الخميس، 29 ديسمبر، 2016

أفضل الخضروات لبناء العضلات

في حين قد تعتقد أن اللحوم ومصادر البروتين الأخرى هي الأطعمة الوحيدة التي تحتاج لها لبناء العضلات لكن يوضح خبير التغذية الرياضية كلايتون (1)  أن الخضروات تلعب دورا حيويا كذلك. ووفقا لكلايتون،  أكل الخضروات تزيد من كفاءة استخدام الطاقة وتوفير الفيتامينات والمعادن للمساعدة في تقلص العضلات والتعامل مع الإجهاد التأكسدي. الخضار التي تحتوي على الفيتامينات A، C، D و E وكذلك الكالسيوم وحمض الفوليك قد تكون ذات أهمية قصوى لبناء العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، لأن البروتين يوفر لبنات بناء العضلات، قد ترغب أيضا في استهلاك الخضروات الغنية بالبروتين.

أفضل الخضروات لبناء العضلات

فول الصويا


تشمل العديد من المكملات الغذائية لكمال الاجسام  بروتين الصويا، والذي يتم إنشاؤه من فول الصويا الغنية بالبروتين. في حين أن فول الصويا يحتوي على بعض الدهون - ثلاثة غرامات لكل نصف كوب فتحتوي هذه الخضار أيضا على ثمانية غرامات من البروتين . وبالإضافة إلى ذلك،  أربعة غرامات من الألياف، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع و قد تمنعك من الإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يتسبب بزيادة الدهون بدلا من تحقيق مكاسب عضلية خالية من الدهون.


العدس


العدس تأتي في عدد من الأصناف ويمكن أن تؤكل وحدها، كطبق جانبي، أو كجزء من الحساء أو غيرها من وصفة و هي مصدر جيد للبروتين، مع 18 غراما من البروتين في كل كوب المطبوخة ، لذلك يمكنها توفير بعض البروتين لمساعدتك على الزيادة العضلية .


البروكلي


إستهلاك الخضار الغنية بالكالسيوم قد تساعد أيضا على اكتساب كتلة العضلات الهزيل و البروكلي هو واحد من أفضل مصادر من الكالسيوم بين الخضروات، قطعة من البروكلي المسلوق توفر 102 ملغ من الكالسيوم. وبالإضافة إلى ذلك  100 سعرة حرارية تحتوي على 6.8 غرام من البروتين، ويمكن أن تساعد أيضا في تحقيق مكاسب عضلية خالية من الدهون.

الفاصوليه السوداء


إستهلاك الفاصوليا السوداء هي وسيلة أخرى للحصول على بعض البروتين  الخالي من الدهون لبناء العضلات .  توفر الفاصوليا السوداء 6.2 غرام من البروتين لكل حصة من 100 سعرة حرارية. كما توفر الفاصوليا السوداء الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والألياف لزيادة مشاعر الشبع.


البطاطا الحلوه


البطاطا الحلوه واحدة من أنظف مصادر الطاقة المتوفرة. نسبة عالية من الألياف والكربوهيدرات  و هي توفر مصدر طويل الأمد من الطاقة التي تساعدك بعد التمرين على إستعادة المخازن الخاصة بك من الجليكوجين في العضلات كما أن الألياف تبقي إحساسك بالشبع لفترة أطول.