الخميس، 13 أبريل، 2017

نظام غذائي لتضخيم العضلات

نظام غذائي لتضخيم العضلات

إذا كنت ترغب في أن تصبح أضخم و تزيد في سرعة نمو العضلات، فأنت حقا بحاجة إلى تناول الطعام. ونحن لا نتحدث عن بعض مكملات البروتين  والوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام - نحن نتحدث عن 5 وجبات أو أكثر يوميا، ستة بيضات في وجبة الإفطار، و حصة من مكمل غذائي تحتوي على 1200+  سعرة حرارية فقط لذلك إذا كنت من الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الحجم فأنت بحاجة إلى أن تكون على استعداد لتناول كمية طعام أكثر و هو أمر لا يمكننا أن نؤكد عليه بما فيه الكفاية.

كثيرا ما نسمع الناس يشتكون و يقولون: "بغض النظر عن ما أكله، وزني لا يزيد". ولكن عندما نلقي نظرة أقرب إلى نظامهم الغذائي عادة ما تبدو شيئا من هذا القبيل ...

- الإفطار: اثنين من حصص مكمل البروتين مع الحليب
- الغداء: اثنين من السندويشات
- وجبة المساء: بيتزا أو نوع من الوجبات السريعة

بالنسبة لبعض الناس، قد يبدو هذا مثل الكثير من الطعام. في الواقع، فإنه ربما لن يساوي حتى 2000 سعرة حرارية.


إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات كبيرة، فأنت تحتاج إلى تناول وجبات طعام كبيرة. وعلى افتراض أنك تريد أن تضع العضلات بدلا من الدهون، وهذا يتطلب خطة أكبر من مجرد أكل أكثر كمية ممكنة من الوجبات السريعة .

تحتاج إلى أخذ كميات مناسبة من البروتينات والأحماض الأمينية للمساعدة في إصلاح وإعادة بناء العضلات و خليط من الكربوهيدرات للإفراج السريع والبطيء لتوفير طاقة قيمة خلال التمرين في صالة الألعاب الرياضية. وأخيرا وليس آخرا، تحتاج إلى الكثير من الدهون الصحية، وذات جودة جيدة، والسعرات الحرارية الغنية (1، 2 ، 3).

بعض الناس سوف تجد هذا أسهل من غيرها. إذا كنت تتمتع بالطهي وإعداد الطعام الخاص بك، فمن المحتمل أن تكون معتاد على وجبات الطبخ التي تجمع بين هذه المجموعات الغذائية الحيوية أما إذا كنت تكثر من الدجاج المقلي  والرقائق و الأكلات السريعة فقد تحتاج لقضاء بعض الوقت في وضع خطة وجبة بسيطة من شأنها أن توفر لك السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تحتاج إليها.

من المهم أن تخطط للمستقبل حتى تعرف بالضبط ما تحتاج لتناوله من الطعام على مدار اليوم من أجل الحصول على كمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها. قد تجد أنه من المفيد طهي وجبات الطعام بكميات كبيرة لتوفير الوقت الخاص بك على مدار الأسبوع.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها ؟



أفضل طريقة للبدء هي من خلال العمل على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن الحالي والكتلة العضلية. استخدم معادلة هاريس بينيديكت  للعمل على معدل الأيض القاعدي الخاص بك (BMR - معدل الاستقلاب الأساسي):

الرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 * الوزن بالكيلوغرام) + (5*الطول بالسنتيمتر) - (6.8 * العمر بالسنوات)
أو ما يقرب من 11 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم

النساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 * الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 * الطول بالسنتيمتر) - (4.7 * العمر بالسنوات)
أو ما يقرب من 10 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم

مثلا إذا كان عمرك 31 عاما، يبلغ طولك 180 سم و يبلغ وزنك 95 كغم، فسيكون الحساب على النحو التالي: 66+ (13.7 * 95) + (5 * 180) - (6.8 × 31)

وبعبارة أخرى، سوف تحتاج إلى استهلاك 2056.7  سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن الحالي الخاص بك  و لكن هذا دون أخذ النشاط البدني في الاعتبار :

ممارسة التمارين المستقرة : معدل الاستقلاب الأساسي *  1.2
ممارسة التمارين الخفيفة جدا : معدل الاستقلاب الأساسي * 1.375
ممارسة التمارين المعتدلة : معدل الاستقلاب الأساسي * 1.55
ممارسة التمارين الكثيفة : معدل الاستقلاب الأساسي * 1.725
ممارسة التمارين الكثيفة للغاية : معدل الاستقلاب الأساسي * 1.9

فالنأخذ الرجل في المثال أعلاه (دعونا نسميه 'محمد' ) إذا كان يمارس التمارين بشكل كبير على أساس يومي إذا نقوم بضرب معدل الاستقلاب الأساسي (2056.7) * 1.725 أي 3547.8. إذا هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها على أساس يومي فقط للحفاظ على وزنه الحالي.

هذه كمية كبيرة من السعرات الحرارية. قد تكون هذه الأرقام بمثابة صدمة لهؤلاء الذين يعتقدون أنهم يأكلون كثيرا، عندما في الواقع أنهم قد لا يكونو يقومون بتناول ما يكفي للحفاظ على وزنهم الحالي.

وتذكر أنه إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، سوف تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية إضافية يوميا على رأس هذا الرقم. في حالة 'محمد'،  السعرات الحرارية اليومية الموصى بها ستصل إلى حوالي 4047.8 سعرة حرارية (4).

وهذا يعادل كمية كبيرة من المواد الغذائية. إلا إذا كنت تريد في نهاية المطاف الشعور بالمرض،  والإسهال ، سوف تحتاج إلى أن تكون حذرا للغاية حول أنواع الطعام الذي تأكله. إن أكل البيتزا والمشروبات الغازية لن ينجز المطلوب : سوف تضطر إلى تخزين الأطعمة ذات النوعية الجيدة الغنية بالبروتينات والدهون الجيدة مثل شرائح اللحم والبيض والدجاج والشوفان والمكسرات، والبذور والأفوكادو.

خطة وجبات تضخيم للأشخاص الذين يكسبون العضلات بصعوبة



قد تبدو خطة الوجبات المثالية مثل هذا ...

الوجبة الأولى: الإفطار

6 بيض كاملة  - 36غ بروتين / 3غ كربوهيدرات / 30غ دهون  / 426 سعرة حرارية
25غ من الواي بروتين - 25غ بروتين / 2غ كربوهيدرات / 2غ دهون / 126 سعرة حرارية
100غ الشوفان - 9غ بروتين / 70غ كربوهيدرات / 7غ دهون/ 379 سعرة حرارية
الإجمالي: 70غ بروتين / 75غ كربوهيدرات / 39غ دهون / 931 سعرة حرارية

الوجبة  الثانية : منتصف الصباح 'وجبة خفيفة'

200 غ الدجاج المطبوخ - 45غ بروتين / 0غ كربوهيدرات / 2.5غ دهون/ 202.5 سعرة حرارية
250 غ بطاطا  - 5غ بروتين / 51غ كربوهيدرات / 0.5غ دهون / 228 سعرة حرارية
موز كبير - 1غ بروتين / 28غ كربوهيدرات / 0غ دهون / 116 سعرة حرارية
المجموع: 51غ بروتين / 79غ كربوهيدرات / 3غ دهون / 546.5 سعرة حرارية

الوجبة الثالثة : الغداء

250 غ تونة معلبة - 58غ بروتين / 0غ كربوهيدرات / 2غ دهون/ 250 سعرة حرارية
200غ  من بذور الكينوا - 9غ بروتين / 37غ كربوهيدرات / 3.5غ دهون / 215.5 سعرة حرارية
المجموع: 67غ بروتين / 37غ كربوهيدرات / 5.5غ دهون / 465.5 سعرة حرارية

وجبة أربعة: وجبة ما قبل التمرين

200 جرام دجاج مطبوخ - 45غ بروتين / 0غ كربوهيدرات / 2.5غ دهون / 202.5 سعرة حرارية
250غ بطاطا  -5غ بروتين / 51غ كربوهيدرات / 0.5غ دهون / 228 سعرة حرارية
موزة كبيرة - 1غ بروتين / 28غ كربوهيدرات / 0غ دهون / 116 سعرة حرارية
المجموع: 51غ بروتين / 78غ كربوهيدرات / 3غ دهون / 546.5 سعرة حرارية

وجبة ما بعد التمرين

50غ واي بروتين
المجموع: 50غ بروتين / 48غ كربوهيدرات / 0غ دهون / 392 سعرة حرارية

الوجبة الخامسة: وجبة المساء

200 غ لحم - 45غ بروتين / 0غ كربوهيدرات / 9غ دهون/ 261 سعرة حرارية
250 غ بطاطا حلوة -5غ بروتين / 51غ كربوهيدرات / 0.5غ دهون / 228 سعرة حرارية
100 غ  أفوكادو-1.9غ بروتين / 1.9غ كربوهيدرات / 39غ دهون/ 366.2 سعرة حرارية
الإجمالي: 51.9غ بروتين / 52.9غ كربوهيدرات / 48.5غ دهون / 855.2 سعرة حرارية

الوجبة السادسة : العشاء الخفيف

300 غ جبن منخفض الدهون  - 33غ بروتين / 9غ كربوهيدرات / 18غ دهون / 330 سعرة حرارية
30 غ زبدة الفول السوداني  -9غ بروتين / 4غ كربوهيدرات / 14غ دهون / 178 سعرة حرارية
المجموع 42 غ بروتين  / 13غ كربوهيدرات / 32غ دهون / 508 سعرة حرارية

السعرات الحرارية = 4244.7
بروتين = 382.9 غ
الكربوهيدرات = 378.5غ
الدهون = 131 غ

أعرف أنه مكلف و خاصة لنا كعرب لكن إذا كنت تريد زيادة العضلات فيجب عليك تناول الكثير من السعرات الحرارية. وبطبيعة الحال، المقصود من خطة الوجبة أعلاه مجرد إظهار متطلبات السعرات الحرارية لمثالنا 'محمد'، لذلك سوف تحتاج إلى ضبط المثال المذكور أعلاه ليتناسب مع إحتياجاتك من السعرات الحرارية.

يجب عليك أيضا إضافة  بعض الفواكه والخضار والمكسرات والبذور وغيرها من هذه الأطعمة للمساهمة في الفيتامينات الخاصة بك، و متطلبات الجسم من المعادن ومضادات الأكسدة اليومية . قد ترغب في الحصول على مكمل غذائي لدعم وتحسين بناء العضلات الطبيعية في الجسم وعمليات الإصلاح (5).


سوف تحتاج إلى تكييف الخطة لتناسب ذوقك الشخصي وتغييره من يوم إلى آخر لمنع نفسك من أن تصاب بالملل، إستهلك مجموعة جيدة من المواد الغذائية لتقطع شوطا طويلا نحو الوصول إلى وزنك وأهدافك في اللياقة البدنية.

تذكر أنه يمكنك إضافة الصلصات والتوابل لوجبات الطعام الخاصة بك لجعلها أكثر استساغة ولكن عليك أن تأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية . إذا كنت بحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لا تخف من استخدام منتجات الدهون الكاملة أو إضافة بعض الزيوت الجيدة إلى الأطباق المفضلة لديك.

يمكنك أيضا تضمين مكونات صحية عالية السعرات الحرارية مثل الأسماك الزيتية والكبد والأفوكادو وحليب جوز الهند والحمص والمكسرات والبذور أو الفواكه المجففة، أو إضافة مغرفة من مصل اللبن (الواي بروتين) لكل وجبة.

أشياء أخرى يجب أن تضع في الاعتبار عند محاولة زيادة الوزن


محتوى السعرات الحرارية من كل مجموعة غذائية رئيسية:

1غ من البروتين = 4 سعرة حرارية
1غ من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية
1غ من الدهون = 9 سعرة حرارية

المكملات الغذائية التي يفضل أن تضيفها إلى النظام الغذائي الخاص بك


حتى لو كنت تحب طعامك، فإنه يمكن أن يكون من الصعب أن تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي الخاص بك وحده وهو بالتأكيد ليس رخيص. إذا وجدت أنك غير قادر جسديا على تناول الطعام كثيرا بسبب نمط حياتك، شهيتك، اموالك أو بعض العوامل الأخرى، تأكد من الاستثمار في نوعية جيدة من مكملات البروتين . وهنا بعض المكملات المفضلة لدينا:

- الواي بروتين 
- سيرياس ماس
- ماس تك

إذا كان لديك أي سؤال أو تعليق ، يمكنك وضعة بالأسفل و سنحاول الإجابة عنه في أقرب وقت ممكن !!!