الاثنين، 23 يناير، 2017

جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام

جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام

واحد من جداول تدريب كمال الأجسام الأكثر شعبية هو  تقسيم العضلات لخمسة أيام، أي تقوم بتدريب واحد من خمسة أجزاء من جسمك على كل يوم من أيام الأسبوع. هذا يسمح لك لضرب كل مجموعة من العضلات مع كمية كبيرة من كثافة التدريب ، ويعطيها أسبوع كامل من الانتعاش قبل تدريبها مرة أخرى.


 في حين أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك تجميع المجموعات العضلية  فيها لمدة خمسة أيام إلا أن واحدة من أكثر الطرق فعالية هي أن تمرن في كل يوم عضلة أي الساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين.


  • يوم 1: الأرجل / البطن
  • يوم 2: الصدر
  • يوم 3: الظهر / البطن
  • يوم 4: راحة
  • يوم 5: الكتف / البطن
  • يوم 6: الذراع
  • يوم 7: الراحة
بدلا من التدريب لخمسة أيام على التوالي،من المفيد الراحة ليوم بين أيام التدريب للسماح للجهاز العصبي المركزي للحصول على الانتعاش السليم. هذا مهم بشكل خاص للمتدربين الجدد لأنه أجسادهم ليست على إستعداد لتكون قادرة على العمل في كثافة عالية لخمسة أيام على التوالي .

الأرجل


تدريب الرجلين في اليوم الأول من الأسبوع. والسبب في ذلك ذو شقين: أولا،  تدريب الرجلين يكون غالبا الأصعب في الأسبوع ، لذلك عليك أن تفعل ذلك عندما تكون مستويات الطاقة لديك مرتفعة. ثانيا، يختار العديد من الناس البدأ بتمرين الصدر يوم الإثنين، مما يعني أنك من المحتمل أن لا تضطر إلى الانتظار كثيرا عند التمرين .

بدء التمرين مع خمس مجموعات من السكوات الثقيلة. ووفقا لتشارلز بوليكين، صاحب مركز الأداء بوليكين لنخبة الرياضيين، فالشائعات التي تقول أن السكوات سيئة للركبتين أو الظهر غير صحيحة. ومع ذلك، لمنع الإصابة، يجب عليك القيام بها مع الشكل المناسب.

برنامج تمارين الأرجل

squats
عدد المجموعات 5 | عدد التكرارات 8-15
Dumbbell Lunges
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15
Leg Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15
Lying Leg Curls
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15
Leg Extensions
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15
Standing Calf Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15

الصدر


تدريب صدرك بعد ساقيك. يوصي مدرب القوة وكمال الأجسام جون ميدوز ببدء تمرين الصدر مع الدمبل ، في الوقت الذي يمكن أنك إعتدت على البدأ بالبنش برس أولا في روتينك، ميدوز ينصح بالقيام به في الآخير وذلك لأن المفاصل هي أكثر إستعدادا ، وبالتالي أقل احتمالا أن تؤدي إلى إصابات في الكتف أو الكوع.

برنامج تمارين الصدر

dumbbell press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15
machine press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15
dumbbell flyes
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15
cable crossovers
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15
bench presses
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-15

الظهر (المجنص)



برنامج تمارين الظهر (المجنص)

Bent Over Barbell Row
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8 - 12
Seated Cable Rows
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8 - 12
V-Bar Pulldown
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8 - 12
Barbell Shrug
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8 - 12
Hyperextensions (Back Extensions)
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8 - 12

أكتاف


أكتاف

Barbell Shoulder Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8 - 12
Side Laterals
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8 - 12
  (مع إبقاء الدمبل في الأعلى لمدة 3 ثواني)
Front Plate Raise
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8 - 12
 (مع إبقاء الديسك في الأعلى لمدة 3 ثواني)
Lying Rear Delt Raise
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15

الذراع



برنامج تمارين الذراع

Close-Grip Barbell Bench Press
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8 - 10
Cable Rope Overhead Triceps Extension
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8 - 10
Triceps Pushdown
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8 - 10
Barbell Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8 - 10
Dumbbell Alternate Bicep Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8 - 10
Standing Biceps Cable Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8 - 10
Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8 - 10

تمرين البطن


في حين أن هناك العديد من الطرق لاستهداف عضلات البطن، لكن الإعتماد على التمارين فقط لتفقد الدهون حول منطقة البطن هو خطأ شائع يقوم به العديد من المتدربين خاصة المبتدئين. النظام الغذائي والتغذية السليمة هي مفتاح عضلات البطن ببساطة .

برنامج تمارين البطن

Crunches
عدد المجموعات 5 | عدد التكرارات 8
Lying Leg Raise
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Cable Crunch
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Plank
عدد المجموعات 3 | 50 ثانية

تمارين الكارديو


على الرغم من أنني لست مدافعا قويا عن عمل تمارين الكارديو أثناء فترة التضخيم (أساسا لأن لدي صعوبة في اكتساب الوزن)، فما زلت أعتقد أنه يمكن أن يكون مفيدا.
بالنسبة لأولئك الذين يختارون القيام به ، نفذ ذلك مرتين في الأسبوع - ممارسة رياضة العدو لمدة 30 دقيقة سوف تساعدك على استرجاع وتقليم بعض السعرات الحرارية الزائدة.