الجمعة، 9 يونيو، 2017

10 نصائح أساسية لبناء العضلات بسرعة

10 نصائح أساسية لبناء العضلات بسرعة

يبدو أن الكثيرين منا يعتقدون أن فقدان الوزن يتطلب التخطيط الدقيق والكثير من التفاني والصبر، في حين أن اكتساب كتلة عضلية سهل ولا يتطلب أي اهتمام خاص - مجرد رفع حفنة من الأوزان الثقيلة لمدة ساعة كل يوم وتنمو العضلات الخاصة بك وسوف تنفجر، أليس كذلك؟

خطأ، لأن النظام الغذائي هو نصف النجاح في رياضة كمال الاجسام ، ولا يمكن أن تتوقع نتائج عظيمة إذا كنت لا تضع  جهد لإطعام جسمك بشكل صحيح. الناس الآخرين، الذين يدركون على الأقل أن التناول مثل طائر لن تساعدك على بناء عضلات ماموث، تميل إلى تفضيل الطريق الكسول إلى الضخامة ببساطة عن طريق اتباع نظام غذائي إلى أقصى الحدود وحشو أنفسهم مع طن من المواد الغذائية دون صياغة أي استراتيجية فيما يتعلق بالخيارات الغذائية المثلى وكمية يومية من السعرات الحرارية.


في الواقع، الاستسلام لأي من هذين النهجين الساذجة يمكن أن يعيق فعلا تقدمك وعدم وجود خطة   تمكنك من تلبية جميع الاحتياجات الخاصة بك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة سيجعل جهودك في الصالة الرياضية  عقيمة.

بناء العضلات هو مهارة،  هناك بعض القرارات الكبيرة التي يتعين اتخاذها هنا، لذلك دعنا نساعدك على خفض  الارتباك من خلال الكشف عن 10 نصيحة التي هي مضمونة لمساعدتك على الوصول إلى الحجم الذي تطمح إليه !

عدد السعرات الحرارية


هذا صحيح: عليك أن تأكل بشكل كبير ،  كتلة العضلات هو أنسجة أيضية نشطة جدا وتتطلب الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على النمو، وإنشاء الفائض من السعرات الحرارية هي الخطوة الأولى والأهم لنجاح التضخيم. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ؟


قد تعتقد أن هذا يعتمد تماما على الفرد، ولكن الخبرة الجماعية والتاريخ العلمي قد أبرز بالفعل أن: الأشخاص الذين يبحثون عن كسب كتلة عضلية يجب أن يأخذو  حوالي 20 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. على الرغم من ذلك، التعديلات الشخصية طبيعية ومن المتوقع - إذا وجدت أنك تخزن الكثير من الدهون مع هذه الخطة، قم بالحد من تناول السعرات الحرارية إلى 16 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم، وإذا كنت غير راض تماما مع المكاسب الخاصة بك، قم بزيادة ذلك إلى 25 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.

البروتين


كما تعلمون، فالأحماض الأمينية الموجودة في البروتين هي اللبنات الأساسية للعضلات والتي تجعل من البروتين مغذيات حاسمة في النظام الغذائي الخاص بك للضخامة. ويتفق خبراء التغذية على أنه يجب أن تهدف إلى 1.2-1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم على أساس يومي، وهذا يتوقف على وتيرة وكثافة دورات التدريب الخاصة بك.

إذا التدريبات الخاصة بك ليست أقل من وحشية و تذهب إلى الصالة الرياضية أكثر من 4 مرات في الأسبوع، يجب أن تسعى جاهدا لاستهلاك حوالي 1.5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، مع التأكد من تضمين العديد من مختلف مصادر البروتين عالية الجودة ممكن ، مثل لحوم البقر ، والأسماك  ومنتجات الألبان والبيض والفول، ودائما مسحوق البروتين الخاص بك معك.

 الكربوهيدرات بطيئة الهضم


النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي فكرة سيئة جدا للرياضيين، وخاصة لاعبي كمال الأجسام. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لجسمك من الطاقة، لذلك إذا لم يكن لديك ما يكفي من الجليكوجين في خزانك لن تكون قادر على التدريب بجد كما يجب  بالتالي مكاسبك العضلية سوف تعاني. وهناك قاعدة جيدة من الإبهام هو أن تستهلك 2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم، على الرغم من أنك يجب أن تضبط هذا الرقم على أساس النتائج الشخصية. إذا وجدت أن نسبة الدهون في الجسم ترتفع، خفض إلى 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.


ومع ذلك، معظم الوقت يجب أن تأخذ نوعية جيدة بطيئة الهضم، الكربوهيدرات بطيئة السكر في الدم - مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة والحبوب الكاملة والكينوا - التي تسمح لإطلاق بطيئ وثابت للطاقة . الوقت المناسب الوحيد لتناول وجبة تتألف من الكربوهيدرات سريع الهضم على الفور بعد الانتهاء من جلسة التمرين، عندها فعلا تريد رفع مستويات الأنسولين لمنع انهيار العضلات. لتناول وجبة ما بعد التمرين، خذ الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم مثل البطاطا البيضاء، المعكرونة المكررة والأرز  .

لا تنسى الدهون الغذائية



الدهون الغذائية تلعب العديد من الأدوار الهامة في جسم الإنسان، واحد منهم هو المساعدة في إنتاج الهرمونات و اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يضر في نهاية المطاف قدرة لاعب كمال الأجسام لإنتاج ما يكفي من هرمون التستوستيرون، وانخفاض مستويات T تجعل من المستحيل عمليا بناء العضلات (والحفاظ على الصحة النفسية، لهذه المسألة). أيضا، لأن الدهون هي أكثر كثافة من السعرات الحرارية من كل من البروتين والكربوهيدرات، بما في ذلك في وجبات الطعام الخاصة بك وسوف تساعدك على تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية أسهل.

ومع ذلك،  إهدف إلى 0.5-0.7 غرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. أيضا، قم بالقضاء على جميع مصادر الدهون المتحولة من النظام الغذائي الخاص بك مثل الأطعمة المقلية .

للحصول على أفضل النتائج، قم بالتركيز على الحصول على 7-10 في المئة من مجموع السعرات الحرارية من الدهون المشبعة من الأطعمة مثل لحوم البقر وزيت جوز الهند والألبان، 10-15 في المئة من الدهون غير المشبعة الأحادية، وجدت معظمها في الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني ، و 10 في المائة أخرى من الدهون غير المشبعة من الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز.

زيادة عدد الوجبات



خلال مرحلة الضخامة ، من المفترض أن تستهلك فائض في السعرات الحرارية، والتي يمكن أن يكون من الصعب بعض الشيء على الجهاز الهضمي الخاص بك إذا كنت تخطط للحصول على كل السعرات الحرارية من ثلاث وجبات ضخمة. وهناك طريقة أسهل بكثير لتلبية مطالبك من السعرات الحرارية والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي  و هو من خلال  نشر حصص الطعام  أكثر أو أقل بالتساوي على مدار اليوم.

تناول 6-7 وجبات صغيرة سوف يضمن أن جسمك يتلقى تيار ثابت من العناصر الغذائية لدعم تخليق البروتين الأمثل. وإذا كنت تناظل للحصول على كل من السعرات الحرارية التي تحتاجها من الأطعمة كلها، إشمل بعض الوجبات السائلة في خطة النظام الغذائي الخاص بك. قم بشرب قليل من مكملات البروتين  خلال النهار يمكن أن يساعدك على إضافة 500-600 سعرة حرارية إلى العدد اليومي الخاص بك بسهولة .

وعلاوة على ذلك، يمكنك دائما زيادة قيمة السعرات الحرارية من مكمل البروتين  من خلال إثراءه بزبدة الجوز واللبن اليوناني أو المكسرات الكاملة.

غش في الوجبات بدلا من الغش في الأيام



بما في ذلك يوم الغش بأكمله في الأسبوع (يوم الغش : يوم في الأسبوع تأكل فيه ماتريد) يمكن أن يكون له تأثير عكسي و يشجع الجسم على زيادة الدهون، لذلك فمن المستحسن تجنب ذلك واختيار وجبة غش واحدة في الأسبوع. هذا يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل نفسيا مع مطالب أسلوب حياتك التقييدي إذا اخترت أن ترى ذلك بمثابة مكافأة رمزية لجميع عملك الشاق. لذلك مرة واحدة في الأسبوع، قم بأكل وجبة فيها ما تريد.

خذ وجبات خفيفة قبل النوم


أنت تعرف كيف يقول الجميع أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سوف يجعلك تكسب الدهون على الفور؟ حسنا، هذا يعتمد اعتمادا كبيرا على نوع الطعام الذي تتناوله. إذا كان لديك عادة أكل كيس من الرقائق وكعكة الشوكولاته قبل أن تصل إلى السرير، أنت بالتأكيد على الطريق للحصول على مكاسب دهون ممتازة.

ولكن إذا كنت تختار بروتين بطيء الهضم مثل الكازين الذي يوجد في الجبن أوالكازين مسحوق البروتين وحفنة من المكسرات أو البذور، يمكنك فعلا تعزيز قدرات بناء كتلة العضلات ، سيتم هضم الوجبة الخفيفة ببطء واستيعابها وستحصل عضلاتك على إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية، وبالتالي تحفيز عملية الأيض ومنع فقدان العضلات.

لا تفوت وجبة ما بعد التمرين


إلا إذا كنت تعيش تحت صخرة على مدى العقد الماضي، فأنت بالفعل تعرف أهمية التغذية بعد التمرين. من خلال استهلاك مغذيات معينة بعد التدريبات الخاصة بك، أي بروتين سريع الهضم عالي الجودة والكربوهيدرات سريعة الهضم، يمكنك التأكد من أن الجسم لديه ما يكفي من المواد الخام المتاحة لتخليق البروتين .

أيضا، وجبة ما بعد التمرين لديه الغرض من تجديد احتياطيات الجليكوجين المنضب وتسريع انتعاش العضلات. إذا كنت لاتعطي أهمية للتغذية بعد التمرين، يجب أن لا تتوقع الحصول على مكاسب كتلة عضلية جيدة .

اشرب الكثير من الماء


لاعب كمال الاجسام بشكل عام يميل إلى نسيان الترطيب الذي هو جزء مهم حقا من الصحة واللياقة البدنية. إلى جانب كونها ضرورية للحياة، فالماء هو عنصر حاسم في النظام الغذائي لإكتساب كتلة لأنه يساعد على الحفاظ على امتلاء العضلات ويدعم الهضم وامتصاص المغذيات. يتم استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات التي تستوعبها ونقلها بالماء في مجرى الدم، لذلك إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، فلن يتمكن الجسم من استخدام كل السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل صحيح.

أيضا، الماء أمر بالغ الأهمية لدورة الدم المناسبة في الجسم، وهو ما يعني أنه عندما يكون الجسم رطب بشكل جيد، لديك مستويات أكبر من الأوكسجين في مجرى الدم. والمزيد من الأكسجين المتاح في الجسم يعني أن المزيد من الدهون سيتم حرقها للطاقة. احرص على شرب 12-16 كوب من الماء كل يوم للسماح لجسمك بالعمل على النحو الأمثل.


استخدم المكملات الغذائية


المكملات الغذائية لمناسبة يمكن أن تساعد في تحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية حتى لا ننسى لجعل الاستفادة القصوى منه. الكرياتين هو واحد من أفضل المكملات المدروسة التي أثبتت قدرتها على زيادة إنتاج الطاقة في خلايا العضلات والحد من التعب العضلي أثناء الرفع، لذلك خذ 3-5 غرامات من الكرياتين قبل وبعد كل دورة تدريبية لتعزيز أدائك وجني المزيد من المكاسب العضلية .