الجمعة، 24 مارس، 2017

ماذا تأكل بعد التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء

أفضل وجبة بعد تمرين كمال الاجسام

بعد التمرين مباشرة هو الوقت الحرج لإصلاح ألياف العضلات التالفة و تجديد الجليكوجين العضلي  و هو الشكل المخزن من الكربوهيدرات في الجسم الذي يستخدم كطاقة أثناء التدريبات. تشير البحوث إلى أن بعض الأطعمة أكثر فعالية من غيرها في تحفيز نمو العضلات وتعزيز الانتعاش بعد التدريبات.


الكربوهيدرات


استهلاك الكربوهيدرات بعد التدريبات يخدم وظيفتين رئيسيتين. أولا، فإنه يجدد الجليكوجين في العضلات ، والذي ليس فقط يعيد تعبئة المخزون  الخاص بك للتمرين المقبل، ولكن أيضا يخلق بيئة بناء داخل خلايا العضلات. ثانيا، فإنه يطلق الأنسولين، وهو الهرمون الذي يوقف انهيار العضلات وعندما يقترن مع البروتين يبدأ عملية بناء العضلات. وكشف المؤلف الرئيسي لوك لون وزملاؤه من جامعة ماستريخت في هولندا أن 0.8 غرام من الكربوهيدرات للرطل من وزن الجسم بعد التدريبات يزيد من  الجليكوجين العضلي بعد التمرين (1)، وفقا لبحث نشر في عدد يوليو 2000 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. " يجب إستهلاك الكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الرياضية لإعادة ملء العضلات بسرعة بالجليكوجين بعد التمرين (2) .
مصادر الكربوهيدرات الأخرى : البطاطا الحلوة ، الفواكه (الأناناس، التوت، الموز، الكيوي) ، أرز ، دقيق الشوفان ، بطاطا ، معكرونة .


الواي بروتين


أخذ الواي بروتين بعد التمرين له آثار إيجابية على نمو العضلات. وجد الباحثون من جامعة برمنغهام في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتناول بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) بعد ممارسة الرياضة يشهدون زيادات في تخليق البروتين العضلي، أو تراكم البروتينات العضلية داخل خلايا العضلات (3) .
مصادر البروتين الأخرى : بيض ، زبادي ، جبن ، سمك السالمون ، دجاج ، تونة .

الحليب الخالي من الدسم


إنتعاش الجسم بعد التمرين هو ضروري لتحقيق مكاسب العضلات، بما أن الجفاف يبطئ عملية نمو العضلات ويعيق انتعاش العضلات. واكتشفت الكاتبة الرئيسية سوزان شيريفس والباحثين من جامعة لوغبوروغ في المملكة المتحدة أن الحليب الخالي من الدسم ينتج تحسينات أفضل في الإماهة بعد التمرين من الماء ، وفقا للأبحاث الواردة في العدد الصادر في أغسطس 2007 من "المجلة البريطانية للتغذية" (4) .


الكرز


تناول الكرز آخر التمرين قد يقلل من تلف العضلات والألم المرتبط بممارسة الرياضة. وهذا بدوره يمكن أن يعزز انتعاش العضلات والسماح للعضلات الخاصة بك بالنمو مرة أخرى أكبر وأقوى من ذي قبل. في دراسة نشرت في عدد يونيو 2006 من "المجلة البريطانية للطب الرياضي"، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين قامو بشرب عصير الكرز قبل وبعد ممارسة التمارين يؤدي إلى ضرر أقل للعضلات بالمقارنة مع أولئك الذين لايأكلون الكرز (5).