الاثنين، 26 ديسمبر، 2016

هل تناول اللحوم الحمراء كل يوم صحي لاعب كمال الأجسام؟

ترتكز رياضة كمال الاجسام بقوة على استهلاك ما يكفي من البروتين في كل يوم بحيث تجد العضلات  لبنات كافية لتنمو وتكبر وتقوى. لحم البقر هو مصدر ممتاز من البروتين، فضلا عن كونه لذيذ. ومع ذلك، تناول كميات كبيرة من اللحوم كل يوم ليست صحية لأحد، حتى لاعبي كمال الاجسام الذين لديهم متطلبات البروتين أعلى من ذلك بكثير. هناك مصادر حيوانية أخرى تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتعتبر صحية أكثر من اللحوم. العديد من الخضروات تحتوي على البروتين و لكنها عادة ليست مصادر كاملة أو يمكن أخذ مكملات البروتين لتعويض أي قصور .

هل تناول اللحوم الحمراء كل يوم صحي لاعب كمال الأجسام؟

الحاجة إلى البروتين


البروتين هو شرط أساسي لنمو العضلات، وربما يكون من أهم العناصر الغذائية من وجهة نظر لاعب كمال اجسام. يتم إنشاء الأنسجة العضلية من البروتين، والتي تتكون من سلاسل طويلة من اللبنات تسمى الأحماض الأمينية. يتم استقلاب البروتين إلى أحماض أمينية، والتي يتم تجميعها في البروتين البشري وتستخدم لتقديم مجموعة متنوعة من الأنسجة، بما في ذلك العضلات والأنسجة الضامة. بعض مصادر البروتين مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، في حين أن مصادر البروتين النباتي كلها تقريبا تفتقد إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل. ونتيجة لذلك فأغلب اللاعبين يستهلكون اللحوم على أساس منتظم لأنها مصدر بروتين لذيذ وكامل.


متطلبات البروتين


متطلبات البروتين اليومية اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية تختلف إلى حد كبير، وتعتمد على حجمك و الجنس والعمر، ولكن التوصيات غالبا ما تتراوح بين 40 و 70 غرام لكن إذا كنت تمارس الرياضة  فالبروتين اليومي الخاص بك يحتاج للزيادة. وتشير بعض الأبحاث أن لاعب  كمال الاجسام يحتاج ما بين 0.5 و 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم للحصول على أفضل مكاسب في كتلة العضلات وقوتها. على سبيل المثال، لاعب كمال اجسام 200 رطل يجب أن يستهلك ما بين 100 و 160 غراما من البروتين يوميا، أو على الأقل في الأيام التي تنطوي على تدريب رفع الأثقال. ومع ذلك، تستهلك أكثر من 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم كل يوم قد يرهق الكليتين .


أضرار اللحوم


 لحم البقر عالي جدا من الدهون والكوليسترول المشبعة، التي ترتبط بإرتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الإكثار من تناول اللحوم تضغط على الكلى،  والجهاز الهضمي. أكل اللحوم يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون لأنه يأخذ وقتا طويلا للهضم ويحتوي على مواد سامة تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة عند طهيها في درجات حرارة عالية. وعلاوة على ذلك فلحم لبقر بها معدلات أعلى من التلوث الجرثومي والطفيلي.


بدائل اللحوم


الأسماك والدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، غالبا ما تعتبر صحية أكثر من اللحوم لأنها أصغر حجما أو تحتوي على دهون صحية مثل الأحماض الدهنية أوميجا 3. منتجات الألبان والبيض هي مصادر بروتين ممتازة وعادة ما تكون أرخص بكثير من اللحوم. فول الصويا المنتجات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية  وإن كانت غير كاملة فبها الثلث فقط من السعرات الحرارية لحم البقر . وعلاوة على ذلك، الفول والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والقرنبيط والسبانخ من المصادر النباتية جيدة من البروتين. مع كل مكملات حمض أميني متاح، يمكن لاعب كمال اجسام تنفيذ نظام غذائي صحي قد يحتوي على كمية بروتين أقل.