الاثنين، 12 يونيو، 2017

7 نصائح لتحقيق توازن مستويات السكر في الدم لبناء العضلات و تحسين الأداء

7 نصائح لتحقيق توازن مستويات السكر في الدم لبناء العضلات و تحسين الأداء

لا يمكن تبسيط عملية زيادة كتلة العضلات  إلى وصفة غذائية واحدة. لا يمكنك فقط أن تقول شيئا مثل: تأخذ المزيد من البروتين وهذا كل شيء.

من أجل إنشاء نظام غذائي ناجح يجب أن تأخذ في الاعتبار جميع جوانب عادات أكلك، وتشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية، والتي توفر لك سعرات حرارية جيدة. في هذا الصدد، واحدة من جوانب النظام الغذائي لكمال الاجسام الذي غالبا ما يغفل هو كيف يؤثر الطعام الذي نستهلكه على مستويات السكر في الدم لدينا .

مستوى السكر في الدم هو مقدار السكر، أو الجلوكوز، لديك في الدم. هذا السكر مشتق من قبل جسمك في عملية كسر الكربوهيدرات التي تستهلكها. اعتمادا على نطاق الأنشطة اليومية، فإن هذا الجلوكوز إما أن يمتص من قبل العضلات ويتحول إلى الجليكوجين العضلي، وهو أمر مهم جدا لاستعادة العضلات والنمو، أو يجب أن يتم تخزينه كدهون.

في هذه المقالة سنحاول تقديم المفاتيح الغذائية لإستقرار مستويات السكر في الدم . في حين أن انخفاض مستوى السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى نمو أبطأ، يمكن لمستويات أعلى أن يكون لها تأثير كارثي على جسمك. اتبع هذه النصائح  للحفاظ على مستويات السكر مستقرة، ومنع الصعود والهبوط غير المرغوب فيها.

اختيار الكربوهيدرات


إذا كنت قد لاحظت أنك تعاني من تراكم كبير للدهون عند اتباع نظام غذائي للضخامة به كمية عالية من السعرات الحرارية، يجب تجنب السكر. بدلا من ذلك، انتقل إلى الكربوهيدرات ذات حرق أبطأ، مثل الشوفان والخبز كامل الحبوب والبطاطا. الناس الذين يعانون من نسبة أعلى من الدهون في الجسم قد تواجه ارتفاعات في مستوى السكر أكثر من الناس أقل حجما.

واحدة من خصائص السكر هو أنه يدخل و يخرج من دمنا بسرعة كبيرة. عندما ينخفض ​​السكر في الدم فجأة، قد تواجه ضعف والتعب، وزيادة هرمونات تقويضي. الناس الذين يعانون من الأيض أسرع الذين لا يزالون هزيلين حتى عندما يتبعون نظام غذائي للضخامة، من ناحية أخرى، يجب عليهم زيادة استهلاكهم اليومي من الكربوهيدرات.

الناس أقل حجما لديهم مستويات السكر في الدم أكثر استقرارا، مما يساعدهم على بناء ما يقرب من الأنسجة العضلية خالية من الدهون.

 اختيار بروتين


بياض البيض والأسماك هي مصادر مثالية للبروتين للأشخاص الذين يحاولون خفض الدهون، يجب أن تستهلك البروتين الغذائي الذي يحتوي على المزيد من الدهون الغذائية، من أجل تحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم.

الدهون الغذائية تبطئ الهضم، وبالتالي تمنع انخفاض مفاجئ في مستويات السكر في الدم. الحفاظ على استقرارها، مهم جدا لسببين: في نفس الوقت يمكنك زيادة النمو الخاص بك والحد من كسب الدهون.

اختيار مسحوق بروتين



على الرغم من أن بروتين مصل اللبن (الواي بروتين) هو مصدر رائع من الأحماض الأمينية، وأحيانا  يؤثر على إنتاج الأنسولين الخاص بك، مما يتسبب في الفوضى في مستويات السكر في الدم. إذا كنت تواجه إنخفاض مفاجئ من الطاقة مباشرة بعد تناول الطعام يجب أن تستهلك مصل اللبن  مختلط مع الكازين.

هذا الانخفاض المفاجئ للطاقة يمكن أن يواجهه لاعب كمال الاجسام الذي يجد صعوبة في البقاء مشدود. مزيج من مصل اللبن والكازين ينصح بشكل خاص بالنسبة لهم. كما أنه يعمل بسرعة، وينبغي أن تستهلك مصل اللبن مباشرة بعد التمرين.

ويستغرق ما بين 30 و 45 دقيقة بعد ذلك . إذا كنت تخطط لتناول وجبة في وقت لاحق من ذلك، إضافة الكازين إلى مصل اللبن سيهز البروتين. هذا سوف يبطئ معدل الهضم الخاص بك، ومنع السكر في الدم في الارتفاع أو الانخفاض بسرعة.

إستمع إلى جسمك


وكثيرا ما يواجه لاعب كمال الاجسام السؤال كم من البروتين والكربوهيدرات التي يجب أن تأكل في وجبة. ومع ذلك، لا يوجد إجابة واحدة مناسبة للجميع، لأن هذا يختلف من شخص لآخر.

حل واحد سهل لهذه المشكلة هو أن تستهلك ضعف عدد الكربوهيدرات من البروتين. وبعبارة أخرى، إذا كنت تستهلك 40 غراما من البروتين أكل لهم مع 80 غراما من الكربوهيدرات. إذا كنت لا تزال تكتسب كتلة دون تراكم الدهون في الجسم، وهذه النسبة هي مجرد مثالية بالنسبة لك.

إذا، من ناحية أخرى، كنت تشعر بالضعف أو التعب بعد تناول الطعام، وكنت تأخذ الكثير من الكربوهيدرات لتلبية الاحتياجات الخاصة بك، وينبغي أن تذهب مع زيادة استهلاك البروتين. وبهذه الطريقة يمكنك تغيير مستويات السكر في الدم، وتحسين الطريقة التي تشعر بها.

مكملات البيكا (BCAAs)



الأحماض الأمينية المتفرعة  (BCAAs) تحظى بشعبية بين لاعبي كمال الأجسام الذين يأخذونها قبل وبعد التدريب كوقاية لانهيار العضلات. ويمكن أيضا أن تستهلك عندما تشعر بإنخفاض في الطاقة. تستهلك 4-5 غرام من تكملة بكا في تلك الفترة من اليوم عندما تكون عرضة للتعب. بالنسبة لبعض الناس يحدث هذا في منتصف النهار. للآخرين، في فترة ما بعد الظهر. سبب هذا الشعور المفاجئ من الخمول الناجم عن انخفاض في مستويات السكر. بكا تمنع حرق السكريات، والحفاظ على إستقرار مستويات السكر في الدم .

الأكل كل 120-150 دقيقة



من خلال استهلاك وجبات غير أساسية تستهلك على فترات من ساعتين إلى ساعتين ونصف مستويات السكر الخاصة بك تبقى مستقرة، فثلاث ساعات دون طعام كافي لمستويات السكر  سيعوق القدرة على النمو والتعافي. لذلك، يجب أن تنظر في تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان.

تجنب الإفراط في التمرين


آخر نصيحة ليست حول التغذية، ومع ذلك، فإن هذين القطاعين مختلطة للغاية. عند الإفراط في التدريب، الكثير من الهرمونات والمواد الكيميائية ستدخل الدم. ونتيجة لذلك، تتغير مستويات السكر في الدم، مما يؤثر على الانتعاش.الإفراط في التمرين يمكن أن يؤدي إلى حالة حيث العضلات فقط لا يمكنها استغلال السكر، وستبقى تطفو في الدم.

استنتاج


السكر في الدم هي واحدة من الجوانب الأكثر إغفال لنظام الغذائي في كمال الاجسام. الحفاظ على توازن مستقر لمستويات السكر أمر بالغ الأهمية للنمو الصحيح. هذا هو السبب في أنك يجب أن تستمع إلى ما يقوله جسمك وعند منع ارتفاعات سريعة وهبوط في مستويات السكر في الدم. عندها فقط سوف تنجح في تحقيق النمو المطلوب.