السبت، 22 أبريل، 2017

7 نصائح لتمرين كمال الأجسام خلال رمضان

7 نصائح لتمرين كمال الأجسام خلال رمضان

قريبا رمضان سيبدأ ل 1.57 مليار شخص في العالم وعدد لا بأس به من لاعبي كمال الاجسام وعشاق التمرين هو من بينها. اليوم نقدم لك نصائح لكيف يمكنك التمرن في رمضان دون المساس بأهداف اللياقة البدنية الخاص بك!

 لا تتوقف عن التمرين خلال رمضان


أهم نصيحة تأتي في البداية: لا تتوقف عن التمرن خلال شهر رمضان. جسمك يحافظ على كتلة العضلات طالما أنها تشعر انها هناك حاجة لها . عند التوقف عن ممارسة الرياضة، فإنك ستفقد ببطء عضلاتك .
على الرغم من أنك قد لا تكسب كتلة عضلية إضافية خلال شهر رمضان إلا أنه يمكنك على الأقل الحفاظ على ما لديك إذا كنت تحافظ على جدول التمرين الخاص بك .

قم بضبط كثافة تمرينك


في جدول التمرين العادي قد تكون قادرا على استخدام الأوزان الضخمة عند القيام بالبنش برس أو السكوات. ولكن دعنا نقول أنك تتمرن في وقت متأخر بعد الظهر ، إذا حاولت التمرن بهذه الكثافة خلال شهر رمضان. فهي ببساطة لن تعمل. في يوم رمضان نموذجي كنت صائم فيه لمدة 8 إلى 10 ساعات ويوم حافل وراءك. في ظل هذه الظروف من الصعب التمرن بالكثافة المعتادة الخاصة بك .

ليس هناك شيء خاطئ هنا: يتم استنزاف احتياطيات الكربوهيدرات والكربوهيدرات هي ما يتيح لك التمن بكثافة لذلك عدل شدة تمرينك قليلا إما إضبط الوزن أو عدد التكرارات. إذا كنت ترغب في البقاء مع الأوزان التي تتدرب عادة بها قم بتكرارت أقل و إخفض الوزن إذا كنت لا تصل إلى العدد العادي من الحد الأدنى من التكرارت. إذا كنت ترغب في خفض الوزن قم بإختيار وزن يسمح لك بحد أقصى 12-15 تكرار .

 توقيت أخذ مكملات البروتين خلال رمضان


إذا كنت تتبع عادة قاعدة وجود عدة جرعات صغيرة من البروتين على مدار اليوم، وبطبيعة الحال لا يمكن أن تفعل ذلك خلال شهر رمضان ، ولكن إذا تمكنت من تناول وجبة في الصباح، قبل الفجر (صلاة الفجر)، وبالطبع أكبر منها في المساء خذ بعض البروتين في كلا الوجبتين : يتم امتصاص البروتين في الطعام أبطأ بكثير من مساحيق البروتين  وسوف يبقى معك قليلا من الوقت.

الكربوهيدرات في الفجر


سبب آخر لتناول وجبة السحور (قبل صلاة الفجر) هو أنه لا يمكن أن يكون فقط بعض البروتين في ذلك الوقت، ولكن أيضا الكربوهيدرات. و بما أن الكربوهيدرات تمكنك من التمرن بكثافة، كما قلنا أعلاه، تحميل جسمك بها في الصباح يساعدك على مواجهة نقص الكربوهيدرات خلال النهار.

التمرن في وقت تشعر فيه أنك مرتاح


كثير من الناس بالطبع لا يمكنهم ببساطة الذهاب والقيام بالتدريبات الخاصة بهم عندما تكون هناك أكثر فائدة، وخاصة خلال شهر رمضان.
قد يساعدك بعض المرونة: بدلا من القيام بالتدريبات في أوقاتك العادية، خلال شهر رمضان يمكنك القيام بها عندما يكون لديك الوقت وتشعر بأنك أكثر نشاطا أي عندما  تشعر أن لديك الطاقة ويمكن أن تتمرن مع كثافة  أفضل من التمرين على عجل، فقط لأن نظريا احتياطيات الطاقة الخاصة بك ستكون
 بحالة أفضل.

الحصول على الكثير من السوائل


عندما نتحدث عن التغذية، علينا أيضا أن لا ننسى الحصول على ما يكفي من السوائل ، فالعطش هو مؤشر جيد أنه يجب عليك شرب الماء . ومع ذلك، خلال شهر رمضان لا يمكنك أن تشرب عندما تون عطشان.
لذلك رمضان هو واحد من عدد قليل من الأوقات حيث نصيحتي هي تحميل كمية سوائل وقائية، قبل العطش يحدث. وخاصة بالنسبة لأولئك منكم الذين يعيشون في المناخات الحارة وهذا أمر مهم إلى حد كبير .

لا تأكل كل شيء في المساء


من الغريب أنه على الرغم من أن رمضان شهر صيام، فإنني أعرف عددا كبيرا من الأشخاص الذين يزداد وزنهم (بالدهون) في ذلك الشهر. لأنهم يأكلون أكثر من ما كان مفتقرا له خلال النهار.
بطبيعة الحال، فإنه من السهل  الإفراط في الأكل عندما تبقى دون طعام لمدة 10 أو 12 أو حتى 14 ساعة، مارس بعض ضبط النفس. في المساء، يمكنك الحصول على هذا البروتين الذي تحدثنا عنه، ولكن إبقي عينك على السعرات الحرارية التي تستهلكها .

إذا كان لديك مشورة حول رمضان وكمال الاجسام  ترغب في إضافة، لا تتردد في القيام بذلك!