الأربعاء، 3 مايو، 2017

كم مدة المشي لتخفيف الوزن و حرق الدهون

كم مدة المشي لتخفيف الوزن و حرق الدهون

لا تحتاج إلى صالة ألعاب رياضية للحصول على تمرين جيد - مجرد الخروج من الباب الأمامي و ممارسة المشي السريع هو الطريقة الأكثر شعبية للحفاظ على اللياقة، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في عام 2012. المشي كممارسة يمكن أن يساعدك حتى تفقد الوزن، إذا وضع جنبا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إذا كم المدة التي تحتاجها من المشي لجعل فقدان الوزن يحدث ، هذا يعتمد على شدة المشي وعلى وزنك.

المشي لفقدان الوزن



المشي يساعدك على فقدان الوزن عندما يساهم في العجز في السعرات الحرارية. من خلال زيادة النشاط الخاص بك وخفض عدد السعرات الحرارية التي تأكلها، كنت تجبر جسمك على الانخفاض في مخازن الدهون الخاصة بك ليمدك بالطاقة. ويؤدي العجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية إلى خسارة من 1 إلى 2  باوند (أي 0.5 إلى 1 كيلو) في الأسبوع.

يمكن لمعظم الناس أن يخفضوا من 250 إلى 500 سعرة حرارية من خطة وجباتهم دون أن ينخفضوا عن 1200 سعرة حرارية، مما قد يتسبب في إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن يسبب أيضا نقص في التغذية. وهذا يعني أن لجعل فقدان الوزن ملحوظ يحدث، تحتاج إلى حرق 250 إلى 500 سعرة حرارية أخرى يوميا عن طريق المشي. تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصية عامة بأن 250 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل، مثل المشي السريع، ضروري لفقدان الوزن بشكل كبير.

معدل حرق السعرات الحرارية عند المشي



كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق عند المشي يعتمد على السرعة والتضاريس و وزنك. مثلا ببطء 2 ميل بالساعة في الساعة يحرق شخص يزن 90كيلو 204 سعرة حرارية في الساعة . ولكن، إذا كان هذا الشخص يضاعف سرعته لتغطية أربعة أميال في ساعة واحدة، فإنه يمكن أن يحرق 409 سعرة حرارية. خذ نزهة مشي لمدة ساعة كاملة، وإحرق 490 سعرة حرارية.

الناس  الأقل وزن تحرق سعرات حرارية أقل - يحرق  الشخص الذي يزن 62كيلو 270 سعرة حرارية في 4 ميلا في الساعة. كلما كان المشي أكثر بطئا، كلما استهلكت طاقة أقل، ستحرق سعرات حرارية أقل في الساعة. إذا كان هذا الشخص 185 رطل مشى ساعة في 4 ميلا في الساعة لمدة تسعة أيام، من دون زيادة السعرات الحرارية فإنه يمكن أن حيرق ما يكفي من السعرات الحرارية ليخسر 1 باوند .

إذا كان النشاط البدني هو جديد بالنسبة لك، بإدأ تدريجيا مع فقط 10 إلى 15 دقيقة يوميا. زيادة ببطء مقدار الوقت الذي تقضيه بالمشي وزيادة السرعة الخاص بك عندما كنت تشعر بمزيد من الراحة أثناء القيام بذلك. المشي في الهواء الطلق إذا سمحت الظروف ، لا تحتاج إلى القيام بكل ما تبذلونه من المشي في جلسة واحدة مستمرة لتوفر لكم مع الفوائد الصحية وحرق السعرات الحرارية. كسره يصل إلى 10 دقيقة أو أكثر من الزيادات حتى تتمكن من جدولة المشي  بسهولة إلى يومك.

لماذا المشي فعال جدا



النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية و يساعد مع فقدان الوزن. ما يجعل المشي قيم هو سهولة  القيام به. يمكن لمعظم الناس المشي، وأنها لا تحتاج إلى أكثر من زوج من الأحذية الداعمة جيدة وأنت مستعد للبدأ . ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد أيضا على الحصول على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الاختيار ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة - على وجه التحديد، أمراض القلب والسكري من النوع 2. المشي هو ممارسة تحمل الوزن التي تساعد على تعزيز قوة العظام، وأنه من الأسهل على المفاصل الخاصة بك من الركض.

وأظهرت دراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة في عام 2013 أنه على الرغم من  أن الجري ينتج فقدان الوزن أكبر من المشي، يمكنك أيضا فقدان وزن كبير مع المشي. المشي مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يجدون أن الجري مكثف جدا - مثل أولئك الذين هم في بداية برنامج لياقة بدنية أو الذين يعانون من زيادة الوزن للغاية. أيضا، يمكنك المشي كل يوم - لا تحتاج إلى استراحة لمدة يوم واحد بعد كل تمرين .

استراتيجيات إضافية لتخفيف الوزن



التقليل من تناولك من الأطعمة السكرية والدهنية يدعم المشي كممارسة لانقاص وزنه. تجنب الأطعمة المقلية، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، والحبوب المكررة، والصودا والحلويات المخبوزة. الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والألبان قليلة الدسم يجب أن تشمل معظم الوجبات. أجزاء صغيرة من المكسرات والفواكه الطازجة واللبن قليل الدسم والمكسرات الحبوب الكاملة تجعل الوجبات الخفيفة مناسبة عندما تحاول تقليص حجمها.

بالإضافة إلى المشي، إضافة اثنين من جلسات كمال الأجسام في الأسبوع. وهذا ينطوي على مجموعة واحدة على الأقل من ممارسة لكل مجموعة من العضلات الرئيسية. يساعد تعزيز العضلات على صقل قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية، مثل نقل الأثاث أو حمل أكياس البقالة. كما أنه يبطئ فقدان العضلات التي يمكن أن تحدث خلال الشيخوخة وفقدان الوزن. عندما تفقد العضلات، يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك، الأمر الذي يجعل من الصعب إنقاص وزنك. وإدخال تدريب القوة في روتينك أيضا يستفيد الموقف الخاص بك، وفي بعض الحالات - المرونة الخاصة بك، والتي يمكن أن تساعدك في الحصول حياة صحية ونشطة.