الأربعاء، 8 فبراير، 2017

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم

إذا أنت تبحث عن زيادة عضلاتك ؟ سواء كنت مبتدئ أو ذو خبرة، هناك بعض المفاهيم الهامة التي تنطبق على الجميع.
في حين أن جدول تمرين المبتدئين بشكل عام مختلف عن جدول تمرين المتقدمين إلا أن أغلب مفاهيم بناء العضلات بشكل طبيعي لن تتغير.

العوامل الأساسية لبناء العضلات



لبناء العضلات الطبيعية بنجاح، تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار ثلاثة عوامل رئيسية هي:

  • التدريب
  • التغذية
  • المكملات

إذا يغيب أي واحد من العنصرين الأولين (التغذية والتدريب)  فستفشل في بناء العضلات و المكملات تساعد على تحقيق نتائج قصوى في وقت أقل .

مالذي يسبب نمو العضلات



من أجل زيادة عضلاتك فأنت تحتاج إلى إخضاعها لإجهاد لم تتعامل معه من قبل. هناك عدة طرق تمكنك من تحقيق ذلك. تشمل :

  • أداء المزيد من التكرارات في أي مجموعة 
  • حمل أوزان أكبر
  • تقليل وقت الراحة بين مجموعات التمارين  

وجميع هذه الطرق تخلق تلف في خلايا العضلات، والتي سيقوم جسمك بإصلاحها وينمو مرة أخرى أقوى وأكبر مع التغذية السليمة .

عندما يتعلق الأمر ببناء كثيف للعضلات فإضافة المزيد من الوزن في تمارينك يميل إلى أن يكون أفضل طريقة .

جدول التمرين 



سنقسم العضلات إلى أربع أيام تمرين :

  • اليوم 1 : صدر و ترايسس و بطن
  • اليوم 2 : ظهر (مجنص) و بايسبس
  • اليوم 3 :راحة 
  • اليوم 4 :أكتاف و ترايسس و بطن
  • اليوم 5 : الأرجل
  • اليوم 6 :راحة 
  • اليوم 7 :راحة 


صدر و ترايسس و بطن

Bench Press Barbell
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Incline Bench Press Barbell
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Weighted Push-ups
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12
Dumbbell Pullovers
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12
Standing Cable Flyes
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12
Flat Bench Triceps Extension
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Overhead Rope Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Weighted bench Dips
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
sit ups
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Reverse Crunch
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Kneeling Cable Crunch
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15

ظهر (مجنص) و بايسبس

Pullups
عدد المجموعات 2 | أقصى تكرارات يمكنك القيام بها
Wide-Grip Lat Pulldown
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Seated Cable Rows
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
One-Arm Dumbbell Row
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Rope Straight-Arm Pulldown
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Barbell Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Spider Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Reverse Barbell Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Dumbbell Alternate Bicep Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12

أكتاف و ترايسس و بطن

SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
SEATED DUMBBELL LATERAL RAISE
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
SINGLE-ARM DUMBBELL FRONT RAISE
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
SINGLE-ARM CABLE LATERAL RAISE
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
SINGLE-ARM BENT-OVER CABLE REAR-DELT RAISE
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
TRICEPS PUSH-DOWN
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
CLOSE-GRIP BENCH PRESS
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Weighted BENCH DIP
 عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 10
Lying Leg Raise
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Hanging Leg Raise
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Plank
البقاء على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية

الأرجل

Barbell Squat
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15
Dumbbell Lunges
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15
Leg Press
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Lying Leg Curls
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Leg Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Standing Calf Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15


النظام الغذائي لبناء العضلات


1. تناول الكثير من البروتين



البروتينات ذات الجودة هي لبنات بناء العضلات. في حين احتياجات البروتين الفردية تختلف من شخص لآخر، هناك كمية عامة للبروتين الذي يجب أن تستهلكه في اليوم. فمن المستحسن، إذا كان هدفك هو النمو أن تستهلك غرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. و للاعبي كمال الاجسام الأكثر تقدما، قد يكون من الضروري إستيعاب ما يصل إلى 2 غرام بروتين لكل رطل.

من حيث اختيار البروتينات فأنت لن تجد أي شيء أفضل من اللحوم و البيض و منتجات الألبان لهذه الأسباب :
  • البيض هي أحد مصادر البروتين المفضل للاعبي كمال الاجسام لأنها : عالية من البروتين والزنك و هي أيضا مريحة وغير مكلفة وبيولوجي للغاية كما أنها يمكن أن تطهى في عدد من الطرق المختلفة، وكذلك توجد دهون صحية من صفار البيض.
  • اللحوم : من المستحسن أن تستهلك اللحوم قليلة الدهون كالدواجن المحلية، لحم البقر  ولحم الخرفان فهي بروتينات كاملة نظيفة و ممتازة التي يمكن أن توفر لجسمك كل الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
  •  الخيار الأخير هو منتجات الألبان الكلاسيكية مثل البروتين من الحليب، واللبن الزبادي، والجبن. الحليب هو وسيلة غير مكلفة نسبيا للحصول على البروتين والكالسيوم وفيتامين (د) ومع ذلك، انتبه لأن الحليب يحتوي أيضا على الدهون واللاكتوز، والذي قد يكون الجانب السلبي المحتمل لبعض الناس. الجبن هو في الواقع بطيء الهضم  لذلك فإنه ليس من المستغرب أنه هو مصدر للبروتين الصلب. الزبادي، وبصرف النظر عن تحتوي على البروتين وفيرة، فيمكن أيضا أن يكون مصدرا ممتازا لتعزيز المناعة، و تزويد القناة الهضمية بالبروبيوتيك الصحي.
وكقاعدة عامة حاول الحصول على البروتين الحيواني مع كل وجبة.

2. لا تهمل الكربوهيدرات 


المصدر المفضل للجسم من الطاقة هو الكربوهيدرات ، صحيح أنك قادرا على استخدام البروتين والدهون للحصول على الطاقة، ولكن هذا ينطوي على عملية أكثر تعقيدا داخل الجسم.

بالنسبة للجزء الأكبر، عندما تستهلك الكربوهيدرات سوف تحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي هي بطيئة الهضم  مثل: الأرز والحبوب الكاملة والمعكرونة والخبز، ودقيق الشوفان هي أفضل الخيارات المتاحة أمامك. 
الكربوهيدرات المعقدة تهضم في أبطأ معدل، مما يؤدي إلى معدل ثابت من المواد الغذائية التي تطلق في مجرى الدم. 
المبدأ العام في تناول الكربوهيدرات يتراوح بين 2-3 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا. والاستثناء الوحيد هو خلال مرحلة التنشيف حيث يجب أن تقلل من إستهلاك الكربوهيدرات  إلى غرام واحد لكل رطل من وزن الجسم يوميا. هذا بالطبع قد يختلف اختلافا كبيرا تبعا للفرد، ولكن هذا هو المبدأ العام.

3. الدهون الصحية 


آخر شيء تريد القيام به إذا كنت ترغب في الحصول على حجم عضلي  هو إهمال أحد المغذيات الكبيرة كاالدهون فالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، والدهون غير المشبعة الاحادية بشكل خاص، هي المصدر المثالي للاعب كمال الاجسام فهي تلعب دورا حاسما في إصلاح العضلات . 
ملك الدهون الصحية هي أوميغا 3 الدهنية، ويمكن أن تكون موجودة في السمك مثل السلمون. الزيوت مثل زيت بذور الكتان. والبذور مثل بذور اليقطين. وهنا مزيد من الأمثلة من الدهون التي يمكن أن تدرجها في النظام الغذائي الخاص بك:
  • زيتون
  • الكاجو
  • لوز
  • بذور الكتان
  • زيت الزيتون
  • افوكادو

4. لا تنسى الخضراوات



عندما يتعلق الأمر إلى اتباع نظام غذائي لكمال الاجسام، يتم التركيز دائما على المنتجات الحيوانية، ونادرا مانسمعهم يتحدثون عن الخضراوات .
الخضروات هي في غاية الأهمية لأنها توفر لجسمك مغذيات قوية من شأنها ان تلعب فقط دورا ايجابيا في النتائج. الألياف، على سبيل المثال، سوف تضمن الهضم السليم واستخدام المغذيات. يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أن تؤدي إلى عدد من الأمراض بما في ذلك حصى الكلى إذا لم تضع الألياف في نظامك الغذائي .
ينبغي أن يهدف الرجال إلى الحصول على 35 إلى 40 غراما من الألياف يوميا والنساء ينبغي أن يهدفو لكمية 25 إلى 30 غراما. من الناحية المثالية، سوف تصل إلى هذا الرقم من خلال الأطعمة كلها ولكن قد تكون هناك حاجة لتكملة من الألياف.

5. الماء ... نعم! هو هام جدا



الماء هام جدا فهو عنصر أساسي للصحة العامة وهو يلعب دورا هاما في المساعدة على النمو. الترطيب المناسب يضمن عددا من فوائد مذهلة بما في ذلك تركيب كفاءة البروتين، والهضم السليم، وإزالة النفايات. إعتبر الماء بمثابة الناقل  فهو يساعد المواد الغذائية لتدخل مجرى الدم وفي العضلات بينما تتحرك التركات الضارة من الجسم. بالنسبة لأولئك الذين يتناول المكملات الغذائية، والتي هي أكثر من المحتمل، هناك حاجة خاصة للمياه. فالعديد من المكملات الغذائية مثل الكرياتين تستهلك قدرا كبيرا من الماء، ويمكن أن تؤدي بسرعة إلى الجفاف. وهناك قاعدة جيدة  لأي لاعب كمال اجسام محترف و هي شرب حوالي جالون واحد (4 لتر) من الماء على الأقل يوميا.

المكملات المناسبة 

1.  مكملات البروتين



لاعب كمال الاجسام يحتاج إلى مستوى من البروتين الذي هو أعلى بكثير من متطلبات الشخص العادي . في حين أن هذا يمكن أن ينجز من خلال الأطعمة الكاملة إلا أن ملحق البروتين هو الحل المريح الذي يمكن استخدامه كوجبة خفيفة أو وجبة ما بعد التمرين.

مثلا الواي بروتين ايزوليت والذي يوفر لك 20-30 غرام لكل حصة. هذا سيساعدك في الوصول إلى هدف البروتين الخاص من 1-2 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميا. أفضل شيء عن مكملات البروتين هو الهضم السريع والاستفادة من الأحماض الأمينية.

ملحق البروتين ليس شرطا، إلا أنه يجعل من السهل الحصول على البروتين اليومي بما فيه الكفاية .

2. الكرياتين للقوة و الإستشفاء



بجانب البروتين، الكرياتين هي واحدة من مكملات كمال الاجسام  المفضلة . الكرياتين يتحول إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات( ATP) داخل الجسم، مما يسمح لك لدفع نفسك أكثر خلال كل حصة التمرين . كما أنها تلعب دورا إيجابيا في عملية الانتعاش بعد التمرين. وسوف تكون قادر على التعافي بشكل أسرع يجب أن تأخذ حصة واحدة قبل وبعد التدريبات.

3. لا تنسى صديق الكرياتين، الجلوتامين



الجلوتامين هو حمض أميني يلعب دورا كبيرا عندما يتعلق الأمر بالتمثيل الغذائي في العضلات. الجلوتامين هو المسؤول عن نقل ما يصل إلى 35٪ من النيتروجين في الخلايا العضلية! النيتروجين ضروري لبناء العضلات لذلك وجودها في خلايا العضلات هو أمر لازم. ومن المعروف أن الجلوتامين أيضا تحتوي على خصائص لرفع المناعة و تساعد على الهضم السليم وتقي من عسر الهضم. خلال تدريب مكثف، مخازن الجلوتامين الخاصة بك  سوف يتم استخدامها بسرعة لذلك فمن المهم أن تأخذ قبل وأثناء وبعد التمرين حوالي 5 غرامات في كل مرة .

 الأساسيات التي يجب لكل لاعبي كمال الأجسام معرفتها


1. تناول ما يكفي من الغذاء



ببساطة: مع الطبيعة القاسية للتدريب الخاص بك، جسمك بحاجة ماسة للمغذيات اللازمة للعمليات الأساسية فضلا عن بناء العضلات والانتعاش. أفضل خيار هو أن تأكل وجبات صغيرة بشكل متكرر أي مرة واحدة كل 2-3 ساعات. وثمة خيار آخر هو أن تأكل 3-4 وجبات كبيرة في اليوم الواحد، فقط تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية .

2. لا تفوت وجبة



وكما ذكر أعلاه، يجب أن يتوافق مقدار الضغط على جسمك مع التغذية الكافية. هذا يعني أنك لا تستطيع أن تفوت أي وجبات طعام. إذا كنت تشعر بالجوع في أي نقطة على مدار اليوم فهذه هي طريقة جسمك للقول لك أنه يحتاج للمواد الغذائية للحصول على الطاقة والانتعاش لذلك يجب أن لاتصل لهذه النقطة .

3. البروتين و البروتين



فقط  لنشدد على أهمية البروتين بدرجة كافية فإضافة لتناول ما يكفي من السعرات الحرارية وتناول الطعام بشكل متكرر، تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين. وهناك قاعدة عامة و هي غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

4. التخطيط للمستقبل



أهم مافي هذه القائمة : التخطيط للمستقبل يضمن النجاح. الحياة غالبا ما تكون فوضوية وغير متوقعة. بغض النظر عن ما يحدث لك طوال اليوم، وآخر شيء يجب أن تكون قلق بشأنه هو برنامج التدريب الخاص بك، خطة التغذية، وبرنامج وجبة.
لذلك لحماية مكاسبك العضلية يجب عليك أن تقوم بإعداد وجبات الطعام للأسبوع في وقت مبكر وتخزينها في الأدوات البلاستيكية ، الشيء نفسه إذا كنت تستهلك مكملات غذائية: تأكد من أنها معبأة وجاهزة ، وبالنسبة لبرنامج التدريب الخاص بك، فمن الأفضل ألا يقل عن 8 أسابيع من التدريبات المخططة ويكتب في دفتر. إذا كنت ترغب في ضمان النتائج، تحتاج للوصول الى هذه العادة من التخطيط للمستقبل.

الخلاصة


الطريق لتطوير عضلاتك ، سواء كان ذلك للعب مسابقات أو لإنجاز شخصي، فهو ليس سهل . معرفة طريقك نحو الجيم مهم ولكن لا تنسى أن التغذية تشكل 70٪ من النتائج التي تراها!