الثلاثاء، 13 يونيو، 2017

أفضل تمارين عضلة الصدر ' البنش' للمبتدئين

أفضل تمارين عضلة الصدر(البنش) للمبتدئين

نظرا لظهورها، وجود صدر وعضلة بايسبس متطورة بشكل جيد هو الأولوية رقم واحد بالنسبة لمعظم الرجال، وخاصة بالنسبة للمبتدئين الذين يطمحون لبدء إضافة بعض كتلة خطيرة لأجسامهم العليا والبدء في التسوق للحصول على قمصان أكبر ،مع هذا في الاعتبار، فإنه ليس من المستغرب أن تدريبات الصدر هي واحدة من أكثر العناصر ذات الصلة بكمال الاجسام بحثا على شبكة الانترنت.

هناك العديد من الطرق الرائعة لتمرين صدرك. ولكن إذا كنت مبتدئا، فأنت تحتاج إلى تعيين بنية أساسية لتمرين الصدر الخاص بك من شأنها أن تساعدك على استهدافه بطريقة فعالة و بالتالي تزيد مستوى عضليتك. ونحن سوف نظهر لك كيفية القيام بذلك بالضبط!

تدريب الصدر


إذا كنت قد بدأت للتو بالتمرن قبل بضعة أسابيع، وكنت تمرن عضلة صدرك بكثافة  فيمكنك أن ترى بالفعل بعض التقدم المرئي في شكل وحجم العضلة. هذا عظيم، ولكن تذكر، يتطلب النجاح في كمال الاجسام أكثر قليلا من الحماس . إذا كنت ترغب في الحفاظ على التقدم، عليك التدرب بذكاء ومعرفة كل شيء عن تشريح العضلات التي تستهدفها.

وينقسم الصدر إلى ثلاث مجموعات من العضلات المختلفة: المنطقة العليا للصدر، وهي منطقة حاسمة لتطوير كامل، وثلاثي الأبعاد للصدر. الوسط ، ومنطقة حول الحلمات وجوانب الإبط والجزء السفلي من الصدر ، والتي تقع فقط أسفل الحلمات.

العديد من لاعبي كمال الاجسام يميلون الى تمرين فقط جزء واحد من صدرهم لفترة طويلة ثم يتساءل لماذا صدرهم لا تزال تبدو مسطحة على الرغم من كل جهودهم. كما هو الحال مع أي منطقة أخرى من الجسم، من أجل تحقيق ضخامة الصدر، تحتاج إلى تدريب جميع المجموعات الثلاث من العضلات مع نفس التفاني. تبدأ من خلال تعزيز المناطق الأضعف من صدرك أولا في كل تمرين الصدر. إذا كنت تدريبهم كالماضي، فإن الإرهاق المتراكم تأخذ حصيلة، وأنك لن تكون قادر على الحصول على نتائج كبيرة. وبالإضافة إلى ذلك، هنا بعض النصائح البسيطة التي قد تثبت أنها حيوية لمساعدتك على تضخيم عضلة الصدر :

دائما الاحماء : الاحماء جيدا. وهذا ينطبق على جميع التدريبات في حياتك، ولكن من المهم بشكل خاص لتدريب الصدر لأن الناس غالبا ما تبدأ عن طريق التحميل الزائد للصدر، كما لو انها العضلات الوحيدة التي لا تتطلب أي الاحماء قبل العمل الثقيل. الاحماء بشكل صحيح هو جزء أساسي من أي برنامج تدريب الذي يساعد على تقليل خطر الإصابة عن طريق تعزيز الدورة الدموية في أجزاء الجسم المحددة ويحسن القوة والتركيز.

الأوزان الحرة هي الأولى : إذا كنت جديدا على غرفة الوزن، تبدأ من خلال إيجاد مجموعة من الدمبل خفيفة بما يكفي لأداء بنجاح بضع مجموعات من 12-15 تكرار من تمرين معين. على عكس الاعتقاد الشائع، فالأوزان الكبيرة لا ننصح  بها حقا للمبتدئين - تبدأ بخفة وتدريجيا التقدم في الوزن. استخدام الأوزان الحرة سوف تساعدك على  الحركة واستهداف المزيد من العضلات. بمجرد أن تصبح لك تجربة كافية مع الدمبل، قم بالانتقال إلى البار .

جرب الآلات : بغض النظر عن ما يقوله أحد، الآلات هي سهلة الاستخدام وفعالة جدا. أنها توفر استقرار الجسم وتسهيل الحفاظ على شكل كاف في حين تمكنك من استهداف العضلات بشكل أكثر كفاءة، وخصوصا إذا كنت تبحث لعزل مجموعة عضلة محددة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تعطيك فرصة للعمل مع زيادة الوزن دون التعرض لخطر الإصابة. ولكن يجب الحرص على عدم الاعتماد على آلات أكثر من اللازم - ينبغي أن تكون إضافة إلى تدريبات الوزن الحر الخاص بك، وليس جوهر التمرين. أيضا، لا ينصح عموما بآلة سميث للمبتدئين لأنه يحد من نطاق الحركة.

الحفاظ على الشكل الصحيح : فالشكل المناسب ضروري لضمان الجودة المثلى للتدريب والتقليل من مخاطر الإصابة. انها مصطلح يشير إلى العديد من جوانب التمرين: الوقت تحت التوتر، وزاوية الحركة، ومجموعة من الحركة والعديد من العوامل الأخرى التي يجب أن تكون دائما على بينة لأنها تؤثر بشكل مباشر على أدائك والمكاسب العضلية . تعلم كيف يتم كل تمرين بشكل صحيح ولاتقم أبدا بالتضحية بالشكل من أجل رفع الأوزان أثقل. يجب أن يكون الشكل الصحيح والتقنية دائما أولا.

القبضة  : كل الاختلاف من أي ممارسة معينة يأتي مع أسلوب قبضة الموصى بها التي تسمح للتنشيط الأمثل للعضلات المعنية. بقدر ما تشعر بأنك مضطر لاستخدام أي قبضة تشعر بالراحة أكثر بالنسبة لك في الوقت الراهن، اتبع التعليمات و قم بالحفاظ على القبضة الموصى بها للحصول على أفضل النتائج. بعد إتقان التمرين مع قبضة العادية، يمكنك تجربة مع أنماط أخرى من أجل استهداف عضلات محددة بشكل أفضل.

تناول الطعام عالي الجودة : لاعبو كمال الاجسام يجب عليهم  التأكد من أن نظامهم الغذائي يتكون من مصادر عالية الجودة من جميع العناصر الغذائية التي تعتبر حاسمة لنمو العضلات وإصلاحها. كما ذكرنا مرات عديدة من قبل، يتم بناء أجسام كبيرة في المطبخ. الغذاء هو الطاقة، وسوف تحتاج إلى الكثير من الطاقة لتدريب العضلات بشكل فعال وتشجيع النمو المستمر. إذا كنت قد اتخذت القرار لبناء أفضل جسم يمكنك ربما، رمي الوجبات السريعة والسعرات الحرارية الفارغة و التأكد من تناول الكثير من الأطعمة النظيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والحصول على التغذية قبل التمين. فإن وجبة مابعد التمرين الجيدة و الغنية بالبروتين تعطي العضلات العناصر التي تحتاجها للانتعاش أكثر سلاسة.

الحصول على قسط كاف من النوم : دون راحة كافية، جسمك سوف يفشل في التكيف وسوف تضيع جهود الصالة الرياضية الخاصة بك. وذلك لأن جسمك يتعافى أثناء النوم. خلال النوم، أجسادنا تنتج وتعمم هرمون النمو البشري وتسرع عملية تخليق البروتين (نظرا لأنك كنت قد أكلت قبل الذهاب إلى الفراش) واستعادة خلايا الدماغ، من بين أمور أخرى. لذلك، الحصول على الأقل 7 ساعات من نوعية جيدة النوم كل ليلة أمر لا بد منه . للحصول على أفضل النتائج، والحفاظ على جدول النوم العادي، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

تغيير روتين التدريب مرة واحدة كل 3 أشهر لتجنب التكيف : والقاعدة الجيدة هي عدم تغيير روتين التمرين أبدا دون سبب قوي (التقدم المتقطع، الملل الشديد، ألم لا مبرر له) لأن أي روتين يتطلب الوقت والاتساق اللازم للعمل، لذلك إذا قمت بتغيير كل شيء كل أسبوع، عظيم فإن النتائج ستكون أقل احتمالا. ومع ذلك، يحتاج الجميع إلى تغيير روتينهم مرة واحدة في حين لتجنب التكيف في التدريب. حتى أفضل التدريبات لا يمكن أن تنتج نتائج كبيرة إلى الأبد، لذلك إذا كنت تتبع نفس التدريب لفترة طويلة جدا،  يمكن أن تواجه قريبا هضبة من شأنها أن تكون صعبة الكسر. لتجنب الهضاب (أي توقف نمو العضلة)، قم بإدخال بعض التنوع إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق تغيير التمارين، وأنماط التكرارات وأساليب القبضة أو عن طريق تغيير تماما الروتين الخاص بك مرة واحدة كل ثلاثة أشهر.

جدول تمرين صدر


كخاتمة، نود أن نشارك هذا الجدول معك لأنه مثال رائع على ما تحتاجه من أجل ضمان أقصى قدر من التحفيز للصدر. هذه التمارين التالية ستسمح لك بضرب الصدر من زوايا متعددة وتحقيق النمو دون الضغط على جهازك العصبي المركزي .

Push-Ups


عدد المجموعات :
عدد التكرارات :15
 طريقة الأداء :ادخل إلى وضع لوح مرتفع مع وضع يديك بقوة على الأرض مباشرة تحت كتفيك، ثم إخفض جسمك لأسفل مع الحفاظ على إستقامة ظهرك حتى يمس صدرك الأرض. يجب أن يكون جسمك مستقيم تماما طوال الحركة. إدفع بنفسك بقوة مرة أخرى إلى موقف البداية وكرر.

Dumbbell Bench Press



عدد المجموعات : 4
عدد التكرارات : 10-12
 طريقة الأداء : قم بالاستلقاء على مقعد مسطح مع الدمبل في كل يد مع يديك تواجه بعضها البعض. إرفع الدمبل بحيث يمكنك الاحتفاظ بها أمامك في عرض الكتفين، ثم تدوير المعصمين . يجب وضع الدمبل فقط على جانبي الصدر. إدفع الدمبل حتى عن طريق إشراك عضلات الصدر وإقفل ذراعيك في الأعلى ، ثم العودة ببطء إلى البداية والتكرار.

Dumbbell Flyes


عدد المجموعات : 3
عدد التكرارات : 10-12
 طريقة الأداء : قم بالاستلقاء على مقعد مسطح مع الدمبل في كل يد و يديك تواجه بعضها البعض. إرفع الدمبل وقديمها إلى عرض الكتفين، ثم إخفض ببطء ذراعيك خارج على كلا الجانبين في قوس واسع حتى تشعر أنك تمدد جيدا صدرك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين في جميع الأوقات. يجب أن تبقى الذراعين ثابتة طوال الحركة. في الموقف النهائي تعطي عضلات الصدر ضغطا صعبا، ثم عودة الذراعين إلى الوضع الأصلي والتكرار.

Incline Dumbbell Bench Press


عدد المجموعات : 3
عدد التكرارات : 10-12
طريقة الأداء : قم بالاستلقاء على المقعد المنحدر مع الدمبل في كل يد مع راحة اليدين تواجه بعضها البعض.إرفع الدمبل حتى والاحتفاظ بها في عرض الكتفين، ثم قم بتدوير المعصمين إلى الأمام بحيث راحة اليد تواجه الآن بعيدا عنك. إدفع الدمبل حتى وقفل ذراعيك في الأعلى. بعد عقد لمدة ثانية واحدة، ببطء إخفض الوزن إلى أسفل وتكرار.

Decline Dumbbell Bench Press


عدد المجموعات : 3
عدد التكرارات : 10-12
طريقة الأداء : قم بالاستلقاء على المقعد المنخفض في حين تضع الدمبل في كل ناحية على رأس الفخذين مع راحة اليدين التي تواجه بعضها البعض. إجلب الدمبل أمامك في عرض الكتفين، ثم قم بإدارة المعصمين إلى الأمام بحيث راحة اليد توجه الآن بعيدا عنك. إخفض ببطء الأوزان إلى جانبيك بطريقة تسيطر عليها، مع الحفاظ على الساعدين بطريقة عمودية على الأرض، ثم إدفع الدمبل حتى من خلال عضلة الصدر. ثم ببطء إخفض الأوزان لأسفل مرة أخرى وكرر ذلك.

Dumbbell Pullover


عدد المجموعات : 3
عدد التكرارات : 15
طريقة الأداء : قم بالاستلقاء على مقعد مسطح بطريقة عمودية مع الكتفين فقط على السطح والوركين تحت المقعدء والساقين ضعها بقوة على الأرض. يجب أن يكون رأسك خارج المقعد. خذ الدمبل بكلتا يديك وعقده على صدرك مع منحنى طفيف في المرفقين. الحفاظ على ذراعيك مقفلين، وإخفظ الوزن ببطء في قوس خلف رأسك حتى تشعر بتمدد جيد في الصدر. العودة إلى موضع الانطلاق عن طريق عكس الحركة والتكرار.