الاثنين، 13 مارس، 2017

تنشيف الجسم من الدهون بطريقة طبيعية

تنشيف الجسم من الدهون بطريقة طبيعية

الحصول على مستويات دهون في الجسم وصولا الى حالة التنشيف المطلوبة للمنافسة في كمال الاجسام ليست مهمة سهلة. اتباع خطة وجبات صحية عامة مع بعض الكارديو و رفع الأثقال لن يفي بالغرض. تحتاج إلى تخصيص تغذية الخاصة بك والحفاظ على كثافة التدريب في أعلى مستوى للحد من الدهون في الجسم .

الخطوة 1


تقليل السعرات الحرارية بهدف فقدان الدهون في الجسم. هذا هي القاعدة رقم 1 في التنشيف، لأنك يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تحرق على أساس يومي لتفقد الدهون. يوصي عالم التغذية و لاعب كمال الاجسام المحترف الدكتور لين نورتون بضرب وزن الجسم (بالكيلوغرام) في نسبة تتراوح بين 7 و 9 للعثور على كمية  السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تقوم بوضعها في نظامك الغذائي.


الخطوة 2


تدرب مع الأوزان التي تشعر بأنها  ثقيلة لك فالتدريب بالوزن الثقيل يحافظ على كتلة العضلات بينما  تفقد الدهون. التحول إلى الأوزان الخفيفة بتكرارات عالية، على النحو الموصى به تقليديا، هو خطأ، وفقا لمدرب القوة جو دي فرانكو. يمكن لحمل أخف وزنا حتى أن يتسبب بفقدان العضلات لأن العضلة لاتحصل على التحفيز المطلوب للحفاظ على قوتها وحجمها. دي فرانكو ينصح بأداء مجموعات صعبة في نطاق ستة الى 15 تكرار.


الخطوة 3


إبدء بأداء فترة التدريب عالية الكثافة - HIIT. هذا الشكل من تمارين الكارديو يحرق المزيد من الدهون ويحافظ على كتلة العضلات أكثر فعالية من تمارين الكارديو ذات الكثافة المنخفضة، يقول المدرب و لاعب كمال الاجسام إيفان نيكولوف أنه يمكن زيادة إنتاج هرمون النمو، والذي يسرع فقدان الدهون ويحرق سعرات حرارية أكثر مما في الكارديو ذو الكثافة المنخفضة.
قم بأداء دورتين HIIT كل أسبوع بإستخدام أي قطعة من معدات الكارديو مع الاحماء لمدة خمس دقائق. إعمل بأقصى وقت ممكن لمدة 30 ثانية، ثم إخفض المقاومة و إتبع وتيرة سهلة لمدة دقيقتين. كرر هذه ست مرات، ثم إرتاح لمدة 5 دقائق و قم بإعادة هذا الروتين 3 مرات  .


خطوة 4


قم بخفض السعرات الحرارية إذا توقف فقدان الوزن الخاص بك. عندما تقلل من كتلة الدهون وتصبح أخف وزنا، ستحرق سعرات حرارية أقل وهذا يعني أنك في مرحلة ما، ستحتاج لخفض السعرات الحرارية لذلك قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع، وإذا كان وزنك هو نفسه من أسبوع واحد إلى آخر، إخفض السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 50 و 100 في اليوم الواحد.

نصائح


الدخول في حالة التنشيف في كمال الاجسام هو استنزاف عقلي وجسدي، لذلك إسعى إلى الدعم كلما كان ذلك ممكنا. وهذا قد يعني الحصول على صديق ينضم إليك أو التحدث مع لاعبي كمال الاجسام الأخرين في الصالة الرياضية الخاصة بك عن مايفعلونه للعروض القادمة . لا تحتاج إلى التنافس في الواقع معهم، ولكن اتباع نظام غذائي في نفس الوقت معهم يمكن أن يساعدك على تخطي أصعب الأيام.