الأربعاء، 3 مايو، 2017

كم تحتاج عضلات البطن للظهور

كم تحتاج عضلات البطن للظهور

الوقت الذي تستغرقه عضلات البطن للظهور يعتمد على مستوى لياقتك البدنية و نظامك الغذائي، وكذلك نقطة البداية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير أو لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم، فظهور عضلات البطن سوف يستغرق وقتا أطول مما لو كنت بالفعل هزيل نسبيا .

ماذا يتطلب ظهور عضلات البطن



تظهر عضلات عندما يكون مستوى الدهون في الجسم منخفضا بما فيه الكفاية للكشف عن القطاعات الوترية التي تقسم بطنك المستقيمة، غمد الجبهة من ألياف العضلات على الجذع الخاص بك.

وبالنسبة للرجال، فإن مستوى الدهون في الجسم هذا عادة ما يتراوح بين 6 و 9 في المائة وللنساء 16 إلى 19 في المائة. النساء تحمل بطبيعة الحال المزيد من الدهون في الجسم من الرجال لدعم الحمل والرضاعة الطبيعية الممكنة.

ليس كل شخص لديه التشريح لعضلات بطن سداسية (أي سكس باك) .فالبعض لديهم بطنية مستقيمة  تفتقر إلى التجعد الوتري الذي يقسم العضلات إلى ستة قطاعات محددة.

الوصول إلى مستوى دهون منخفض في الجسم



إذا كنت ترغب في محاولة الوصول إلى مستوى منخفض من الدهون في الجسم بما فيه الكفاية ليحتمل أن تكشف عن عضلات البطن ، فالنظر من حيث ستبدأ. يبلغ متوسط دهون الجسم 28 في المائة للرجال ، ويبلغ متوسط النساء 40 في المائة.

حتى لو كنت في صحة صحية 11 إلى 22 في المئة الدهون في الجسم لرجل أو 22 إلى 33 في المئة كمرأة، سوف تستغرق بعض الوقت لظهور عضلات البطن الخاصة بك .

يقول المجلس الأمريكي للرياضة أنه إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي وتمارس الرياضة بشكل روتيني، يمكنك أن تتوقع أن تفقد حوالي 1 في المئة من الدهون في الجسم   شهريا. على هذا المعدل، فإن معظم الناس قد تحصل على عضلات بطن في في حوالي ثلاثة إلى 20 شهرا، اعتمادا على مستوى الدهون الحالي في الجسم (1).

الخطوات المطلوبة للكشف عن عضلات البطن



إذا كنت في مستوى دهون متوسط في الجسم ، يمكن لخطوات بسيطة أن تساعدك على تقليل الدهون في الجسم لتكوين جسم أكثر صحة. تخطي الصودا السكرية، والحد من الأطعمة المصنعة و أن تصبح أكثر نشاطا بدنيا قد يساعدك على أن تصبح مشدودا أكثر وأكثر صحة - ولكن لن يكشف عن عضلات بطنك .

للحصول على مستوى منخفض من الدهون في الجسم لنقل 12 في المئة كرجل أو 21 في المئة لإمرأة ، ستحتاج إلى اعتماد نظام الأكل وممارسة الرياضة أكثر دقة بكثير. سوف تتكون الوجبات في الغالب من البروتينات العجاف والمنتجات الطازجة، في حين أن الكربوهيدرات المكررة والسكر والكحول ومطعم الوجبات يجب أن تكون نادرة في نظامك الغذائي .

سوف تتمرن يوميا تقريبا، وأحيانا مرتين يوميا، مع الكارديو وتدريب القوة(أي رفع الأثقال). العديد من تدريبات الكارديو سوف تنطوي على فترات عالية الكثافة، وخلالها تناوب رشقات نارية قصيرة من الجهد الشامل و الانتعاش.

 سوف تقوم بإجراء ثلاثة إلى خمسة تدريبات  رفع الأوزان في الأسبوع، في بعض الأيام التركيز على جزء واحد فقط من الجسم، مثل ساقيك.

يجب أن تكون التدريبات الأساسية جزءا من تدريب القوة الخاصة بك، ولكن ليس التركيز الوحيد. سوف تحتاج إلى تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية مع الأوزان الثقيلة بانتظام. هذا يعزز نمو العضلات، و بحصولك على المزيد من العضلات سيرتفع تمثيلك الغذائي و بالتالي يزيد معدل الحرق - مما يجعل الجسم أقل دهونا و أسهل لتحقيق عضلات البطن والحفاظ عليها.

الاهتمام بالراحة بعد التمرين والانتعاش، وكذلك النوم ليلا، هو أيضا حاسم لتعزيز نمو العضلات والتوازن الهرموني. قد تجد نفسك تنفق الكثير من وقتك بالتمرين أو تحضير الوجبات  - حياتك الاجتماعية وهواياتك ستكون من المرجح بخطر. لكن لا ننسى، يجب عليك أيضا مواكبة هذه الأنظمة ليس فقط لتحقيق عضلات البطن - ولكن للحفاظ عليها.