الاثنين، 2 يناير، 2017

المكملات الغذائية فوائدها و أضرارها

الدليل الشامل عن المكملات الغذائية لكمال الأجسام

يحتوي هذا الدليل على معلومات عن كل من المكملات الغذائية لكمال الأجسام ، بما في ذلك نظرة على فوائد استخدام المكملات ، توقيت المكملات ، ونظرة على أشكال مختلفة من الأغذية البروتينية المستخدمة في المكملات.

إذا كنت لا تزال لديك أسئلة بعد قراءة المعلومات على المكملات الغذائية الواردة في هذا المقال ، يرجى وضع تعليق أسفل المقال .

فهم أساسيات البروتين


ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟


البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. وتشمل هذه المغذيات البروتين، والكربوهيدرات، والدهون.

علميا، البروتين هو عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية ترتبط معا مثل السلسلة. ومن المعروف أن الروابط التي تحمل هذه الأحماض الأمينية معا  هي وصلات الببتيد. الأحماض الأمينية هي المصدر الرئيسي لللنيتروجين في الجسم. وجود توازن جيد للنيتروجين أمر ضروري لإصلاح و نمو العضلات بشكل سليم .

بالإضافة إلى خصائص قوتها على بناء العضلات ، هناك حاجة إلى البروتين:

- للحفاظ على مستوى الحموضة (PH) متوازن في الدم.
- للحفاظ على الأنسجة العضلية خلال اتباع نظام غذائي أو التنشيف .
- كمصدر للطاقة حينما لا توجد كربوهيدرات متاحة.
- لبناء والحفاظ على مستويات هرمون المناسبة.
- لتفاعلات الكيميائية اللازمة في الجسم .
- للحفاظ على نظام المناعة في الجسم يعمل بشكل صحيح.
- لتنظيم السليم لتوازن السوائل في الجسم.

البروتين ونمو العضلات



زيادة كمية البروتين اليومي الخاص بك أثناء برنامج كمال الأجسام يساعد على زيادة كتلة العضلات . جسم الإنسان في حالة دائمة من "دوران البروتين." يجري باستمرار لإصلاح الأنسجة العضلية واستبدالها. لتحسين هذا الإصلاح، يجب الحفاظ على توازن البروتين .
عند التقليل من البروتين، جسمك لديه الكثير من المواد الخام للعمل بها ، ولكن لا يمكن إصلاح كل ما يحتاج إلى إصلاح. في هذا السيناريو، العضلات يمكن أن تضيع. وبالإضافة إلى ذلك،  وظائف الجسم الحيوية الأخرى معرضة للخطر ، مثل تنظيم الهرمونات و توازن حموضة الدم.
عندما دخولك في نظام تدريب شديد، المزيد من الأنسجة العضلية أكثر من المعتاد في حاجة إلى إصلاح. هذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام بحاجة الى مزيد من البروتين.

البروتين و خسارة الدهون



 ببساطة، الجسم يتطلب المزيد من الطاقة لهضم البروتين. الجسم البشري عليه العمل 30٪ أكثر في هضم المواد الغذائية البروتينية من عملية هضم الكربوهيدرات والدهون . لهذا السبب، اتباع نظام غذائي عالي البروتين يعزز الأيض ويساعد في فقدان الدهون.

مطلوب أيضا كمية بروتين بشكل مناسب للجسم لتحسين تخزين الدهون للحصول على الطاقة. إذا كنت  تقلل من البروتين فجسمك سوف يجد صعوبة في الاستفادة من مخازن الدهون، وقد يفكك الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة. هذا هو واحد من الأسباب التي تجعل حمية البروتين المنخفضة يمكن أن تجعلك تشعر بالضعف والتعب.

البروتين والإنتعاش بعد التمرين



البروتين يلعب دورا حيويا في تعافي العضلات و عند التمرين ، يحدث أمران :
- تنضب العضلات من الجليكوجين.
- تلف العضلات، وحاجتها للإصلاح.
وهناك تيار مستمر من البروتين يؤمن توازن النيتروجين السليم. وتوازن النيتروجين الإيجابي يسمح لجسمك أن يكون في "وضع إصلاح العضلات".  على العكس من ذلك، التقليل من الأغذية البروتينية يخلق توازن نيتروجين سلبي. في هذه الحالة،سوف تستغرق وقتا أطول للتعافي.
بروتين إضافي ضروري، وخاصة للرياضيين الذين لديهم تدريبات متكررة، أو الرياضيين الذين يقومون بالتنشيف .

المصادر الغذائية للبروتين



تشمل مصادر البروتين الغذائية النموذجية: البيض والجبن والحليب والدجاج والمأكولات البحرية والأسماك والدواجن ولحم البقر  والضأن، لحم العجل، وفول الصويا والمكسرات والبقوليات. ويمكن أيضا العثور على كميات صغيرة من البروتين في الأطعمة الدهنية والنشوية. لأن مستويات البروتين في هذه الأطعمة هي الحد الأدنى، ويتمم عموما "تجاهلها" من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين عند هيكلة النظام الغذائي للبروتين.

وتنقسم مصادر البروتين الغذائي إلى فئتين:الأغذية البروتينية الكاملة وغير الكاملة .

والبروتين الغذائي الكامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البروتينات الحيوانية (اللحوم) هي مصادر البروتين كاملة. الأغذية البروتينية غير المكتملة، مثل الخضروات وتفتقر إلى العديد من الأحماض الأمينية الأساسية.
زادت شعبية مكملات البروتين على مدى السنوات ال 30 الماضية بسبب عدة عوامل. فهي مريحة، ولا تحتاج إلى وقت الطهي. مكملات البروتين هي أيضا فعالة من حيث التكلفة مقارنة مع لحم البقر والمأكولات البحرية وحتى الدجاج.

كم البروتين الذي أحتاج إليه؟



الكمية الموصى بها للبالغين هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يترجم إلى حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. مقابل كل فرد يزن 200 رطل، الحد الأدنى  هو 72 غراما من البروتين يوميا. مقابل كل فرد يزن 150 رطل ، الحد الأدنى  هو 54 غراما من البروتين يوميا (أظن أنك فهمت الفكرة).

لكن بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية، أو الأفراد الذين يتطلعون إلى إضافة الكتلة العضلية، يجب أن يستهلك على الأقل مرتين أكثر من الكمية الموصى بها. ينصح عادة للاعبي  كمال الأجسام أكل 1-1،5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم و مبدأ توجيهي جيد آخر هو التأكد من أن 20 إلى 40٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر البروتين.

مثال :

السعرات الحرارية - الكمية اللازمة من البروتين بالغرام ،

1500 سعرة حرارية - 75-150 غرام من البروتين
2000 سعرة حرارية - 100-200 غرام من البروتين
2500 سعرة حرارية - 125-250 غرام من البروتين
3000 سعرة حرارية - 150-300 غرام من البروتين
3500 سعرة حرارية - 175-350 غرام من البروتين
4000 سعرة حرارية - 200 إلى 400 غرام من البروتين
5000 سعرة حرارية - 250-500 غرام من البروتين


مقدمة إلى المكملات الغذائية


لقد أخذنا نظرة على دور البروتين فيما يتعلق بالصحة . وقد ثبت أن الرياضيين و لاعبي كمال الأجسام بحاجة الى مزيد من البروتين لضمان انتعاش سريع ونمو العضلات . مع هذه المعلومات في متناول اليد، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة معمقة على مكملات البروتين.

ما هي مكملات البروتين؟


مكملات البروتين هي منتجات غذائية،  يتم استخدامها لمساعدة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين لتحقيق متطلبات البروتين المرجوة يوميا . وتشمل أنواع مكملات البروتين مساحيق البروتين وألواح البروتين (بروتين بار)، ومساحيق زيادة الوزن  و مكملات لاستبدال الوجبات .

تحتوي مكملات البروتين بشكل عام على أكثر من 20-30 غراما من البروتين لكل حصة ، ومدعمة بالفيتامينات والمعادن كما تأتي مكملات البروتين أيضا في العديد من النكهات .

فوائد استخدام مكملات البروتين



معظم الرياضيين يتأكد من أن يأكلوا ما بين 5-8 وجبات صغيرة من البروتين يوميا. يمكن أن يستغرق إعداد الطعام اللازم لهذه الوجبات وقتا طويلا جدا. الفائدة الأساسية من استخدام مكملات البروتين هي أنها تتطلب القليل جدا من الوقت لإعدادها .

مكملات البروتين بشكل عام "خذ وإذهب." كم عدد المرات التي تدخلت الحياة، وتغيرت الخطط الخاصة بك لهذا اليوم؟ بالنسبة لمعظمنا، في كثير من الأحيان. لاتتطلب مكملات البروتين لا التبريد، و هي محمولة جدا. ويمكن أن تحملها إلى حيث تذهب، مع القليل جدا من المتاعب.
سوف تجد أيضا أن مكملات البروتين يمكن أن توفر لك المال. لحوم البقر، وسمك السلمون وغيرها من مصادر البروتين الغذائي الشعبية يمكن أن تكون مكلفة . مساحيق البروتين، من ناحية أخرى، عموما تكلفتها أقل لكل حصة 30 غرام . هذا نقد إضافي في متناول اليد .
توقيت البروتين السليم أمر ضروري لتحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية. مكملات البروتين توفر لك القدرة على الحصول على  وجبة بروتين سريعة الهضم أو بطيئة الهضم كلما كنت في حاجة إليها.

من الذي يستخدم مكملات البروتين؟


لاعبو كمال الأجسام : بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إضافة كتلة عضلية فمكملات البروتين  ليس خيارا ... انها شرط. فمكملات البروتين هي شبكة أمان لاعب كمال اجسام .

الرياضيين : مكملات البروتين ليست فقط للاعبي كمال الأجسام. الرياضيين الذين يقومون بتدريب شاق يحتاجون إلى بروتين إضافي للحصول على الطاقة، لإصلاح العضلات، وتأمين وظائف الجسم السليم.

الأشخاص الذين يتبعون حمية : الأغذية البروتينية تسرع عملية التمثيل الغذائي، والسماح لحرق من الدهون المخزنة. يترك البروتين أيضا شعور أكثر بلإرتياح بعد وجبة الطعام لذلك يمكن استخدام مكملات البروتين ومنتجات استبدال الوجبات للمساعدة في عملية حرق الدهون، ولسد الإحساس بالجوع.

الأشخاص الذين يريدون كسب الوزن : بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الوزن، أو لأولئك الذي لهم أيض سريع، تناول ما يكفي لزيادة وزن الجسم يمكن أن يكون صعبا. الأغذية البروتينية، وخصوصا Mass Gainer تقوم بإضافة السعرات الحرارية اللازمة خلال أوقات النهار التي يصعب الحصول عليها عند تناول الطعام  .

ماهي أفضل المكملات الغذائية

الواي بروتين( بروتين مصل اللبن)

الواي بروتين( بروتين مصل اللبن) : وتشكل بروتينات مصل اللبن  20٪ من البروتين في الحليب. بروتين مصل اللبن هو منتج ثانوي في إنتاج الجبن. كان يعتقد في البداية على أنها مجرد نفايات،  مصل اللبن هو مصدر البروتين الأكثر شعبية في المكملات. لديها تصنيف بيولوجي عالي  جدا، وغنية في عناصر بناء العضلات الأحماض الأمينية يسين، آيسولوسين، و الفالين. بروتين مصل اللبن هو مصدر بروتين سريع الهضم و منخفض أيضا في الجلوتامين والأرجنين.

الكازين

الكازين : تشكل البروتينات في الكازين 80٪ من البروتين في الحليب. بروتين الكازين هو بروتين بطيئ الهضم التي يتم عزله من الحليب. وبسبب هذا،  له شعبية كبيرة في Mass Gainers. بروتين الكازين، على الرغم من أنه يحتوي على قيمة بيولوجية (BV) أقل من مصل اللبن، لأنه يستخدم بشكل أكثر كفاءة لبناء العضلات، ويستخدم أقل كمصدر للطاقة، ويحفز الكازين الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

مكمل زلال البيض

مكمل زلال البيض :  تحظى بشعبية في كمال الاجسام بسبب ارتفاعها  لنسبة الأحماض الأمينية الأساسية، ولأن بياض البيض تحتوي على أقل نسبة الكوليسترول من صفار البيض. وغالبا ما يعتبر البيض ملك البروتينات الغذائية الطبيعية بسبب ارتفاع مستويات الأحماض الأمينية الأساسية. بروتين البيض هو أفضل بديل لتلك الغنية باللاكتوز.

بروتين الصويا

بروتين الصويا : بروتين الصويا هو ذو جودة عالية، ولكن ليس فعال مثل الواي بروتين أو الكازين، وهو مصدر للبروتين سريع الهضم يحتوي على متوسط ​​الأحماض الأمينية. وبسبب هذا، أنها ليست مصدر بروتين مشهور  للراغبين في بناء العضلات.

بروتين حليب الماعز

بروتين حليب الماعز : لا يوجد مصدر بروتين  لديه معدل بيولوجي أعلى من بروتين حليب الماعز. وبالإضافة إلى ذلك، بروتين حليب الماعز مرتفع للغاية في الأحماض الأمينية و هو 100٪ خالية من اللاكتوز. و في تصنيف بيولوجي 104 متفوقة على معظم الأغذية، بما في ذلك البيض، والتي لديها تصنيف 100 .

بروتين البازلاء

بروتين البازلاء : بروتين البازلاء هو 100٪ غلوتين  التي هي بديل رائع للنباتيين. كما هو الحال مع بروتين القمح وبروتين البازلاء فهو لا يحتوي على أي نسبة لاكتوز أو كولسترول. فمن السهل جدا هضمها و هي غنية في الأحماض الأمينية.

بروتين الحليب الكامل

بروتين الحليب الكامل :  بروتين الحليب الكامل هو البروتين المجفف من الحليب، مع إزالت الكربوهيدرات والدهون . بروتين الحليب مغذي، ويحتوي على الكالسيوم ومستويات عالية من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يحتوي  بروتين الحليب الكامل على كل من مصل اللبن والكازين.

هذه الأنواع المذكورة أعلاه هي الأكثر شيوعا، وعادة ما تشكل خيارا جيدا خاصة الواي و الكازين .

كيفية إستخدام مكملات البروتين للحصول على الحد الأقصى من النتائج


متى تأخذ مسحوق البروتين الخاص بك


توقيت البروتين هو أن تعلم متى وكيفية إتخاذ  مسحوق البروتين للحصول على أفضل النتائج. انها ليست بهذه البساطة مجرد اختيار نكهة البروتين، والخلط والاستمتاع. عوامل أخرى تدخل في الاعتبار.

أول شيء في الصباح : بعد الاستيقاظ، جسمك هو في حالة الصيام. لم تكن قد أكلت بروتين لبعض الوقت، وجسمك يحتاج إلى مصدر بروتين سريع الهضم لضمان أن تظل في توازن نيتروجين إيجابي.
في هذا الوقت انها فكرة جيدة لاستخدام كل من مسحوق البروتين سريع الهضم وبطيء الهضم . مثل أخذ الواي بروتين مع مصدر بروتين صلب مثل البيض والجبن، أو مزيج مسحوق الواي بروتين/ الكازين.

 بروتين سريع الهضم يضع بسرعة الجسم في توازن نيتروجين إيجابي، وبالتالي بداية بناء العضلات. مصدر بروتين بطيء الهضم، مثل بروتين الكازين، سوف تستمر في تغذية الأحماض الأمينية في مجرى الدم، حتى تصل إلى وجبة البروتين المقبلة.

 قبل التمرين : يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من مسحوق البروتين بطيء الهضم من شأنها أن تبقي الجسم في توازن نيتروجين إيجابية عند التمرين .

بعد التمرين : يجب أن تأخذ نفس النهج بعد التمرين كما فعلت أول شيء في الصباح. تستهلك خليط من مصادر البروتين بطيئة و سريعة الهضم لمساعدتك على الإستعادة من التمرين، وتدفع  إلى توازن نيتروجين إيجابي إلى الوجبة التالية.

في الليل (قبل النوم) : وجود  بروتين بطيء الهضم قبل النوم يزيد من توازن النيتروجين أثناء النوم و بالتالي تبني العضلات أثناء النوم ، بروتين الكازين هو خيار جيد .

كيفية إختيار مكمل غذائي جيد



يمكن لإختيار مسحوق البروتين أن يكون مربكا بعض الشيء. هناك المئات والمئات من العلامات التجارية للمكملات الغذائية ، و عديد الاختلافات، والنكهات. يرجى قراءة ما يلي لمساعدتك على اتخاذ قرار بشأن أفضل مكمل لشرائه .

السعر مقابل الجودة


ليست  جميع مساحيق البروتين متساوية . إختيار مسحوق البروتين على أساس التكلفة وحدها هو خطأ. هناك العديد من العوامل التي تدخل في إنشاء مسحوق البروتين. عموما، إنخفاض التكلفة يساوي تدني نوعية المكونات الخام، وعملية مراقبة نوعية رديئة. عملية التصنيع الفقيرة يمكن أن تقلل من جودة المنتج النهائي . ببساطة ... قد يكون مالك قد ذهب هباء لأن البروتين المتدني لا يهضم بسهولة.

كما هو الحال مع معظم المنتجات، السعر يساوي الجودة. و قد يستغرق إيجادك للمكمل الذي يناسبك وقتا طويلا وإجراء العديد من البحوث . عموما، كلما تنفق أكثر، تحصل على مكمل أكثر جودة .

إبحث جيدا في أنواع الأحماض الأمينية


 ببساطة أنظر إلى كمية  الأحماض الأمينية، بكا (BCAAs)، والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتويها المسحوق في كل حصة.

سلسلة الأحماض الامينية المتشعبة 
- ليوسين
- آيزوليوسين
- فالين

الأحماض الأمينية الأساسية 
- فينيل ألانين
- فالين
- ثريونين
- التربتوفان
- آيزوليوسين
- مثيونين
- لايسين
- ليوسين
هناك 12 الأحماض الأمينية غير الأساسية. ويمكن تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية من قبل الجسم ، لذلك الأكثر أهمية بكثير هو أن يكون مسحوق البروتين يحتوي الأحماض الأمينية الأساسية .

أرجو أن يكون المقال قد أعجبكم ، إذا لديك سؤال يمكنك طرحه في صندوق التعليقات في الأسفل .