الجمعة، 5 مايو، 2017

نظام غذائي صارم للتنشيف

نظام غذائي صارم للتنشيف

عند التحضير للمنافسة في كمال الاجسام، فأنت تحتاج إلى الدخول في "مرحلة التنشيف" التي تحاول فيها خفض مستويات الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك. من الناحية المثالية، يجب أن تبدأ في القيام بذلك جيدا قبل المسابقة، للتأكد من أن لديك الوقت للوصول إلى المعيار المطلوب. ومع ذلك، إذا كنت قد تركت التنشيف لوقت متأخر، أو لم تحصل على النتائج التي كنت تأملها، يمكنك محاولة إتباع نظام غذائي شديد على المدى القصير لتصل إلى هدفك .

السعرات الحرارية


أول، وأهم متغير في النظام الغذائي للنظر فيه و السعرات الحرارية. من أجل خفض الدهون، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما كنت حرق. وهذا يعرف باسم العجز في السعرات الحرارية. في حين أن العديد من خطط فقدان الوزن العامة سوف يوصي ببساطة بأن تستهلك 100 أو 200 سعرة حرارية دون مستوى الصيانة الخاص بك، لكن هذا لن ينجح أثناء تنشيف كمال الاجسام . بدلا من ذلك،  الدكتور جون بيراردي ينصح بضرب وزن الجسم بالباوند في 10، و العدد الناتج منه هو كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم الواحد. إذا كان هذا يبدو منخفضا، تذكر أن هذا  النظام الغذائي هو على المدى القصير، ومصمم للحصول على نتائج سريعة.

البروتين


البروتين هو عنصر حيوي في كمال الاجسام، كما أنه يساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، ويساعد على التفاعلات الكيميائية في الجسم كما أنه سيمنع انهيار العضلات عند تخفيض السعرات الحرارية. مدرب كمال الاجسام شيلبي ستارنيس يوصي بتناول كمية عالية من البروتين - حوالي 1.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم عند التنشيف، للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات. حاول الحصول على البروتين الخاص بك من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض و المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.

الكربوهيدرات والدهون


 في أيام التدريب، تناول 1 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، وعلى أيام غير التدريب، حاول تناول أقل كمية ممكنة من الكربوهيدرات . يجب أن تكون الكربوهيدرات فقط بكميات ضئيلة من الخضار الخضراء الداكنة، والمكسرات والبذور، ومنتجات الألبان. يجب أن يكون تناول الدهون بما تبقى من بدل السعرات الحرارية الخاصة بك، وينبغي أن يتناسب عكسيا مع كمية الكربوهيدرات - فبإرتفاع كمية الكربوهيدرات الخاص بك، تقوم بخفض كمية الدهون  والعكس بالعكس. يجب أن يأتي الكربوهيدرات يوم التدريب الخاص بك من الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات النشوية، والدهون  من اللحوم والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والزيوت.

نصيحة


هذا النظام الغذائي صارم جدا، ويمكن أن يجعلك تشعر بالتعب وغير قادر على التدريب بكثافة كاملة، ولكنها ليست سوى على المدى القصير. انها محاولة لمدة 10 يوما، ثم أخذ قسط من الراحة. إذا كنت حصلت على النتائج المرجوة، قم بالعودة إلى النظام الغذائي الخاص بك المعتاد. إذا كنت تشعر أنك لم تصل هدفك ، خذ راحة أربعة أو خمسة أيام  قبل محاولة آخر ل 10 أيام.
 لاتنس إستهلاك سعرات حرارية منخفضة إلى حد ما و خذ الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل اللحوم الخالية من الدهون والخضروات لتحس بالشبع .