الجمعة، 30 ديسمبر، 2016

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلاتبناء العضلات يتطلب البروتين والمغذيات الرئيسية. البروتين والدهون والكربوهيدرات هي المغذيات الرئيسية الثلاثة الأساسية في النظام الغذائي للإنسان. إذا كنت ترفع الأوزان أو تقوم بأي نوع من  تدريبات المقاومة فهدفك هو بناء عضلات جسمك في نهاية المطاف . ومع ذلك، من دون كمية مناسبة من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك، فهذا غير ممكن.



أنواع البروتين


هناك نوعان رئيسيان من البروتينات الموجودة في الغذاء والمكملات الغذائية، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (1) أو ماتدعى CDC . الأول يسمى البروتين الكامل، أو ذو الجودة العالية. تم العثور على هذا النوع من البروتين في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدجاج والديك الرومي. بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولكن لا يمكن أن ينتجه من تلقاء نفسه، لذلك هذا النوع مرغوب فيه للغاية عندما تحاول بناء العضلات. ويطلق على النوع آخر  بروتين غير مكتمل. لا تحتوي هذه البروتينات جميع الأحماض الأمينية الأساسية . ومع ذلك، يشير مركز السيطرة على الأمراض بتناول مزيج من كلا النوعين كل يوم.

كمية البروتين الموصى بها



الكمية الموصى بها للبروتين، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، هو 46 غ يوميا للنساء البالغات و56 غ يوميا للرجال البالغين. ومع ذلك، يقول مركز السيطرة على الأمراض أن ما يصل إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من مصادر البروتين. بناء على نظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية، فإن 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تساوي ل175غ من البروتين يوميا لذلك فالكمية المحدد المثالية من البروتين  بالنسبة لك تعتمد على سعراتك الحرارية اليومية ومستوى النشاط البدني اليومي.

كمية البروتين للاعب كمال أجسام


إذا كنت تعمل بنشاط في التدريب فجسمك يحتاج بروتين إضافي كل يوم بما يتجاوز ما يحتاج الشخص العادي. عند رفع الأوزان أو القيام بأي نوع من تمارين المقاومة المكثفة. يجب أن تستهلك البروتين بعد التمرين للمساعدة في إصلاح وصيانة وبناء الأنسجة العضلية الجديدة.  توم لاعب كمال أجسام محترف ومدرب (2)، يشير  أنه في المتوسط أغلب اللاعبين يستهلكون حوالي 1غ من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لبناء كتلة عضلية نظيفة. ويذكر أيضا أن أكبر قدر يمكن للاعب أخذه هو 1.5غ من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

أشياء يجب أخذها في الإعتبار


إستهلاك الكثير من البروتين (أي أكثر مما تحتاجه) لا يؤدي إلى مزيد من المكاسب ، ويمكن أن يكون في الواقع ضار لصحتك، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض. فيمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو مشاكل في الكلى غير المرغوب فيها. و يشير توم إلى أنه يجب نشركمية البروتين اليومي الخاص بك بالتساوي على مدار اليوم لتحسين امتصاصه داخل الجسم.