الأحد، 5 فبراير، 2017

فوائد تمرين الرفعة الميتة

فوائد تمرين الرفعة الميتة

الرفعة الميتة (deadlift) هو التمرين الأكثر رجولي الذي يمكنك القيام به . وببساطة، لا يوجد أي تمرين آخرى يمكن أن يوفر العديد من الفوائد التي تعود على الجسم من الذكور  مثل الرفعة الميتة . في الفقرات القليلة القادمة، سوف نرى أكبر سبعة أسباب لماذا يجب أن تبدأ بتمرين الرفعة الميتة على الفور إذا كنت لا تفعل ذلك. إذا كنت ترغب في الحصول على قوة كبيرة وبناء لياقتك البدنية، لا يمكنك تخطي الرفعة الميتة. الفوائد التي تعود من هذه العملية تغطي كل زوايا الجسم .
للأسف، معظم الناس يقومون بتجنبها لأنها ليست حركة مريحة الأداء، فإنه يمكن أن تكون خطرة، وانها مرتبطة بصوت عال يظن مالكو القاعات أنها تعكر صفو صالة الألعاب الرياضية . معظم الصالات ليس فيها مكان أصلا للقيام بتمرين الرفعة الميتة .

ولكن لا تدع ذلك يوقفك، إذا هناك إرادة فهناك وسيلة. إفعل ما عليك القيام به، إستولي على بار من على البنش أو رف السكوات وإبدأ في العمل. تجنب إسقاط الوزن الذي يمكن أن يسبب ضرر بالأرض واضطراب غير سار للآخرين. ورجاء لا تصرخ ، فهذا الأمر مبتذل ولا يفعل شيئا لقوتك والنتائج التي تحصل عليها من هذه العملية لكن في نهاية المجموعة الخاصة بك يمكنك التنفيس عن نفسك بصراخ  .
كل هذا غير ضروري وسوف يوجه فقط الاهتمام غير المرغوب فيه لك والخراب لصالة الألعاب الرياضية ، طيب يكفينا من هذه النصائح و دعونا ننكب على العمل.

كيفية الحصول على أكبر استفادة ممكنة من الرفعة الميتة



أولا، قبل أن نذهب إلى الفوائد، يجب أن نعرف كيف نتأكد من أنك تحصل على كل فوائد من الرفعة الميتة ، تحتاج إلى متابعة بعض البروتوكولات والتقنيات للحصول على النتائج التي تريدها. دعنا نذهب بسرعة على أهم الأشياء التي تحتاج  للقيام بها .


إصلاح شكل الرفعة الميتة الخاص بك


واحد من الأسباب التي جعلت الرفعة الميتة ليست الأكثر شعبية هو خطر الإصابات المرتبطة به. لأنه ينطوي على الكثير من العضلات، وفرص اصابة نفسك أكبر من معظم غيرها من التدريبات. أيضا  في أداء الحركة تضع عمودك الفقري في موقف ضعيف. ولكن مع الشكل المناسب، يمكنك الحصول على جميع المزايا وتجنب كل الإصابات. الجانب الأكثر أهمية من النموذج الخاص بك هو شكل ظهرك. تجنب تقويس ظهرك إلى الخارج حيث سيؤدي ذلك إلى وضع  العمود الفقري وعضلات الظهر تحت التوتر الشديد.  الطريق الصحيح هو الحفاظ على ظهرك والعمود الفقري مستقيمين مباشرة وصولا إلى عنقك. يجب أن تنسجم الرقبة والظهر.

القبضة يفضل أن تكون في عرض الكتفين. لا تبسط ذراعيك على الكوع لتجنب وضع الكثير من الوزن على مفاصل كوع يدك. قليلا المرفقين  وتوزيع الوزن في جميع أنحاء ذراعيك والجسم دون وضع الكثير من الضغط على المفاصل.


إرفع أوزان ثقيلة لزيادة الفوائد 


 القيام بالرفعة الميتة بوزن خفيف أفضل من عدم القيام بها على الإطلاق، للحصول على أكثر من ذلك، تحتاج إلى القيام بها مع الأوزان الثقيلة. ما هو خفيف أو ثقيل يعتمد على موقعك الحالي مستوى قوتك ووزن جسمك . لكن مؤشر جيدا على أنك ترفع وزن ثقيل هو أن قادر فقط على القيام بثمانية تكرارات لكل مجموعة على الأكثر. إذا كنت تجد أنك قادر على الاستمرار بعد 8 تكرارات قم بزيادة الوزن.
8-6 تكرارات بإستخدام الأوزان الثقيلة مع شكل جيد تسفر عن نتائج مذهلة  ، الآن تعرف  ماعليك القيام به، دعونا نذهب للأسباب السبعة الأكثر فائدة لدمج هذا التمرين في  الروتين الخاص بك على الفور.

 نمو العضلات


هذا يأتي على رأس قائمة المزايا لأسباب واضحة جدا. معظم الرجال يريدون عضلات أكبر ، عند القيام بالرفعة الميتة بالشكل الصحيح، يمكنك استخدام تقريبا كل عضلة في جسمك ، وعند الجمع بين ذلك مع رفع الأحمال الثقيلة سيقوم الجسم بالإفراج عن هرمونات النمو التي تحفز على تنمية العضلات.

زيادة التيستوستيرون


من هو الرجل الذي لا يريد المزيد من هرمون التستوستيرون؟ وهذا ما يجعلك أكثر رجولي، أكثر جاذبية للسيدات، أكثر تفاؤلا حول الحياة . تدريب المقاومة نفسها يمكن أن تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون، ولكن إضافة الرفعة الميتة الثقيلة إلى هذا المزيج ستحصل على تقوية طبيعية مع الآثار الجانبية الإيجابية فقط.

 صحة أفضل


 المزيد من هرمون تستوستيرون، نظرة أكثر إيجابية في الحياة يساوي صحة أفضل بشكل عام ، القيام بالرفعة الميتة يساعد أيضا على بناء جهاز مناعي أقوى. ومعظم التدريبات  تفعل هذه الأشياء ولكن الشيء الوحيد الذي يجعل من الرفعة الميتة تبرز هو أنه يفعل ذلك لكامل الجسم. .

تأثير إيجابي على التمارين الأخرى



عند الجمع بين المزايا المذكورة أعلاه، ما تحصل عليه هو زيادة قوة ومرونة على كافة التمارين الأخرى. عند القيام بالرفعة الميتة الثقيلة، ماتقومون به في الواقع هو رفع الأحمال الثقيلة باستخدام جميع العضلات الرئيسية في الجسم كالظهر والصدر والساقين والذراعين وما إلى ذلك عند قيام بحركات العزل أو غيرها من الحركات المركبة أكثر تحديدا، سوف تلاحظ زيادة في القوة .

حرق الدهون


نظرا للمجهود المعني خلال الرفعة الميتة، فأنت تجند المزيد من ألياف العضلات، و بالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية . والنتيجة هي زيادة حرق الدهون .