الخميس، 2 مارس، 2017

جدول تمارين كمال الأجسام ل4 أيام


جدول تمارين كمال الأجسام ل4 أيام

تقسيم جدول التدريب ل4أيام هي واحدة من الروتينات الأكثر فعالية، والاكثر تفوقا  لبناء العضلات. هناك سبب وجيه لكونها واحدة من روتينات التدريب الأكثر شعبية بين لاعبي كمال الاجسام المحترفين ، وي لأنها تعمل بكل بساطة ، الآن دعونا ننكب على التفاصيل الجوهرية .

لماذا تختار جدول تمارين كمال الأجسام ل4 أيام ؟


عندما يكون هدفك هو بناء العضلات، فهناك عامل واحد يجب أن يأخذ الأسبقية على كل شيء آخر في تدريبك و هو : شدة المجموعات الخاصة بك. هنا نشير لوضع التوتر الأمثل على العضلات خلال كل مجموعة . وقدرتك على التدريب على مستوى عال سيتحقق أفضل عند تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع على كثافة عالية و تقسيم التدريب ل4 أيام هو التردد الأفضل لذلك فهو يسمح لك أن تركز على مجموعة عضلية كبيرة واحدة مثل الساقين
أثناء كل يوم. كما أنه يتيح ما يكفي من الراحة للعضلات للشفاء، النمو ولتكون جاهزة لحصة التمرين المقبلة ، والتي هي أيضا جزء هام لبناء العضلات. الراحة لا تقل أهمية عن التمرين لنمو العضلات. إذا كنت ستتجاهل هذا الجزء من اللعبة، فستصبح قريبا ضحية الإفراط في التمرين .

الاختلافات المتعددة لطرق تقسيم جدول تمارين كمال الأجسام ل4 أيام ومزاياها وعيوبها


1) 4 أيام تمرين على 3 أيام راحة : يمكنك التدرب على أربعة أيام متتالية وبعد ذلك تأخذ ثلاثة أيام . قد تعتقد أنك تخاطر بلإفراط في التمرن اذا كنت تتدرب 4 أيام على التوالي ولكن لاتخف من ذلك فأنت ستقوم بتدريب مجموعات مختلفة من العضلات في كل يوم، لذلك ليس هناك ما يدعو للقلق. أيام الراحة  لا تعني تجنب أي ممارسة للرياضة فيجب القيام ببعض أنوع الكارديو مثل المشي والسباحة ، وما إلى ذلك، في أيام الراحة الخاصة بك ، من الجيد أن تكون نشط في كل يوم.

2) 2 أيام  تمرين، يوم راحة ، 2 أيام تمرين 2 أيام راحة : هذا هو ثاني أفضل روتين ، الميزة الأكثر وضوحا لهذا تردد التدريب هو حقيقة أنك لا تتدرب كل الأيام على التوالي وبالتالي قد يكون لديك أكثر قليلا من القوة لزيادة كثافة التمرين بعد يوم من الراحة. هذا هو روتين عظيم لاعب كمال الأجسام المتوسط. وهناك لاعبون أكثر تقدما يفضلون عادة تقسيم 4 أيام تمرين من 3راحة  أو حتى جدول تمارين كمال الأجسام ل5 أيام .

جدول التمرين


  • الاثنين: الصدر و الترايسبس
  • الثلاثاء: الظهر و البايسبس
  • الأربعاء: الكتفين و البطن
  • الخميس: الأرجل
  • الجمعة: الراحة و تمارين كارديو خفيفة
  • السبت: الراحة و تمارين كارديو خفيفة
  • الأحد: الراحة و تمارين كارديو خفيفة

الاثنين: الصدر و الترايسبس

Bench Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Incline Dumbbell Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Machine Flies
عدد المجموعات 3-4 | عدد التكرارات 8-12
Dips
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Tricep extensions cable, straight bar
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Tricep extensions cable , curved bar
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12
Skull Crushers
عدد المجموعات 3-4 | عدد التكرارات 8-12




الثلاثاء: الظهر و البايسبس

Wide Grip pullups
عدد المجموعات 4 | مايمكنك من التكرارات
Deadlifts (الرفعة الميتة)
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 5-8
Lat Pulldowns
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-10
Cable Rows
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
DB curls
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Close Grip Chinups
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Hammer Curls
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12


الأربعاء: الكتفين و البطن

Military Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-10
Dumbbell Shoulder Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-10
Lateral Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-10
Front Raises
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-10
Situps
عدد المجموعات 4 | مايمكنك من التكرارات
Crunches
عدد المجموعات 4 | مايمكنك من التكرارات
Planks
البقاء في هذه الوضعية 60 ثانية



الخميس: الأرجل

Squats
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Leg Press
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Leg Curls
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12
Calf Raises standing
عدد المجموعات 4 | مايمكنك من التكرارات
Calf Raises sitting
عدد المجموعات 4 | مايمكنك من التكرارات


نصائح هامة


تمارين الإطالة : تمدد قبل وبعد التمرين ، ديناميكية تمدد قبل أن تبدأ بالرفع و بعد ذلك .
الراحة بين المجموعات: حاولة الإبقاء على الراحة بين المجموعات إلى أقل من 2 دقيقة و أكثر من 30 ثانية . إستمع إلى العضلات الخاصة بك لتقرر متى تكون مستعدا. إفهم الفرق بين الأوجاع الجيدة والتعب العضلي.
كثافة التمرين : بعد مجموعة التسخين ، إستخدم الأوزان التي يمكنك أن ترفع بها فقط لتكراات أقصاها 12 . إذا كنت قادرا على الاستمرار بعد 12 تكرار، قم بزيادة الوزن حتى تكون قادرا فقط على الحصول على 8-12 تكرار .