الخميس، 27 أبريل، 2017

أفضل 8 فوائد صحية مثبتة علميا للقرنبيط

أفضل 8 فوائد صحية مثبتة علميا للقرنبيط

القرنبيط هو من الخضار الصحية للغاية و هو مصدر كبير من العناصر الغذائية ، كما أنه يحتوي على مركبات نباتية فريدة من نوعها يمكن أن تقلل من خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، انها وسيلة ودية وسهلة بشكل لا يصدق لإضافة إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

هنا 8 فوائد صحية مستندة إلى العلم من القرنبيط.

يحتوي على العديد من المغذيات


العناصر الغذائية من القرنبيط هي مؤثرة جدا.

القرنبيط منخفض جدا في السعرات الحرارية مع ارتفاع في الفيتامينات. في الواقع، القرنبيط يحتوي  تقريبا كل الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها (1).

هنا نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في 1 كوب، أو 128 غراما، من القرنبيط الخام (1):

السعرات الحرارية: 25
الألياف: 3 غرامات
فيتامين C : حوالي 77٪ من الكمية اليومية الموصى بها .
فيتامين K:  حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها .
فيتامين B6:  حوالي 11٪ من الكمية اليومية الموصى بها .
حمض الفوليك: 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها
حمض البانتوثنيك: 7٪ من الكمية اليومية الموصى بها
البوتاسيوم: 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها
المنغنيز: 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها
المغنيسيوم: 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها
الفوسفور: 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها

عالية في الألياف


القرنبيط مرتفع جدا في الألياف، وهو أمر مفيد للصحة العامة ، هناك حوالي 3 غرامات من الألياف في كوب واحد من القرنبيط، وهو 10٪ من الاحتياجات اليومية (1) و الألياف مهمة جدا لأنها تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء التي تساعد على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي (2، 3).

استهلاك ما يكفي من الألياف قد يساعد على منع أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك، والتخلل ومرض التهاب الأمعاء  (2، 3) وعلاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الخضروات الغنية بالألياف مثل القرنبيط يرتبط بخطر أقل من عدة أمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري (4، 5، 6).

الألياف قد تلعب أيضا دورا في الوقاية من السمنة، وذلك بسبب قدرتها على تعزيز الامتلاء والحد من السعرات الحرارية الإجمالية (7، 8).

مصدر جيد من المواد المضادة للاكسدة



القرنبيط هو مصدر كبير من المواد المضادة للاكسدة، التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة الضارة والالتهاب و على غرار غيرها من الخضروات ، القرنبيط عالية بشكل خاص في الجلوكوزينولات و إيسوثيوسياناتس، مجموعتين من مضادات الأكسدة التي ثبت إبطائها لنمو الخلايا السرطانية (9، 10، 11، 12، 13).

بعض الدراسات أظهرت أن الجلوكوزينولات و إيسوثيوسياناتس واقية بشكل خاص ضد سرطان القولون والرئة والثدي والبروستاتا (10).

القرنبيط يحتوي كذلك على مضادات الأكسدة كاروتينويد والفلافونويد ، والتي لها آثار مضادة للسرطان، ويمكن أن تقلل من خطر العديد من الأمراض الأخرى، بما في ذلك أمراض القلب (14، 15، 16، 17، 18).

ما هو أكثر من ذلك، القرنبيط يحتوي على كميات عالية من فيتامين C، الذي يعمل كمضاد للأكسدة. ومن المعروف عن آثاره المضادة للالتهابات التي قد تعزز الصحة المناعية وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان (19، 20).

القرنبيط يساعد في فقدان الوزن



القرنبيط له العديد من الخصائص التي قد تساعد مع فقدان الوزن أولا، فهي منخفضة في السعرات الحرارية مع 25 سعرة حرارية فقط لكل كوب، لذلك يمكنك أن تأكل الكثير منها دون الحصول على الوزن.

ويمكن أيضا أن تكون بديلا منخفض  للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الأرز والدقيق.

كمصدر جيد للألياف، القرنبيط يبطئ الهضم ويعزز مشاعر الامتلاء. وهذا قد يقلل تلقائيا من عدد السعرات الحرارية التي تأكلها على مدار اليوم، وهو عامل مهم في السيطرة على الوزن (6، 8).

محتوى الماء العالي هو الجانب الآخر المساعد على فقدان الوزن من القرنبيط. في الواقع، 92٪ من وزنه يتكون من الماء. ويرتبط استهلاك الكثير من الأطعمة كثيفة المياه، منخفضة السعرات الحرارية مع فقدان الوزن (1، 21).


عالية في مادة الكولين



القرنبيط عالية في مادة الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي  العديد من الناس يعانون من نقص فيه .

كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 45 ملغ من الكولين، وهو حوالي 11٪ من الكمية الكافية  للنساء و 8٪ للرجال (1، 22).

الكولين لديه العديد من الوظائف الهامة في الجسم وبادئ ذي بدء، فإنه يلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على سلامة أغشية الخلايا، وتوليف الحمض النووي ودعم عملية التمثيل الغذائي (23، 24).

وتشارك الكولين أيضا في نمو المخ وإنتاج الناقلات العصبية التي هي ضرورية لجهاز عصبي صحي. ما هو أكثر من ذلك، فإنه يساعد على منع الكولسترول من التراكم في الكبد (24).

أولئك الذين لا يستهلكون ما يكفي من الكولين قد يكون لديهم خطر أكبر من أمراض الكبد والقلب، بالإضافة إلى اضطرابات عصبية مثل الخرف والزهايمر (25، 26).

ليس الكثير من الأطعمة تحتوي على الكولين. القرنبيط،  هي واحدة من أفضل المصادر النباتية القائمة على المغذيات.

غنية في مادة السولفورفان



القرنبيط يحتوي على سولفورفان، مضاد للأكسدة تمت درسته على نطاق واسع جدا.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن السولفورفان  مفيد بشكل خاص لقمع تطور السرطان عن طريق تثبيط الانزيمات التي تشارك في السرطان ونمو الورم (27، 28، 29).

وفقا لبعض الدراسات، قد يكون السلفورافان أيضا القدرة على وقف نمو السرطان عن طريق تدمير الخلايا التي تضررت بالفعل (27، 28، 29).

يبدو أن السولفورفان هو الأكثر وقاية ضد سرطان القولون والبروستاتا ولكن تم دراسته أيضا لتأثيراته على العديد من أنواع السرطان الأخرى مثل الثدي وسرطان الدم والبنكرياس وسرطان الجلد (29).

وتبين البحوث أن سولفورفان قد يساعد أيضا على خفض ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة  الشرايين  - كلا العوامل الرئيسية في الوقاية من أمراض القلب (30).

وأخيرا، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن السلفورافان قد تلعب أيضا دورا في الوقاية من السكري والحد من مخاطر المضاعفات الناجمة عن السكري، مثل أمراض الكلى (30).

في حين أن المزيد من البحوث ضرورية لتحديد مدى آثار السلفورافان في البشر، فوائدها الصحية المحتملة واعدة جدا .


مصدر منخفض الكربوهيدرات معوض للحبوب والبقوليات



القرنبيط فيه تنوع بشكل لا يصدق، ويمكن استخدامه ليحل محل الحبوب والبقوليات في النظام الغذائي الخاص بك ،  ليس فقط وسيلة رائعة لزيادة كمية الخضروات الخاصة بك، وإنما هو أيضا مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون وجبات منخفضة الكربوهيدرات.

وذلك لأن القرنبيط هو أقل بكثير في الكربوهيدرات من الحبوب والبقوليات ، فكوب من القرنبيط يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات. في نفس الوقت، كوب من الأرز يحتوي على 45 غراما من الكربوهيدرات - تسعة أضعاف كمية القرنبيط (31، 1).


إضافتها إلى النظام الغذائي سهلة جدا



ليس فقط القرنبيط صحيا فقط، وإنما هو أيضا من السهل جدا إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك.

وبادئ ذي بدء، يمكنك أن يستهلك خام، الأمر الذي يتطلب القليل من الإعداد . يمكنك التمتع بفلوريت القرنبيط الخام كوجبة خفيفة مغموسة في الحمص أو مع خضار صحية أخرى مثلها .

ويمكن أيضا أن يتم طهي القرنبيط في مجموعة متنوعة من الطرق، مثل التبخير، التحميص . فإنه  طبق جانبي ممتاز أو يمكن دمجه مع أطباق مثل الحساء والسلطات، و البطاطس .

ناهيك عن أن القرنبيط رخيص نسبيا ومتاح على نطاق واسع في معظم المحلات.

الخلاصة



القرنبيط يوفر بعض الفوائد الصحية القوية ، بل هو مصدر كبير من المواد المغذية ،  الكثير من الناس بحاجة إلىيه بالإضافة إلى ذلك، يحتوي القرنبيط على مضادات الأكسدة الفريدة التي قد تقلل من الالتهاب والحماية من عدة أمراض، مثل السرطان وأمراض القلب.

ما هو أكثر من ذلك، القرنبيط من السهل إضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك و هو لذيذ وسهل لإعداد ويمكن أن يحل محل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في عدة وصفات.