الاثنين، 24 أبريل، 2017

أضرار و فوائد الأكل قبل النوم

أضرار و فوائد الأكل قبل النوم

كثير من الناس يعتقدون ان تناول الطعام قبل النوم  فكرة سيئة و هذا غالبا ما يأتي من الاعتقاد بأن تناول الطعام قبل الذهاب إلى النوم يؤدي إلى زيادة الوزن ومع ذلك، يدعي البعض أن وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن تدعم في الواقع نظامك الغذائي لانقاص الوزن.

إذا فماذا يجب أن تصدق؟

الحقيقة هي أن الجواب ليس هو نفسه بالنسبة للجميع. ذلك يعتمد كثيرا على الفرد.

تناول الطعام قبل النوم هو موضوع مثير للجدل


ما إذا كان يجب أن تأكل قبل النوم - يعرف بما بين العشاء ووقت النوم - أصبح موضوعا ساخنا في التغذية حيث تقول الحكمة التقليدية أن تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطئ عندما تغفو. هذا يسبب سعرات حرارية غير مهضومة يتم تخزينها على أنها الدهون.

ومع ذلك يقول العديد من خبراء الصحة أن تناول الطعام قبل النوم عادي جدا و ربما حتى يحسن النوم أو فقدان الوزن ولذلك ويكمن جزء من المشكلة في أن الأدلة بشأن هذه المسألة يبدو أنها تدعم كلا الجانبين فعلى الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أن الأيض أبطأ أثناء النوم يؤدي إلى زيادة الوزن إلا أن معدل الأيض القاعدي ليلا الخاص بك هو نفسه كما هو الحال خلال النهار. جسمك لا يزال يحتاج الكثير من الطاقة أثناء النوم (1، 2).

ولا يوجد أي دليل يدعم فكرة أن السعرات الحرارية تحسب أكثر قبل النوم أكثر مما تفعل في أي وقت آخر من اليوم ولكن على الرغم من حقيقة أنه لا يبدو أن هناك أي سبب فسيولوجي لماذا، ربطت عدة دراسات تناول الطعام قبل النوم مع زيادة الوزن (3، 4، 5).

إذا ماذا يجري هنا ؟ والسبب هو على الأرجح ليس ما تتوقعه.

تناول الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى عادات غير صحية



لا تظهر الأدلة الحالية أي سبب فسيولوجي بأن تناول الطعام قبل النوم يجب أن يسبب زيادة الوزن ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن الناس الذين يتناولون قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن (3، 4، 5).

والسبب في ذلك هو أبسط بكثير مما قد تتوقع.

اتضح أن الناس الذين يتناولون الطعام قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن ببساطة لأن وجبة خفيفة قبل النوم هي وجبة إضافية، وبالتالي، السعرات الحرارية زائدة ، ليس ذلك فحسب ولكن المساء هو الوقت من اليوم الذي يميل كثير من الناس فيه إلى الشعور بالجوع. هذا يجعل من الأرجح أن وجبة خفيفة قبل النوم في نهاية المطاف تدفع السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية التي تحتاجها  (5، 6).

إضافة حقيقة أن معظم الناس يحبون وجبة خفيفة في الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم، وليس من المستغرب أن هذه العادات قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

بعض الناس أيضا تصبح جائعة للغاية قبل النوم لأنها لا تأكل ما يكفي خلال النهار و هذا الجوع الشديد يمكن أن يسبب دورة من تناول الطعام أكثر من اللازم قبل النوم، ثم يكون كامل جدا لتناول الطعام كثيرا في صباح اليوم التالي، ومرة ​​أخرى تصبح جائعا أكثر من اللازم قبل النوم في المساء التالي (7).

هذه الدورة، والتي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن، ويبرز أهمية التأكد من أنك تأكل ما يكفي خلال النهار ، بالنسبة لمعظم الناس فالمشكلة مع تناول الطعام في الليل ليس أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتبدل إلى تخزين السعرات الحرارية والدهون في الليل. وبدلا من ذلك، فإن زيادة الوزن ناتجة عن العادات غير الصحية التي غالبا ما تصاحب الوجبات الخفيفة قبل النوم.

تناول الطعام قبل السرير هو سيء إذا كان لديك مرض ارتجاع المريء



مرض ارتجاع المريء (GERD) هو حالة شائعة تؤثر على ما يصل إلى 20-48٪ من الأشخاص يحدث عندما يعيد حمض المعدة إلى الحلق (8، 9).
وتشمل الأعراض حرقة المعدة، وصعوبة في البلع، وكتلة في الحلق أو تفاقم الربو الليلي (3، 10) إذا كان لديك أي من هذه الأعراض، قد ترغب في تجنب تناول وجبة خفيفة قبل النوم فتناول الطعام قبل النوم يمكن أن يجعل الأعراض أسوأ لأن وجود المعدة كاملة عند الاستلقاء يجعل من الأسهل بكثير لحمض المعدة التدفق مرة أخرى إلى حلقك لذلك، إذا كان لديك ارتداد، انها فكرة جيدة تجنب تناول أي شيء لمدة 3 ساعات على الأقل قبل الاستلقاء في السرير (11، 12).

بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في تجنب شرب أو تناول أي شيء يحتوي على الكافيين والكحول والشاي والشوكولاته أو التوابل الساخنة. كل هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

فوائد تناول الطعام قبل السرير


في حين أن تناول الطعام قبل النوم قد لا يكون أفضل فكرة لبعض الناس، فإنه يمكن أن يكون مفيدا للآخرين ، ومن فوائده :


 كبح شاهية تناول الطعام و المساعدة في فقدان الوزن : بعض الأدلة تشير إلى أنه بدلا من التسبب في زيادة الوزن، تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعد في الواقع بعض الناس على فقدان الوزن.

إذا كنت الشخص الذي يميل إلى تناول جزء كبير من السعرات الحرارية أثناء الليل (عادة بعد الذهاب إلى السرير)، تناول وجبة خفيفة بعد العشاء يمكن أن تساعد في السيطرة على رغبتك لتناول وجبة خفيفة ليلا (13، 14).

في دراسة لمدة 4 أسابيع من البالغين الذين كانوا يأكلون وجبات خفيفة ليلية، المشاركين الذين بدأوا يأكلون وعاء واحد من الحبوب والحليب بعد 90 دقيقة من  تناول العشاء أكلو متوسط ​​397 سعرة حرارية أقل  في اليوم الواحد (14).

وفي النهاية، فقدوا 1.85 رطل (0.84 كغم) من هذا التغيير وحده (14).

وتشير هذه الدراسة إلى أن إضافة وجبة خفيفة صغيرة بعد العشاء يمكن أن تساعدك تشعر بالرضا بما فيه الكفاية لتناول طعام أقل مما كانت عليه خلاف ذلك. مع مرور الوقت، قد يكون لها أيضا فائدة ممكنة من فقدان الوزن.

قد تساعدك على النوم بشكل أفضل : لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع، ولكن الكثير من الناس يقولون أن تناول شيء ما قبل النوم يساعدهم على النوم بشكل أفضل أو يمنعهم من الاستيقاظ من الجوع خلال الليل و هذا أمر منطقي، وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعدك على الشعور الكامل بالارتياح خلال الليل (6، 15، 16).

الحصول على قسط كاف من النوم هو في غاية الأهمية، والحرمان من النوم نفسه تم ربطه بالإفراط في الوزن وزيادة الوزن (5، 16، 17) كما لا يوجد دليل على أن وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن لذلك، إذا كنت تشعر أن تناول شيء ما قبل النوم يساعدك على النوم أو البقاء نائما،  يجب أن تشعر بالرضا حول القيام بذلك.

يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم الصباح : في الصباح، يبدأ الكبد الخاص بك بإنتاج الجلوكوز اضافية (السكر في الدم) لتوفر لك الطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم و هذه العملية تسبب ندرة أي تغيير في نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. ومع ذلك، فإن بعض المصابين بداء السكري لا يستطيعون إنتاج ما يكفي من الأنسولين لإزالة الجلوكوز الإضافي من الدم.

لهذا السبب، يستيقظ مرضى السكر عادة في الصباح مع ارتفاع نسبة السكر في الدم، حتى لو لم يأكلوا أي شيء قبل ليلة . وهذا ما يسمى ظاهرة الفجر (18، 19).

قد يتعرض أشخاص آخرون لنقص السكر في الدم الليلي، أو انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الليل، والتي يمكن أن تزعج النوم (20) ، إذا كنت تعاني من أي من هذه الظواهر، قد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول وجود الدواء تعديلها.

وبالإضافة إلى ذلك، فقد اقترح عدد قليل من الدراسات أن وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن تساعد في منع هذه التغيرات في نسبة السكر في الدم من خلال توفير مصدر إضافي للطاقة خلال الليل (20، 21، 22).

ومع ذلك، فإن البحوث مختلطة، لذلك هذا لا يمكن أن يوصى به للجميع ، إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح، تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لمعرفة ما إذا كانت وجبة خفيفة قبل النوم فكرة جيدة بالنسبة لك.

ما الذي يجب أن تأكله قبل النوم؟



بالنسبة لمعظم الناس، فإنه من الجيد تماما أن يأكلو وجبة خفيفة قبل النوم ، لا توجد وصفة لتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تأخذها في الاعتبار.


تجنب الحلويات والأطعمة غير المرغوب فيه : في حين أن تناول الطعام قبل النوم ليس بالضرورة شيئا سيئا إلا أن أكل الحلوى التقليدية أو الوجبات السريعة مثل الآيس كريم، فطيرة أو رقائق ليست فكرة جيدة.

هذه الأطعمة، التي هي عالية في الدهون غير الصحية والسكريات المضافة تثير الرغبة الشديدة
 في الإفراط في تناول الطعام و هي تجعل من السهل جدا تجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.

تناول الطعام قبل السرير لا يؤدي بالضرورة لزيادة الوزن، ولكن ملء بطنك بهذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية قبل السرير بالتأكيد يمكن، ويجب تجنبهم حقا .

حاول بعض التوت أو عدد قليل من المربعات من الشوكولاته الداكنة (ما لم يكن الكافيين يزعجك). أو، إذا الوجبات الخفيفة المالحة هي ما تفضل، خذ حفنة من المكسرات بدلا من ذلك.


الجمع بين الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون : لا الغذاء هو بالضرورة "أفضل" للوجبات الخفيفة قبل النوم. ومع ذلك، فإن خلط قليل من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين، أو القليل من الدهون، وربما هو وسيلة جيدة للذهاب (20، 22).

الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات توفر لك مصدر ثابت للطاقة عندما  تغفو كما أن إقران ذلك مع البروتين أو كمية صغيرة من الدهون يمكن أن يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.

ومع ذلك، قد يكون لهذه المجموعات فوائد أخرى أيضا.

بعض الأدلة تشير إلى أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر قبل السرير يمكن أن تساعدك على النوم (23، 24، 25) وذلك لأن الكربوهيدرات يمكن أن تحسن نقل التربتوفان الأحماض الأمينية، والتي يمكن تحويلها إلى الناقلات العصبية التي تساعد على تنظيم النوم (23).

نفس التأثير قد يكون صحيحا على الأطعمة الغنية في التربتوفان نفسه، مثل الألبان والأسماك والدواجن واللحوم الحمراء (23، 24، 25).

وتشير بعض الأدلة أيضا أن وجبة غنية بالدهون يمكن أن تحسن نوعية النوم (25) , بعض أفكار وجبة خفيفة تشمل التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو الجبن والعنب.

هل يجدر بك أن تأكل قبل النوم؟


الجواب على ما إذا كان أو لا فكرة سيئة تناول الطعام قبل السرير يعتمد حقا عليك وعاداتك.

انها ليست فكرة جيدة لجعل عادة من الوجبات الخفيفة على الأطعمة غير الصحية قبل السرير. كما أنه من غير الحكمة تناول جزء كبير من السعرات الحرارية أثناء الليل ومع ذلك، فإنه من الجيد تماما بالنسبة لمعظم الناس لتناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم.