الخميس، 30 مارس، 2017

ماذا تأكل قبل التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء

ماذا تأكل قبل التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء

الرياضيون  و لاعبو كمال الأجسام المتحمسين يبحثون دائما عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم و التغذية الجيدة يمكن أن تساعد جسمك على أداء أفضل و إستشفاء أسرع بعد كل تمرين ، كمية المغذيات الأمثل قبل التمرين لن تساعدك فقط على تحقيق أقصى قدر من الأداء الخاص بك ولكن أيضا تقليل ضرر العضلات (1) ، هذا هو دليل مفصل للتغذية قبل التمرين و هو يحتوي على كل ما تحتاج إلى معرفته.

الكربوهيدرات


عضلاتك تستخدم الجلوكوز من الكربوهيدرات للحصول على  الطاقة للتمارين القصيرة وعالية الكثافة، ومخازن العضلات والكبد من الجليكوجين هي المصدر الرئيسي لهذه الطاقة  ولكن بالنسبة للتمارين الأطول، فإن درجة استخدام الكربوهيدرات تعتمد على عدة عوامل. وتشمل هذه كثافة ونوع التدريب والنظام الغذائي الخاص بك عموما (2) وقد أظهرت الدراسات باستمرار قدرة الكربوهيدرات لزيادة مخازن الجليكوجين والاستفادة مع تعزيز أكسدة الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة .

تحميل الكربوهيدرات، والذي ينطوي على استهلاك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، هو طريقة معروفة لتعظيم مخازن الجليكوجين (3، 4، 5).

البروتين


وثقت العديد من الدراسات أن إستهلاك البروتين قبل التمرين يساهم في تحسين الأداء الرياضي ، وقد تبين أن استهلاك البروتين وحده أو مع الكربوهيدرات قبل التمرين  يزيد من تخليق البروتين في العضلات  وأظهرت إحدى الدراسات استجابة إبتنائية إيجابية بعد ابتلاع 20 غرام من بروتين مصل اللبن قبل التمرين  (6، 7، 8)  ومن الفوائد الأخرى من تناول البروتين قبل التمرين تحسين إنتعاش العضلات ، زيادة قوة و أداء العضلات ( 9 ، 10).

توقيت وجبة ما قبل التمرين هو المفتاح


توقيت الوجبة الخاصة بك هو أيضا جانب هام من التغذية قبل التمرين ، لتحقيق أقصى قدر من نتائج التدريب ، حاول تناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون 2-3 ساعات قبل ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، في بعض الحالات قد لا تكون قادرةعلى الحصول على وجبة كاملة 2-3 ساعات قبل التمرين في هذه الحالة،  يمكنك أكل وجبة ما قبل تمرين لائقة. فقط نضع في اعتبارنا أن كلما تأكل قبل التمرين بوقت أقل ، يجب أن تكون الوجبة أصغر وأبسط .

حتى إذا كنت تأكل 45-60 دقيقة قبل التمرين فقم بإختيار الأطعمة التي هي بسيطة الهضم وتحتوي أساسا على الكربوهيدرات وبعض البروتين وهذا يساعد على منع أي انزعاج في المعدة أثناء ممارسة الرياضة.

المكملات الغذائية يمكن أيضا أن تكون مفيدة أيضا قبل ممارسة الرياضة


استخدام المكملات الغذائية شائعة في رياضة كمال الأجسام . هذه المنتجات قد تعزز الأداء، وتحسن القوة، وزيادة كتلة الجسم العضلية وتقلل التعب.

وفيما يلي بعض من أفضل المكملات التي يمكن أكلها قبل التمرين .

الكرياتين : الكرياتين هو على الأرجح أحد المكملات الأكثر شيوعا وقد تبين أنه يساعد في زيادة كتلة العضلات، حجم الألياف العضلية، وقوة العضلات ، كل ذلك مع تأخير التعب على الرغم من أنه من المفيد أن تأخذ الكرياتين قبل التمرين ، يبدو أنه يكون أكثر فعالية عندما يؤخذ بعد التمرين ، أخذ 2-5 غرام من مونوهيدرات الكرياتين يوميا فعال جدا (11، 12) .

الكافيين : من بين العديد من الفوائد الأخرى تبين أن الكافيين يقوم بتحسين الأداء، وزيادة القوة  ويساعد على تقليل التعب وتحفيز حرق الدهون .
الكافيين يمكن أن يستهلك في القهوة أوالشاي أوالمشروبات الطاقة، ولكن يمكن أيضا أن يكون موجود في المكملات و الحبوب لكن لا يهم حقا كيف تستهلكه، حيث أن آثاره على الأداء هي نفسها في العادة و ينظر إلى آثار ذروة الكافيين بعد 90 دقيقة من الاستهلاك. ومع ذلك، فقد ثبت أنها أيضا تكون فعالة حتى عندما يتم تناولها 15-60 دقيقة قبل ممارسة الرياضة (17، 19 ، 20).

سلسلة من الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs  : (BCAAs  تشير إلى الأحماض الأمينية الأساسية فالين، ليوسين و إيسوليوسين وقد أظهرت الدراسات أن أخذ BCAAs قبل التدريبات يساعد على تقليل تلف العضلات وزيادة تخليق البروتين العضلي وقد ثبت أن جرعة 5 غرامات أو أكثر، قبل ساعة على الأقل من ممارسة الرياضة، تكون فعالة (10، 21).

ترطيب الجسم هو أيضا أمر حاسم



جسمك يحتاج الماء للعمل على النحو الأمثل وقد تبين أن ترطيب جيد يحفاظ على الأداء وحتى يعززه، في حين تم ربط الجفاف إلى انخفاض كبير في الأداء ، لذلك من المستحسن أن تستهلك كل من الماء والصوديوم قبل ممارسة الرياضة. وهذا من شأنه تحسين توازن السوائل .

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشرب 0.5-0.6 لتر من الماء قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين و 0.23-0.35 لتر من الماء قبل 10-15 دقيقة من التمرين  ، بالإضافة إلى ذلك، توصي باستهلاك المشروبات التي تحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ السوائل (28، 29، 30، 31 ، 32، 33 ) .

أمثلة من وجبات قبل التمرين


- دقيق الشوفان مختلط مع الواي بروتين  ( إذا كان لديك معدة حساسة و يمكن أن تزعجك خلال التمرين )
- 2 بيضة كاملة ، 2 بياض البيض والفلفل والبصل والجبنة منخفضة الدهون
- الجريب فروت مختلط مع دقيق الشوفان