الخميس، 2 مارس، 2017

تمارين تضخيم الترايسبس

تمارين تضخيم الترايسبس

أطلق العنان لنمو عضلة الترايسبس باتباع هذه التمارين التي يمكن أن تعمل على أي شخص تقريبا!
قد يهمل البعض عضلة الترايسبس و يركز على  البايسبس ، ولكن في عالم القوة، لهم نفس القدر من الأهمية، إن لم يكن أكثر من ذلك! سواء كنت لاعب كمال اجسام أو مجرد شخص يبحث للحصول على المزيد من القوة لتمرين البنش ، فإن إضافة بعض الحجم إلى الجزء الخلفي من ذراعيك تستحق وقتك.

لماذا من الصعب جدا بناء عضلة ترايسبس كبيرة


ننظر حولنا في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في بعض الصور على الانترنت لأبطال كمال الأجسام و أول شيء نلاحظه هو عضلة الترايسبس الكبيرة .
انها ليست مجرد صدفة ، هؤلاء الرجال قامو بعمل جاد و مجهد لتطويرها ، إلا إذا لعبت الوراثة دورا كبير في الأمر ، فإنه سيكون من الصعب بناء الترايسبس. انها مضمونة تقريبا أنها ستكون متخلفة عن البايسبس و الصدر في النمو .
القيام بتمارين عادية وحدها لا تكفي لزيادة حجم الترايسبس لكن سنتطرق في هذه المقالة إلى الطريق الصحيح للحصول على نتائج مذهلة.

كيف تزيد نمو عضلات الترايسبس


مثل معظم العضلات العنيدة (البطن، السمانة الخ)، والترايسبس يجب أن تمرن بشكل مختلف عن غيرها من العضلات. إذا كنت ستتجاهل هذه النصيحة فأنت بالتأكيد ستكون محبط من النتائج .
ولكن الخبر السار هو أنك على استعداد للتعلم سأذكر لكم الأن بعض الحيل والأساليب التي سوف تحتاج إلى إدراجها في جدول تمرين الترايسبس الخاص بك من أجل أن ترى نموا كبيرا. جاهز صديقي ؟

 وضعية اليد، الذراع، المرفق : هذه هي واحدة من أكبر المشاكل التي ستواجهها في تدريب الرايسبس. الطريقة التي تضع فيها ذراعيك، واليدين والمرفقين هي أكبر فرق بين تمرين جيد وواحد دون المتوسط.

إذا كنت لا تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة ، فلن تعزلهم بشكل صحيح. سهل هكذا. لذلك تحتاج إلى إيلاء اهتمام كبير بالأداء ،  ينبغي أن تكون ذراعيك دائما في عرض الكتفين، وكف اليد يجب أن يوجه نحو الداخل والمرفقين إلى الأمام أو الخلف اعتمادا على التمرين .

مثلا عندما تقوم بتمرين الغطس (Dips)، مرفقيك يجب أن تواجهما إلى الوراء مباشرة مع ذراعيك أقرب إلى جسمك .  لا تستخدم قبضة واسعة، واستخدام أضيق قبضة من شأنها أن تسمح لك لوصول مرفقيك على جانبيك بنحوعرض الكتفين.

الشكل :  شكل جيد لتجنب تحريك عضلات أخرى لم تشارك في الحركة وتجنب تأرجح جسمك 
، يجب عليك ممارسة شكل جيد وتجنب الغش في التدريبات لأن الشخص الوحيد الذي كنت تؤذيه هو نفسك أيضا لاتستخدم وزن كبير إذا كان سيؤدي إلى شكل و آداء سيء و عدم إكمالك لمجموعاتك .


جدول تمرين الترايسبس


هذا المقال لن يرقى إلى عنوانه إذا لم أعطيك جدول تمرين قوي لمتابعه :

تحتاج فقط إلى تدريب عضلة الترايسبس مرة واحدة في الأسبوع، ولكن يمكنك تدريبها مرتين إذا كنت تريد طالما تترك ما يكفي من أيام الراحة، للشفاء والنمو. ترك 3 أيام على الأقل بين التدريبات اذا كنت ستدربها مرتين في الأسبوع.
كما هو الحال دائما، لاتنس الاحماء بالأوزان الخفيفة قبل أن تنتقل إلى مجموعات أثقل .
استخدام أوزان ثقيلة لكل التدريبات. وهذا أمر مهم للحث على نمو كبير. للتمارين بوزن الجسم مثل الغطس (Dips)، وذلك باستخدام حزام الوزن و إرفاق بعض لوحات مع  جسمك أو وضع الدمبل بين رجليك .

ترايسس

Heavy Dips
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 6-8
Triceps Extensions
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 6-8
Close Grip Bench Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 6-8
Dumbbell tricep extensions
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 6-8
Diamond Pushups
عدد المجموعات 2 | أكبر عدد يمكنك القيام به

 مجرد إدراج هذا الروتين إلى روتين تمرينك الحالي وستكون جاهز للحصول على ترايسبس أكبر.