الخميس، 8 يونيو، 2017

أفضل 7 وجبات خفيفة للحصول على الطاقة

أفضل 7 وجبات خفيفة للحصول على الطاقة

إذا كنت واحدا من 83٪ من البالغين الذين يعتمدون على فنجان القهوة في الصباح لإخراجهم من السرير، ونحن نعلم كم هو صعب بالنسبة لك أن تتخيل العالم خالي من الكافيين. فالقهوة متأصلة بعمق في ثقافتنا .

عندما تقل مستويات الطاقة لدينا  حوالي منتصف بعد الظهر، فنحن جميعا نتوق إلى حل سريع في شكل مشروب الكافيين. ووفقا لتقرير صدر مؤخرا ، فإن النساء في الثلاثينيات يستهلكن حوالي 165 ملليغرام من البن كل يوم، بينما يبلغ المتوسط ​​اليومي في المتوسط ​​50 ملليغرام. ومن المأمون أن نخلص إلى أن حضارتنا تمر بأزمة طاقة ذات أبعاد هائلة، وفي نضالنا اليومي من أجل تعزيز مستويات الطاقة والإنتاجية، تعلمنا أن نعتمد على القهوة أكثر مما ينبغي فعله.


في الواقع، شرب القهوة لمكافحة الإرهاق هو مثل وضع ضمادة على جرح رصاصة - فإنه لا يعالج حقا ولا يصلح مسألة الجذر. فمن المرجح أن يخفف من أعراض التعب لفترة من الوقت، ولكن الكثير من ذلك على أساس منتظم سوف يستنزف الطاقة بدلا من تعزيزه، وكذلك تعيث فسادا في النظام الهرموني الخاص بك. وبشكل أكثر تحديدا، الكافيين الزائد يسبب زيادة في هرمونات التوتر - وخاصة الكورتيزول - والتي تعزز بعد ذلك التعب بدلا من القضاء عليه.

ليس هناك ضرر في التمتع بفنجان من القهوة الآن وبعد ذلك، ولكن الاعتماد على 4 أو 5 أكواب  لمساعدتك للتحصل على الطاقة للعمل أو التمرين خلال اليوم هو استراتيجية غير فعالة جدا. أفضل طريقة للتغلب على التعب الحقيقي هو تناول أطعمة تعزيز الطاقة التي يمكن أن توفر لكم تيار جديد من العناصر الغذائية الحيوية التي من شأنها تنشيط الجسم والعقل.

هذه الأطعمة هي معبأة مع البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية التي سوف تبقى لكم  لفترة طويلة وتساعد على تجنب تحطم الطاقة . في المرة القادمة عندما تشعر بالتعب، بدلا من الوصول تلقائيا لإعادة ملء القهوة، حاول بعض هذه الوجبات الخفيفة ال 7 المغذية للغاية لتعزيز احتياطيات الطاقة المتخلفة !

دقيق الشوفان



يمكن أن يكون وعاء كلاسيكي من الشوفان أكثر وسيلة صحية لبدء يومك - فالشوفان لديه القدرة على تزويد خزانك بالطاقة في أي وقت من اليوم، وذلك بفضل مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ومحتوى الألياف العالي. وبما أن جسمك يستهلك بعض الوقت ليستوعبه ويستقلابه، فإن دقيق الشوفان يمكن أن يحافظ على قوته لفترة طويلة بعد وقت الإفطار، ولن يسبب حدوث ارتفاع في الأنسولين أو تعطل السكر كما في جميع الوجبات الخفيفة المجهزة بالسكر. وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان أيضا على الفيتامينات B مثل النياسين والثيامين وفولات، والتي تعمل معا لمساعدة الجسم على استقلاب الطاقة بشكل أكثر كفاءة.


للحصول على فوائد إضافية لتعزيز الطاقة، أضف حفنة من اللوز إلى صنف الشوفان المفضل لديك. اللوز هي مصدر كبير من المغنيسيوم، معدن رئيسي لصحة الدماغ التي يمكن أن تعزز قدراتك المعرفية .

الشوكولاته الداكنة



الشوكولاته الداكنة هي طاقة طبيعية معززة للمزاج من شأنها أن تزيد حتى من إنتاج إندورفين . ليس فقط أن طعم ممتاز، بل إنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الفلافونويدات وغيرها من المواد الغذائية تعزيز المناعة، بما في ذلك الثيوبرومين و التربتوفان، والتي لديها القدرة على تعزيز قوة عقلك وتحييد الجذور الحرة الخطرة في نفس الوقت.

ووجدت دراسة من جامعة نوتنغهام أن الشوكولاته يمكن أن توفر رفع الطاقة عن طريق تعزيز تدفق الدم إلى مناطق رئيسية من الدماغ لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. ومع ذلك، كلما كانت الألوان أكثر قتامة، فإن العلامات التجارية ذات الكميات العالية من الكاكاو تحتوي على مركبات مفيدة وأقل سكر.

السردين



قد لا تفكر أبدا في ذلك، ولكن السردين هي منخفضة السعرات الحرارية، منخفضة الكربوهيدرات و غذاء مع خصائص صحية لاتصدق  فضلا عن القدرة على تقديم دفعة سريعة ودائمة للطاقة. يمكنك التمتع بها كوجبة خفيفة صحية أو وجبة منتظمة، ولكن تأكد من إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك  لأنها قريبة جدا من أن تكون غذاء الطاقة المثالي الذي يمكن أن يعزز الحيوية العامة الخاصة بك.

تماما مثل غيرها من أسماك المياه الباردة الغنية بالطاقة ، فهي  توفر كميات كريمة من الحديد والفيتامينات A، B، C، D و E، بروتين من الدرجة الأولى، وبطبيعة الحال، الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي سوف تعمل معا للحفاظ على الجسم والعقل في حالة تأهب وسلاسة الأداء. وبما أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات، فإنها يمكن أن تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. وعلاوة على ذلك، فإن فيتامين B12 وجدت في السردين أمر ضروري لتحويل الغذاء إلى طاقة، في حين أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 سوف يقلل من الالتهاب الناجم عن التعب.

ولكن ربما الأهم من ذلك، وفر الحديد، والمعادن التي تلعب دورا حيويا في توريد الأكسجين إلى خلايا الدم الحمراء وإنتاج الطاقة. وأخيرا، السردين هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على مضادات الأكسدة أنزيم Q10، الذي يقاتل الجذور الحرة ويعزز الطاقة المادية. استمتع بها في السلطات،  أو مباشرة من العلبة، فقط تأكد لتجنب العلامات التجارية التي تحتوي على فول الصويا أو زيت بذور القطن.

خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني



تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25-28٪ ونوع 2 من مرض السكري بنسبة 21-30٪. أيضا، بفضل أليافهم ومحتوى الكربوهيدرات المعقدة، يتم امتصاص الحبوب الكاملة أبطأ بكثير من الحبوب المكررة، مما يتيح لك دفعة طويلة الأمد للطاقة. الكربوهيدرات المعقدة هي بعض من أفضل معززات الطاقة الطبيعية  والألياف هو عنصر غذائي حاسم لعملية التمثيل الغذائي الصحي الذي يبطئ عملية الهضم أبعد من ذلك.


واحدة من أبسط الطرق لإعداد وجبة خفيفة لذيذة لتعزيز الطاقة هي من خلال  شرائح الخبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني. عالية في الدهون غير المشبعة الصحية، زبدة الفول السوداني تقدم كية من السعرات الحرارية لتعطيك طاقة طويلة الأمد لجميع الأنشطة اليومية. ملعقتين من زبدة الفول السوداني تقدم سبعة غرامات من البروتين، 3 ملغ من فيتامين E، 49 غراما من المغنيسيوم، وكذلك كميات صغيرة من الزنك وفيتامين B6 والبوتاسيوم. مجرد سبب آخر كبير لأكل زبدة الفول السوداني في الإفطار!

الكينوا



في كثير من الأحيان وصفت بأنها "سوبرفوود" في نهاية المطاف، الكينوا يحتوي على أعلى مستويات البروتين من جميع الحبوب، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يمكن للجسم أن يصنعها. إنها حبة غنية بالألياف غنية بالجلوتين تحتوي أيضا على كميات سخية من الكربوهيدرات المعقدة والحديد والريبوفلافين، وعاء منها سيفرج ببطء عن الطاقة لإعادة ملء القدرة على التحمل والاحتياطي.

الكينوا أيضا تقوم بعمل ممتاز في تعزيز مستويات مضادات الأكسدة الخاصة بك، كونها عالية في كل من المنغنيز والنحاس، والتي تدعم استجابة مناعية صحية، والمساهمة في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والتأكد من أن خلايا الدم الحمراء لا تزال في أعلى حالة. كما أنها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية، مما يجعلها وسيلة رائعة لتلبية الجوع الخاص بك دون المساس من أهدافك في فقدان الدهون.

ببساطة قم بطهو كوب من الكينوا ( في أقل من 15 دقيقة) والاستمتاع بها كطبق جانبي أو إضافته إلى السلطة . يمكنك أيضا مزجها مع المكسرات والتوت والعسل لوجبة إفطار لذيذة لتعزيز الطاقة.

الفاصوليا



يقدم مزيج مثالي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة، والفاصوليا تستحق مكانها في قائمة كل من النباتيين و آكلة اللحوم . كمية عالية من الألياف في الفاصوليا يعزز ارتفاع بطيء وثابت وانخفاض في مستويات السكر في الدم، وبالتالي تحقيق الاستقرار في مستويات الطاقة، وهو بالضبط ما تحتاجه لإبعاد التعب. الفاصوليا هي أيضا مصدر هام  للحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات B، وكلها مهمة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ودعم صحة القلب و وظيفة الدماغ .


الفاصوليا تأتي في مجموعة واسعة من الألوان والنكهات وكلها إضافة نشطة ممتازة لمعظم أنواع الوجبات. يمكنك إضافتها إلى الطماطم والخضار في الحساء أو إضافتها إلى معكرونة القمح الكامل  أو ببساطة إرم كوب في السلطة الخاص بك !

الجوز



كما كنت قد لاحظت على الأرجح، المكسرات هي في نهاية المطاف طاقة خفيفة محمولة! فهي مصدر ممتاز للبروتينات النباتية و الدهون الصحية لحماية القلب ، فضلا عن العناصر الغذائية الهامة مثل المنغنيز والنحاس والفوسفور. اللوز والكاجو والبندق هي أيضا عالية في المغنيسيوم والألياف، مع أن اللوز أيضا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B2، واحدة من ثمانية فيتامينات ب التي تساعد الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة.

الجوز يوفر كميات مذهلة من حمض أوميغا 3 الدهني حمض ألفا اللينوليك الذي يحارب أمراض القلب، و هي معبأة  مع الدهون الصحية والبروتين، وسوف تعطيك دفعة الطاقة في أي وقت تشعر ببطء والتعب كما فيها أكثر من 10 الفيتامينات والمعادن مع خصائص مضادة للأكسدة قوية.

للحصول على أقصى قدر من الفوائد، دائما قم باختيار المكسرات الخام. احتفظ بكيس من المكسرات الخام المختلطة في محفظتك أو درج المكتب، ولن تنفد أبدا من الوقود!