الخميس، 29 ديسمبر، 2016

كم يحتاج لاعب كمال الاجسام من الكربوهيدرات يوميا

البروتين هو من المغذيات الكبيرة  خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، ولكن لا نغفل أهمية الكربوهيدرات إذا كنت تريد النتائج الممتازة. الكربوهيدرات فقط لاتبني العضلات، ولكنها توفر السعرات الحرارية وتحفز استجابات الهرمونات التي تعمل على تحسين عملية بناء العضلات. كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يعتمد على حجمك وعدد السعرات الحرارية التي تستهلك يوميا.

كم يحتاج لاعب كمال الاجسام من الكربوهيدرات يوميا

دور الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تعطيك الطاقة إلى تحتاجها لإكمال التمارين، وأهم خطوة في بناء العضلات. بعد التمرين، الكربوهيدرات المستهلكة كجزء من، أو جنبا إلى جنب مع،  البروتين الخاص بك لتجديد مخازن الطاقة .  كما تحفز الكربوهيدرات استجابة الأنسولين في الجسم، مما يعزز قدرة الأحماض الأمينية  على تخليق البروتين في العضلات، وهي خطوة في بناء العضلات.

كشف كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها


لاعبي كمال الاجسام هم بناة عضلات مثاليين. وينبغي أن تتألف وجباتهم الغذائية من 55-60 الكربوهيدرات في المئة في غير الموسم و مراحل قبل المباريات ، وفقا لبحث نشر في العدد 2004 من "الطب الرياضي (1)". إذا كنت تستهلك 3000 سعرة حرارية يوميا، وهذا يعني أنك يجب أن تهدف لكمية تتراوح بين 1650 و 1800 سعرة حرارية يوميا من الكربوهيدرات - تعادل 412-450 غرام. لتحديد كمية الكربوهيدرات لتناولها  في كل وجبة يجب عليك أخذ مجموع الكربوهيدرات اللازمة يوميا والقسمة على عدد الوجبات التي تتناولها - عادة أربعة أو خمسة. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 450 جرام من الكربوهيدرات يوميا ولك خمس وجبات، يجب أن يكون في كل وجبة حوالي 90 غراما من الكربوهيدرات. وتشمل تناول وجبات الطعام وجبة الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء وبعد التمرين .

أفضل مصادر للكربوهيدرات


الغالبية العظمى من الكربوهيدرات التي تستهلك يجب أن تتكون من الحبوب الكاملة، والخضار النشوية والفواكه. الأطعمة مثل الكينوا، دقيق الشوفان، و 100 في المئة الخبز المصنوع من القمح والتفاح والفواكه المجففة والبطاطا الحلوة هي خيارات جيدة. الألياف في هذه الأطعمة يضعف الهضم لتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وأنه يمنع طفرات  في مستويات السكر في الدم. والاستثناء لهذه القاعدة نوعية الكربوهيدرات يحدث مباشرة بعد التمرين، حيث تحتاج إلى الكربوهيدرات يسهل هضمها  لتوفر لكم ارتفاع الأنسولين الذي يسهل امتصاص الأحماض الأمينية.

اعتبارات غذائية الأخرى


الكربوهيدرات ماهي إلا جزء من خطة التغذية الكاملة لاكتساب المزيد من العضلات. فأنت لا تزال بحاجة إلى إستهلاك 25 و 30 في المئة من السعرات الحرارية من مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل اللحوم الحمراء ، السمك ، الدواجن ، وبروتين مصل اللبن. الدهون الصحية تشكل  15-20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية لبناء العضلات حاول أخذ مصادر الأوميغا 3  مثل بذور الكتان والجوز والأسماك الدهنية أو غيرها من أشكال غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو واللوز وزيت الزيتون.