الاثنين، 12 يونيو، 2017

جدول التمرين 8 × 8 لتضخيم الصدر

جدول التمرين 8 × 8 لتضخيم الصدر

حكمة كمال الاجسام التقليدية تخبرنا بأننا لا نستطيع بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت وأي جهد مفرط طموح من شأنه أن يؤدي فقط إلى الإحباط وحتى فقدان كتلة العضلات الثمينة، وأنه من الأذكى بكثير لفصل هذه الأهداف إلى مرحلتين منفصلتين من عملية التدريب. ومع ذلك، فإن إجراء تفتيش أعمق في هذا الموضوع يكشف أن تحقيق كلا الهدفين في وقت واحد ليس هدفا مستحيلا بعد كل شيء، على الأقل ليس للأفراد الذين لديهم الحق في الجمع بين الوراثة المواتية، وكمية كبيرة من الخبرة والانضباط الغذائي الصارم.

ولكن ماذا عن الرجال العاديين الذين يفتقرون إلى واحد أو أكثر من هذه المتطلبات؟

وفقا للمدرب الأسطوري فينس جيروندا، هناك طريقة حقيقية  بالنسبة لك لتحقيق هذا الانجاز كذلك. تحقق من ذلك وحاول ذلك على الفور - فإن النتائج ستكون أكثر من مقنعة.

برنامج 8 × 8


يعتقد فينس جيروندا بقوة  أن أي شخص في رياضة كمال الاجسام  يمكن أن يزيد كتلة عضلات نظيفة في حين التخلص من الدهون الزائدة للخير في نفس الوقت.  انه خلق نظام بسيط على أساس 8 × 8 نمط التدريب التي يمكن أن يسمح لأي رافع بتحقيق هذا الهدف. ولما لا؟ صدق أو لا تصدق، علم الوراثة الخاص بك ليست هي العامل الأكثر أهمية في تحديد نجاحك في كمال الاجسام. فالتدريب الصعب مع الأدوات الصحيحة يمكن أن تساعدك على تحقيق الاستفادة القصوى .

برنامج 8 × 8 يعني أساسا أنك سوف تؤدي 8 تكرارات ل 8 مجموعات في كل تمرين. يمكنك استخدام هذا النهج لتدريب فعال أي جزء من الجسم باستخدام الأوزان الثقيلة نسبيا والراحة القصيرة  بين مجموعات.

وبما أننا نعرف كم  تحب تدريب صدرك، أنشأنا لك برنامج صدر قاتل على أساس نهج 8 × 8 ،استخدام 70٪ من أقصى وزن لك و قم باتخاذ 30 ثانية فقط من الراحة بين كل مجموعة. إذا كان الوزن ثقيلا جدا، عليك أن تعرف قريبا. ومع ذلك، كن مستعدا لإسقاط تكرارين قبل خفض الوزن، وإسعى للتقدم في الوزن أسبوعابعد أسبوع. وبفضل كثافة التدريب العالية، سوف تواجه إستقلاب أيضي كبير، ونمو الصدر سريعا وفوائد فقدان الدهون المذهلة.

Barbell Bench Press


إخفضه البار ببطء نحو صدرك حتى أنه يمس تقريبا. يجب أن يأخذك حوالي 3 ثوان لأداء هذا الجزء من التمرين. دون التوقف في الجزء السفلي، إرفع البار مرة أخرى بسرعة. كرر الحركة لمدة 8 تكرارات، ثم إرتح لمدة 30 ثانية و مرة أخرى حتى إكمال ما مجموعه 8 مجموعات. إذا كنت لا يمكن أن تقوم ب 8 تكرارات على كل مجموعة - حاول إعطاء الحد الأقصى الخاص بك ولا تذهب أقل من 5 تكرارات. الإحساس الشديد بالأوجاع في الصدر تشير إلى أنك قد فعلت ذلك بطريقة صحيحة . وبالمناسبة، تأكد من الحصول على شخص يساعدك لأنه من المرجح جدا أنك سوف تفشل.

Dumbbell Flyes


استلقي على البنش وإرفع الدمبل أمامك في عرض الكتفين، وتأكد من أن يديك تواجه بعضها البعض. انحني المرفقين قليلا، ثم إخفض ببطء ذراعيك خارج على الجانبين في قوس واسعة حتى تشعر أنك تمدد جيدا عضلات الصدر. إرفع الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر. إهدف إلى استكمال 8 مجموعات من 8 تكرارات مع 30 ثانية من الراحة بين مجموعات.

Incline Dumbbell Press


قم بالإستلقاء على مقعد البنش منحدر إلى زاوية 30 درجة، وخذ زوج من الدمبل. إرفع الأوزان فوقك في عرض الكتف . إخفض ببطء الأوزان لأسفل لمدة 3 ثوان، ثم دفعها بشكل مفاجئ. تأكد من أداء الحركة تحت التحكم الأقصى. كرر حتى إكمال 8 مجموعات من 8 تكرارات مع 30 ثانية من الراحة.

Incline Cable Flyes


وضع مقعد منحدر (زاوية 45 درجة) بين اثنين من البكرات.قم بالإستيلاء على مقبض مع كل جهة، والاستلقاء على المقعد، وتمديد ذراعيك وجلب يديك معا أمام وجهك. الحفاظ على ثني طفيف في المرفقين، ببطء خفض ذراعيك خارج على الجانبين في قوس واسعة حتى يتم امتداد الصدر تماما. إرجع مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار حتى استكمال 8 مجموعات حتى الفشل، والسماح لنفسك فقط 20 ثانية من الراحة بين مجموعات.

أسفر روتين 8 × 8 عن نتائج رائعة لكثير من لاعبي كمال الاجسام من جميع أنواع الخلفيات، طالما كنت متسقة ليس هناك سبب لماذا لا ينبغي أن تعملة بالنسبة لك أيضا. يمكنك تطبيقه على أي جزء من الجسم للحصول على ضخ جيد حقا ، وأنها تعمل بشكل كبير خاصة لتدريب الذراع. استخدامه حتى تحصل على النتائج التي تبحث عنها، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع، كما سوف تحتاج الكثير من الراحة لإصلاح الضرر.

ومع ذلك، إذا كان الهدف الخاص بك هو زيادة القوة، فمن الأفضل لك تخطي هذا النظام والعثور على برنامج تمرين أكثر ملاءمة لتحقيق مكاسب القوة. ولكن إذا كنت تحاول  زيادة حجم العضلات في نفس الوقت مع حرق الدهون ، فهذا البرنامج ثبت كونه واحد من الأكثر فعالية  من أي وقت مضى!