب عليك السعي إلى تلف العضلات بحيث يمكن أن تتراكم الكتلة العضلية لإصلاح نفسها.
إذا كنت تضغط على عضلاتك بشكل صحيح وتمنحهم الوقت للتعافي، سترى مما لا شك فيه تغييرات في الوزن والحجم والقوة.


في الشهر الأول


إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية كبيرة فتحتاج إلى أن تكرس مدة ستة أشهر على الأقل في السنة. مجرد قبول هذه الحقيقة الآن، سوف يجعل ما أنا على وشك أن أقوله لك أسهل في التعامل معه.
الصبر: معظم الناس تريد أن ترى النتائج على الفور. وربما كنت قد شاهدت الإعلانات عبر الإنترنت تدعي لمساعدتك على النمو ب(5، 10، 20 رطلا) في شهر واحد. هذا يكاد يكون من المستحيل. في الواقع، من المرجح أن تسفر عن تحقيق مكاسب في كتلة العضلات من الصفر تقريبا في الشهر الأول من رفعك للأثقال. انها ليست مسألة مدى صعوبة التدريب أو مقدار البروتين الذي تتناوله. عضلاتك يجب أن تمر عبر مرحلة أولية التي تبدأ لضبط نفسها لعملية التحطيم والبناء.


الحمية (النظام الغذائي)


يلعب النظام الغذائي دورا كبيرا في زيادة الوزن فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك إذا كنت ترغب في الحصول حتى على غرام واحد من كتلة العضلات. وهناك قاعدة عامة  و هي إضافة 500 سعرة حرارية على المدخول اليومي الخاص بك، ويفضل أن يكون في شكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين (الدجاج والبيض والحبوب الكاملة، وما إلى ذلك).
يجب عليك أيضا التركيز على تناول الأطعمة الصحية كالفواكه والخضروات.

الانتعاش (فترة البناء)


الانتعاش لا يقل أهمية عن أي شيء آخر. عليك أن تعطي جسمك الوقت والموارد لبناء العضلات. وهذا يعني الحصول على 7-8 ساعات على الأقل من النوم وإبقاء التوتر والقلق إلى أدنى حد ممكن، وكلاهما يمنع نمو العضلات. حاول مجرد الاسترخاء، والنوم، واسمح لجسمك بفعل الباقي .

إذا كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟


بعد الشهر الأول أو نحو ذلك من تعديل روتين التمرين الخاص بك، وعلى افتراض أنك كنت تآكل جيدا وتضع نفسك في تدريبات صارمة، يمكن أن تتوقع أن تكسب 1-2 باوند في الشهر.
طيب، أنا أعلم أن هذا لا يبدو مثل الكثير، ولكن قلت لك في البداية أن بناء العضلات الحقيقية يتطلب التزاما من ستة أشهر إلى سنة. إذا كنت واكبة على رفع الأثقال لمدة ستة أو سبعة أشهر، يمكنك إضافة ستة الى اثني عشر رطلا من جديد . بعد سنة، يقفز هذا العدد إلى 12-24 رطلا. وحتى اثني عشر رطلا من العضلات يؤدي إلى تحقيق مكاسب هائلة في القوة، وربما أكبر بكثير مما يمكن تخيله.

بعد السنة الأولى


إذا كنت لا تزال تتدرب من بعد السنة الأولى، يجب أن تعرف حقيقة أن بناء العضلات يقل كلما تصبح  أكبر. تم تصميم الجسم لدعم الكثير من الكتلة العضلية ، لذلك يبطئ. يمكنك الحصول عادة نصف قدر العضلات مع مرور كل سنة. حتى سنة الأولى كنت قد كسبت 20 رطلا، مدة عامين 10 رطلا، لمدة ثلاث سنوات 5 رطل....
 وبطبيعة الحال، ستصبح أقوى بكثير اذا واصلت دفع نفسك. حتى أنك قد تحصل على حظ الرياضيين الموهوبين غالبا ما تنمو عضلاتهم بمعدل سريع  (2-3 باوند في الشهر). وأنا على وشك أن أقول لك، أن الجزء الصعب هو المواكبة على التمرين .