الاثنين، 30 يناير، 2017

جدول تمارين كمال اجسام للمحترفين بالصور

جدول تمارين كمال اجسام للمحترفين بالصور

التدريبات التالية ليست سوى للاعبي كمال الاجسام الأكثر تقدما. لا ينبغي أن يتم آدائها من قبل مبتدئين. إلا لاعبي كمال الاجسام من ذوي الخبرة يمكن أن يصمد أمام هذه التدريبات المكثفة . إذا كنت جديدا أو لديك خبرة  قليلة في كمال الاجسام، يرجى الحصول على مساعدة متخصص قبل البدء في هذه الروتينات .

جدول تمارين كمال اجسام للمحترفين

التقسيم :

  • الاثنين : الصدر والذراعين، والكارديو
  • الثلاثاء : الظهر والكتفين
  • الإربعاء : الرجلين ، البطن ، الرقبة
  • الخميس : الصدر والذراعين و الكارديو
  • الجمعة : الظهر والكتفين
  • السبت : الرجلين و البطن ، الرقبة
  •  الأحد : يوم الراحة
جدول التمرين :

هذا  جدول تمرين لستة أيام. وينقسم كل يوم تمرين في الصباح وبعد الظهر أو في المساء، حتى تتمكن من تركيز كل طاقتك على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

المجموعات:

هذا البرنامج ذو كثافة عالية  لذلك نتوقع الكثير من المجموعات. و4 مجموعات لكل تمرين تحفز النمو و زيادة القوة.

التكرارات :

التكرارات تنخفض في كل مجموعة، حيث سيتم زيادة الوزن في كل مرة لزيادة الحجم والقدرة على التحمل.

الراحة:

راحة 60 الى 90 ثانية بين المجموعات لضمان تعافي العضلات  بشكل كامل للمجموعات القادمة.

الاحماء:

دائما قم بتمارين الاحماء قبل التمرين لتقليل خطر الإصابة . صدقوا أو لا تصدقوا، الاحماء يمكن أيضا من زيادة العضلات لأنه يساعد على تجنيد كمية الألياف العضلية القصوى.

الكارديو :

الكارديو هو عنصر حيوي في جداول التمارين المتقدمة فهو يساعد على بناء كمية العضلات القصوى مع تقليل الدهون مثلا الجري 60 دقيقة يوميا ل2 مرات في الأسبوع كافية. بتجاوز هذا الحد يضع الفرد نفسه في خطر حرق العضلات. ومع ذلك، مع اقتراب يوم المسابقة، يمكن للمرء أن يضع جدول زمني جديد و يقوم بإجراء تغييرات مناسبة حسب الحاجة.

كم مدة جدول التمرين ؟

لتجنب الإفراط، ينبغي أن يتبع كل 8 إلى 12 أسابيع من التدريب أسبوع واحد من الراحة الكاملة. وخلال تلك الفترة الراحة يجب أن تتجنب كل الأنشطة عالية الكثافة .
توقع زيادة كبيرة في القوة والطاقة بعد فترة راحة و ينبغي استخدام هذا الروتين مرة أو مرتين في السنة للحصول على كتلة عضلية كبيرة ، مع التقليل من المكاسب الدهون.

الصدر والذراعين، والكارديو:



الحصة الصباحية : الصدر

Incline Barbell Bench Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Flat Barbell Bench Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Incline Dumbbell Flyes
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Flat Dumbbell Flyes
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Standing Cable Crossovers
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

الحصة المسائية : الذراعين و الكارديو

Standing EZ-bar Curls
سوبر سات مع
Lying EZ-bar Triceps Ext
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Standing Dumbbell Curls
سوبر سات مع
Seated EZ-bar Triceps Ext
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Concentration Curls
سوبر سات مع
Triceps Pushdowns
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Barbell Wrist Curls
سوبر سات مع
Barbell Reverse Wrist Curls
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-8-6

الكارديو : مارس أي نوع من الكارديو لمدة 45 دقيقة

الظهر والكتفين



الحصة الصباحية : الظهر (المجنص )

Wide-grip Lat Pulldowns
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Close-grip Lat Pulldowns
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Barbell Rows
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Seated Cable Rows
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Deadlifts
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Hyperextensions
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15

الحصة المسائية : الأكتاف

Seated Barbell Presses
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Standing Lateral Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Lying Dumbbell Lateral Raise
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Barbell Shrugs
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Dumbbell Shrugs
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

الرجلين ، البطن ، الرقبة



الحصة الصباحية : الأرجل

Seated Leg Extensions
سوبر سات مع
Standing Leg Curls
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Leg Presses
سوبر سات مع
Seated Leg Curls
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Barbell Squats
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Standing Calf Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Leg Press Toe Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Seated Calf Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

الحصة المسائية : البطن والعنق

Crunches
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 25
Hanging Leg Raises
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 25
Seated Neck Resistance
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Standing Neck Resistance
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15

الصدر والذراعين و الكارديو



الحصة الصباحية : الصدر

Incline Dumbbell Bench Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Decline Barbell Bench Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Pec-Deck Flyes
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Cable Crossovers
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

الحصة المسائية : الذراع و الكارديو

Standing Dumbbell Curls
سوبر سات مع
Seated Dumbbell Triceps Ext.
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Lying Cable Curls
سوبر سات مع
Lying Dumbbell Triceps Ext.
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Overhead Cable Curls
سوبر سات مع
Reverse Triceps Pushdowns
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Reverse Barbell Curls
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
الكارديو : مارس أي نوع من الكارديو لمدة 30 إلى 60 دقيقة

الظهر والكتفين



الحصة الصباحية : الظهر

Pull-ups
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12
Lat Pulldowns
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Barbell Rows
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Dumbbell Rows
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Deadlifts
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Hyperextensions
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15

الحصة المسائية : الأكتاف

Seated Barbell Presses
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Cable Lateral Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Bent-Over Lateral Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Smith Machine Barbell Shrugs
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Upright Rows
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

الرجلين و البطن ، الرقبة





الحصة الصباحية : الأرجل

Seated Leg Extensions
سوبر سات مع
Seated Leg Curls
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Lunges
سوبر سات مع
Lying Leg Curls
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

Barbell Squats
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Standing Calf Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6
Seated Calf Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 15-12-8-6

الحصة المسائية : البطن و العنق

Crunches
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 25
Hanging Leg Raises
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 25
Seated Neck Resistance
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Standing Neck Resistance
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15

ماهو مدى الخبرة التي ينبغي للمرء أن يكون قد كسبها  قبل البدء في هذا التمرين؟

مدة تدريب لمدة لا تقل عن 5 سنوات، يمكنك الانتقال إلى التدريب المتقدم. يمكن لتعلم التمارين والتقنيات ومجموعات العضلات الرئيسية أن يستغرق بعض الوقت، لذلك كن صبورا.

النظام الغذائي 


السعرات الحراريه :


من الأهمية للاعب كمال الاجسام المحترف أن يأكل 500 سعرة حرارية أكثر مما يستهلكه لزيادة مكاسب العضلات فالجسم يحتاج إلى وجود فائض في الطاقة لإضافة الكتلة العضلية.

الإكتومورفي (Ectomorphic): هؤلاء الأفراد غالبا ما يشار إليها باسم hardgainers ، حيث أنهم لا يستطيعون بناء العضلات بسهولة. ومع ذلك، أنا أعتقد أن أي شخص يمكنه زيادة الوزن جيدا عند تناول 500-1000 سعرة حرارية أكثر مما يستهلكه مهما كان نوع جسمه .
النمط الميزومورفي (Mesomorphic) : هؤلاء الأفراد قادرين على بناء العضلات وفقدان الدهون من دون مشكلة، ولذلك يجب أن يتناولو فقط 500 سعرة حرارية أكثر مما يستهلكونه .

النمط الإندورموفي (Endomorphic) : هؤلاء الأفراد عرضة لتكوين المزيد من الدهون، لذلك يجب أن تأخذ 250-500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه .

البروتين:


يمكن القول إنه أهم العناصر الغذائية لكمال الاجسام فالبروتين يبني ويصلح العضلات لذلك ينصح بإستهلاك 2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لضمان نمو العضلات الأقصى .

مصادر البروتين الموصى بها:
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
  • الدجاج
  • الديك رومي
  • السمك
  • البيض
  • الحليب
  • الجبن

الأحماض الأمينية:

  • ليوسين : من الأحماض الأمينية الأساسية المسؤولة أساسا على تنظيم مستويات السكر في الدم ونمو وإصلاح أنسجة العضلات والهيكل العظمي والعظام والجلد.
  • آيزوليوسين : يعزز إصلاح الأنسجة العضلية، والانتعاش، في الوقت الذي تساعد أيضا في التئام الجروح.
  • فالين : يساعد في عملية نمو العضلات والإصلاح والانتعاش.
  • جلوتامين : حمض أميني غير أساسي مسؤول عن الحفاظ على كتلة العضلات.

  • أرجنين : لديها القدرة على الحفاظ على النيتروجين، وهو أمر حاسم في تخليق البروتين.
  • هستيدين : مطلوبة من قبل الجسم لكل من النمو وإصلاح الأنسجة العضلية.
  • لايسين :  يستخدمها الجسم لامتصاص الكالسيوم، وهو إلزامي للنمو العضلات والعظام.
  • فينيل ألانين : لديه القدرة على رفع الحالة المزاجية من خلال تحفيز الجهاز العصبي.
  • مثيونين : قادرة على كسر واستخدام الدهون.
  • ثريونين :  تشارك في وظائف الكبد والحفاظ على الجهاز المناعي.
  • سيستين : قادرة على تعزيز بطانة المعدة والأمعاء (2).

الكربوهيدرات:


الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم،  تستهلك الكربوهيدرات بطيئة الهضم في الصباح، وعلى مدار اليوم، والكربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين . الكربوهيدرات لتجديد الجليكوجين في العضلات،  ولكي يحدث ذلك، يحتاج المرء إلى تناول 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم.
مصادر الكربوهيدرات الموصى بها:
  • دقيق الشوفان
  • المعكرونة
  • أرز
  • بطاطا
  • الغلال
  • الخضروات

الدهون:


يجب أن تستهلك الحد الأدنى من الدهون على مدار اليوم. الابتعاد عن الوجبات السريعة، ولكن لا تتردد في تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، مثل الأسماك.

مصادر الدهون الموصى بها:

  • سمك
  • اللوز
  • زيت الزيتون

بناء الحمية الغائية :


والآن بعد أن تعلمت حول التغذية ، حان الوقت لبناء النظام الغذائي الخاص بك. وفيما يلي بعض الإرشادات التي يجب اتباعها.

- يجب أن تأكل كل 2 إلى 3 ساعات.
- أشرب 7 إلى 8 لتر من المياه يوميا.
- إستهلك 2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
- إستهلك 3 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.
- إستهلك ما بين 75 إلى 125 غراما من الدهون.
- إستهلك كربوهيدرات ليفي طوال اليوم.
- الحد من تناول الوجبات السريعة لمرة واحدة في الأسبوع.
- بروتين مصل اللبن بعد التمرين.
- بروتين الكازين في الليل.
- الفيتامينات و المعادن كل يوم.

استنتاج


وفر هذا المقال لك كل ما تحتاج إلى معرفته لمواصلة التقدم ي القاعة الرياضية. تذكر ، كن صبور و تمتع بالتمرين .