الأربعاء، 17 مايو، 2017

6 أخطأ في التمرين تمنعك من تضخيم و تقوية عضلة السمانة

6 أخطأ في التمرين تمنعك من تضخيم و تقوية عضلة السمانة

ليس هناك مجموعة أخرى من العضلات أكثر عنادا للنمو من السمانة(العجول) وهذا يمكن أن يكون محبطا جدا للمبتدئ الذي لا يحب تمرين الأرجل على أي حال -إذا إلى متى يمكنك الاستمرار في القيام بشيء لا ينتج أي نتائج واضحة؟

قبل أن تستسلم، يجب أن تعرف أن المشكلة يمكن أن يكون سببها عدد قليل من الأخطاء التدريبية التي يمكن إصلاحها بسهولة !

تدريب السمانة في الأخير



إذا كنت تترك السمانة لنهاية تدريبات الأرجل، فربما السمانة الخاصة بك لا تتلقى ما يكفي من التحفيز من التدريب للنمو. لتتعب حقا العضلة وتحقق التضخيم الأمثل، تحتاج إلى ضرب السمانة بنفس الكثافة والتركيز كما تفعل مع الجزء العلوي من الأرجل.

نضع في اعتبارنا أنه يتم استخدام السمانة في العمل المنخفض الكثافة المتكرر على مدار اليوم (مثلا : المشي)، لذلك لن تحصل على استجابة تدريب جيدة إذا كنت ستتركها للأخير. للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الاهتمام، ضعهم أولا في تمرين الساق العادي، أو، إذا لم يكن ذلك كافيا، أضف يوم إضافي خاص بالسمانة إلى جدول تمرينك .

خطأ إستعمال 10-15 تكرارات في كل مجموعة



العديد من الرجال مذنبون بتطبيق نفس المجموعة ونمط التكرارات لأجزاء الجسم كلها، والتي يمكن أن تكون غير فعالة جدا، وبالتالي الحد من المكاسب التي يحققونها. عندما يتعلق الأمر بتدريب السمانة، تحتاج إلى الخروج من نطاق التكرارات التقليدي لاستنفاد العضلات وتشجيع النمو الجديد. الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك - قم بإختيار وزن  أخف وإهدف إلى مالا يقل عن 25 تكرار لكل مجموعة!

عدم استهداف جميع أجزاء العضلة



هل دائما ماتمرن السمانة بنفس الطريقة؟ إذا كان الجواب نعم، فأنت لا تدرب بفعالية جميع أجزائها.تتكون السمانة من عضلة الجاسترو Gastrocnemius   ، والتي تمثل الرأس الداخلي والخارجي للسمانة، و عضلة السولس Soleus، الذي يمتد تحت الساق.

عند إجراء تمارين السمانة في وضعية وقوف، فالمحركات الأساسية هي عضلة الجاسترو Gastrocnemius، وعندما تمرن السمانة مع ثني الركبتين ، فعضلة السولس Soleus تتول المسؤولية. تأكد من أن الروتين الخاص بك يتضمن التدريبات التي تدرب كل منهما، وستلاحظ تحسن كبير بسرعة .

إستخدام الكثير من الوزن



في حين أنه صحيح أنك بحاجة إلى استهداف السمانة مع الأوزان الثقيلة لتحفيز أقصى تضخم، لكن هناك فرق دقيق بين ثقيل بما فيه الكفاية والثقيلة جدا. استخدام الوزن الزائد لن يعزز مكاسب أفضل - بدلا من ذلك، فإنه سيقلل من القدرة على بناء العضلات من الحركة وزيادة خطر الإصابة. كيف يمكنك أن تعرف إذا كان الوزن أثقل من اللازم؟

تحقق من النموذج. إذا الكاحلين الخاص بك تخرج من خط بقية ساقك خلال أي جزء من الحركة، أو كنت غير قادر على إكمال كل تكرار مع شكل مناسب أو غالبا ما تشعر بالألم في قوس  القدم  أو وتر أخيل، فأنت تستخدم الكثير من الوزن. في هذه الحالة، السمانة الخاصة بك لا تحصل على التحفيز  الأمثل في حين أن المفاصل والأوتار سوف تتلقى الإجهاد الذي لا لزوم لها، وهو أمر سيئ حقا!

يجب أن يأتي النموذج و الأداء دائما قبل الوزن، لذلك حاول تقليل الوزن والتركيز على استكمال مجموعة كاملة من الحركة وتحقيق انكماش كامل في الجزء العلوي من كل تكرار.

الفشل في عزل و شد السمانة



بغض النظر عما كنت قد قرأته على شبكة الإنترنت، فإستكمال مجموعة تكرارات كاملة من الحركة هو مقدمة رئيسية لنمو العضلات الكبيرة، وهناك حرفيا طن من الأدلة العلمية التي تدعم هذا الادعاء.
ليس لدينا أي شيء ضد التكرارات الجزئية عندما يتم استخدامها بشكل صحيح، ولكن معظم الرجال مع السمانة النحيلة تميل إلى أداء تكرارات جزئية في المدى المتوسط ​​للحركة وتفشل في تحقيق كل من الانكماش الثابت الكامل في الجزء العلوي وتمدد الكامل في الجزء السفلي من التكرار.

هذه الطريقة من التدريب سوف تجلب لك "صفر" من المكاسب ! للحصول على أقصى قدر من الفوائد، تحتاج إلى التركيز على القيام بالتمارين بالطريقة الصحيحة: انكماش كامل، سلبي بطيء، تمدد كامل. الحفاظ على التوتر على العضلات كل ذلك من خلال الحركة .

زوايا اصابع القدم المتطرفة



وجود أصابع قدميك مشيرة مباشرة إلى الأمام تستهدف على حد سواء الرؤوس الداخلية والخارجية من السمانة. إذا تشير أصابع قدميك إلى الداخل سوف تدرب في المقام الأول الرؤوس الخارجية، مشيرا أصابع قدميك إلى الخارج سوف تساعدك على تمرين الرؤوس الداخلية. ومع ذلك، أقل هو أكثر من ذلك.
لايجب عليك توجيه أصابع قدميك إلى الداخل  أو الخارج أكثر من بوصة لتحقيق تركيز قوي على الرؤوس المختلفة من العضلة! أي شيء أكثر من ذلك سوف يضع ساقيك في موقف غريب يمكن أن يقلل من نشاط الساق ويسبب ضغطا لا مبرر له على المفاصل والأربطة، وبالتالي زيادة فرصتك للإصابة.

الآن بعد أن عرفت لماذا سمانتك لاتنمو ، حاول هذا التمرين الفعال للغاية!


Standing Calf Raises: عدد المجموعات 6 | عدد التكرارات 20-30
المجموعتين الأخيرتين دروب سات


Seated Calf Raises : عدد المجموعات 6 | عدد التكرارات 20
المجموعتين الأخيرتين دروب سات


Calf Press On The Leg Press Machine:  عدد المجموعات4 | عدد التكرارات 30
لتنشيط أقصى  حافظ على ثني طفيف في الركبتين.