الثلاثاء، 16 مايو، 2017

جدول تدريب بتكرارات عالية لتضخيم الباي والتراي (للمتقدمين)

جدول تدريب بتكرارات عالية لتضخيم الباي والتراي (للمتقدمين)

برنامج التدريب بالتكرارت العالية من شأنه تدريب ذراعيك بطريقة فريدة من نوعها لتحقيق أفضل المكاسب الممكنة. هذا التمرين يدور حول أداء 30 تكرار في كل من المجموعات الخاصة بك، والذي قد يبدو سهل في البداية، ولكنه  في الواقع سوف يعمل على إستنفاد وتحفيز النمو الهائل لذراعيك .

واحدة من مشاكل التدريب الأكثر شيوعا هو ضرب الهضبة (أي أن العضلة توقفت عن النمو) وكلما سارع في الخروج منه  سيكون لديك المزيد من التقدم على المدى الطويل، لذلك لا تضيعوا أي وقت أكثر. هذا الأسلوب سوف يؤثر على عضلات الذراع الخاص بك بطريقة من شأنها أن تخلق أقصى قدر من تحفيز النمو عن طريق زيادة تدفق الدم وتعزيز إنتاج هرمونات بناء العضلات . لاتستهزء بمدة البرنامج القصيرة - قم بإعطائها فرصة لائقة وستجد أنها في الواقع صعبة للغاية وأكثر جدوى!

برنامج تمرين ال 30 تكرار



عند اختيار الوزن، قم بأخذ 40٪ من الوزن الأقصى لك . حتى إذا كنت تستطيع رفع 80 كجم لتكرار واحد للعضلة ذات الرأسين (البايسبس)، خذ 30 كجم لهذا الروتين.

البرنامج يتكون من 3 تمارين للبايسبس و 3 تمارين للترايسبس التي سوف تقوم بالتناوب عليها بهذه الطريقة: أداء 3 مجموعات من تمرين البايسبس الأول تليها 3 مجموعات من تمرين الترايسبس الأول، ثم تنفيذ 3 مجموعات من تمرين البايسبس الثاني تليها 3 مجموعات من تمرين الترايسبس الثاني والانتهاء مع 3 مجموعات من ن تمرين البايسبس الثالث، تليها 3 مجموعات من تمرين الترايسبس الثالث.

يجب أن يكون هدفك أداء 30 تكرار لكل مجموعة (بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك!)، في حين تسمح لنفسك براحة 45 ثانية بين المجموعات. إذا كان هذا سهل جدا لك، لا تتردد في زيادة الوزن.

من المهم أن نذكر أن هذا التمرين لن يجلب لك نتائج كبيرة إذا كنت على نظام غذائي منخفض جدا في الكربوهيدرات أو في نظام تنشيف صارم وأنه من المستحسن للغاية أن تستهلك الكثير من الكربوهيدرات سريعة الهضم  قبل وأثناء وبعد التدريب من أجل الحفاظ على الجليكوجين  وتعزيز الانتعاش.

هنا لدينا ثلاثة عينات فعالة للغاية للتدريبات من شأنها أن تعطيك فكرة كيف يعمل الأسلوب والتي يمكن أن تكون مصممة بسهولة لاحتياجاتك و أهدافك الشخصية.

برنامج التمرين الأول :

3 مجموعات من EZ bar bicep curls  مع 3 مجموعات من barbell skull crushers
3 مجموعات من alternated bicep hammer curls مع 3 مجموعات من triceps pushdowns
3 مجموعات من preacher biceps curls مع 3 مجموعات من bodyweight triceps dips

برنامج التمرين  الثاني :

3 مجموعات من concentration bicep curls مع 3 مجموعات من close grip bench presses
3 مجموعات من incline hammer bicep curls مع 3 مجموعات من overhead triceps extensions
3 مجموعات من wide grip barbell bicep curls مع 3 مجموعات من triceps kickbacks

برنامج التمرين  الثالث :

3 مجموعات من reverse barbell bicep curls مع 3 مجموعات من overhead triceps cable extensions
3 مجموعات من standing biceps cable curls مع 3 مجموعات من one arm triceps cable extensions
3 مجموعات من neutral grip preacher curls مع 3 مجموعات من diamond push-ups


للحصول على أفضل النتائج، قم بإجراء هذا البرنامج مرة واحدة في الشهر لأن القيام بذلك في كثير من الأحيان يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والتدخل مع أجزاء من الروتين العادي الخاص بك، و لا تنسى أنك بحاجة إلى قوة الذراع لجميع حركات الجزء العلوي من الجسم. ولكن إذا كنت تستعمل هذا البرنامج بعناية، سوف يساعدك بالتأكيد لك على دفع التقدم المحرز إلى وراء خيالك، لذلك تتدرب بذكاء !

ملاحظة : إذا كنت لاتعرف كيفية أداء التمرين يمكنك حمل الإسم و البحث عنه في يوتيوب ببساطة !!!